Dowiedz się, czy warto rozpocząć trening funkcjonalny i jakie korzyści przyniesie wykonywanie poszczególnych ćwiczeń?
Trening funkcjonalny to zestaw różnych ćwiczeń, których celem jest poprawa sprawności potrzebnej podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, wstawanie z krzesła, noszenie ciężkich przedmiotów i wykonywanie innych ruchów związanych z życiem codziennym. Siedzący tryb życia sprawia, że nasze ciała są coraz bardziej narażone na przeciążenia i urazy. Stosując trening funkcjonalny, możesz wzmocnić ciało i zapobiec kontuzjom, a jednocześnie pozytywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne, poprawiając nastrój i redukując stres.
Nowoczesny trening funkcjonalny opiera się na zasadzie przystosowania ćwiczeń do indywidualnych potrzeb każdego z nas. Jest to metoda, która pozwala na pracę nad poszczególnymi grupami mięśniowymi, równocześnie rozwijając koordynację, stabilizację i ruchomość całego ciała. W ramach treningu wykonuje się ruchy, które angażują wiele mięśni jednocześnie, co skutkuje poprawą równowagi, siły oraz wytrzymałości.
Efekty takiej aktywności są imponujące i długotrwałe. Regularne wykonywanie ćwiczeń przynosi wiele korzyści, takich jak poprawa wydolności organizmu, wszechstronne wzmocnienie mięśni, lepsza koordynacja ruchowa, poprawa stabilności stawów i zwiększenie ich elastyczności, a także redukcja tkanki tłuszczowej. Trening wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i miednicy, co wpływa na redukcję bólu kręgosłupa oraz zapobiega kontuzjom.
Ten rodzaj treningu nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani dużej przestrzeni, dzięki czemu może być wykonywany w domu, w parku czy w coraz częściej spotykanych siłowniach „pod chmurką”. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby trenować w komercyjnych siłowniach i klubach fitness
Trening funkcjonalny skupia się na poprawie wydajności całego ciała, ale jednocześnie pozwala na pracę nad poszczególnymi grupami mięśniowymi. Wymienione poniżej przykładowe ćwiczenia możesz wykonywać w domu, nie używając specjalistycznego sprzętu.
Mięśnie brzucha – deska, przyciąganie kolan w leżeniu i w podporze, rowerek, skręty tułowia.
Mięśnie nóg – przysiady, wykroki, skłony, wspięcia na palce, bieganie, ćwiczenia na stepperze.
Mięśnie pleców – wiosłowanie, martwy ciąg, podciąganie na drążku, unoszenie ciężarów na wysokości klatki, ćwiczenia z gumami oporowymi lub trx.
Mięśnie klatki piersiowej i ramion – pompki, podciąganie sztangi lub ciężarków, wyciskanie sztangi, rozpiętki, przenoszenie ciężarów.
Mięśnie miednicy – mostek, przysiad sumo, wykroki boczne, wyciskanie ciężarów w skłonie.
W miarę postępów warto zadbać o poprawną technikę i regularność treningów. Dzięki temu skuteczniej wzmocnisz swoje ciało, poprawisz swoje zdrowie i samopoczucie, a także zyskasz więcej energii i wytrzymałości, co przyda Ci się podczas codziennych prac.
Trening funkcjonalny to rodzaj ćwiczeń, które mają na celu zwiększenie świadomości własnego ciała i poprawę jego sprawności, a jednocześnie pomagają wzmocnić mięśnie najczęściej angażowane podczas codziennych czynności. Zobacz, co możesz zyskać dzięki prostym ćwiczeniom:
Poprawa równowagi i stabilności ciała – ćwiczenia takie jak deska, mostek i ćwiczenia z jedną nogą, pomagają wzmocnić mięśnie stabilizujące oraz poprawić równowagę i stabilność ciała.
Zwiększenie siły i wytrzymałości – regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie i ich wytrzymałość, co sprawia, że łatwiejsze staje się noszenie ciężkich przedmiotów, wchodzenie po schodach czy nawet siedzenie i wstawanie z krzesła.
Poprawa elastyczności i mobilności – rozciąganie i ćwiczenia ruchowe, pomagają rozluźnić napięte mięśnie, poprawić gibkość, elastyczność stawów i zwiększyć zakres ich ruchu. Dzięki temu łatwiejsze jest schylanie się i prostowanie, obracanie się i przenoszenie ciężkich rzeczy.
Poprawa postawy ciała – wzmocnienie mięśni grzbietu oraz mięśni głębokich brzucha i miednicy skutkuje wypracowaniem prawidłowej postawy ciała. W ten sposób możesz zapobiec bólom pleców i innym problemom związanym z niewłaściwą postawą.
Większość trenujących szybko dostrzega i wysoko ceni zalety treningu funkcjonalnego, ale ten rodzaj aktywności może nie być odpowiedni dla każdego. Osoby z chorobami serca i układu oddechowego, kontuzjami stawów lub bólami pleców powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego rodzaju ćwiczeń.
Do najważniejszych przeciwwskazań należą:
- Kontuzje – osoby z kontuzjami stawów lub bólami pleców powinny unikać ćwiczeń, które mogą pogorszyć ich stan.
- Choroby serca lub układu oddechowego – osoby z chorobami serca lub układu oddechowego powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
- Ciąża – kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu i wykonywać tylko te ćwiczenia, które są bezpieczne dla dziecka.
Trening siłowy skupia się na rozwijaniu siły i masy mięśniowej poprzez wykorzystanie ciężarów i maszyn treningowych. Jest zazwyczaj wykonywany w seriach i powtórzeniach, a tempo ćwiczeń jest stosunkowo wolne. Trening obwodowy to seria ćwiczeń, które są wykonywane w szybkim tempie z minimalnym odpoczynkiem między nimi. Często wykorzystuje się tutaj różnego rodzaju przyrządy, takie jak hantle, kettlebells lub gumy oporowe. Efektem treningu jest poprawa wytrzymałości i siły mięśniowej.
To oznacza, że trening pozwala na bardziej wszechstronne i praktyczne wykorzystanie ciała i rozwój ogólnej sprawności, a nie tylko masy mięśniowej czy wytrzymałości. Ćwiczenia funkcjonalne wykonywane są z zastosowaniem różnych przyrządów treningowych, ale również korzystają z ciężaru własnego ciała. Takie ćwiczenia rozwijają nie tylko siłę i wytrzymałość mięśni osób początkujących, ale również poprawiają koordynację ruchową, równowagę, elastyczność i mobilność stawów, a także prostują postawę i zmniejszają ryzyko urazów.
Oto propozycja prostego planu treningowego dla treningu funkcjonalnego:
Rozgrzewka:
Lekkie kardio (np. jogging, skipping, pajacyki) oraz kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe:
Pompki, przysiady, podskoki, czy ćwiczenia z kettlebellami, ćwiczenia przy drabinkach.
Trening właściwy:
Burpees, skłony ze sztangą, wiosłowanie, ćwiczenia z piłką lekarską.
Rozciąganie statyczne:
Po treningu warto poświęcić czas na rozciąganie, aby zapobiec kontuzjom i złagodzić napięcie mięśni. Warto skupić się na rozciąganiu tych mięśni, które pracowały podczas treningu.
Odpoczynek
Podczas treningu często popełniane są błędy, które mogą prowadzić do kontuzji lub utrudniać osiągnięcie zamierzonych efektów treningowych. Oto kilka najczęstszych błędów i sposobów ich uniknięcia:
Brak odpowiedniej rozgrzewki:
Może prowadzić do kontuzji lub zwiększonego ryzyka urazów. Dlatego przed każdym treningiem warto poświęcić 10-15 minut na odpowiednią rozgrzewkę, która przygotuje ciało do wysiłku.
Zbyt szybkie tempo treningu:
Często trenujący przeceniają własną sprawność fizyczną i chcą zbyt szybko wykonać trening. Może to prowadzić do niepotrzebnego zwiększenia ryzyka kontuzji. Dlatego ważne jest, aby zacząć od łatwiejszych ćwiczeń i stopniowo zwiększać tempo treningu w miarę postępów.
Zła technika:
Podczas każdego treningu bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń, bo w przeciwnym razie łatwo doprowadzić do kontuzji i utrudnić osiągnięcie zamierzonych celów treningowych. Dlatego przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z trenerem personalnym i poszukaj odpowiednich tutoriali, aby nauczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Unikanie tych błędów może pomóc w osiągnięciu lepszych efektów treningowych oraz zapobiec kontuzjom i urazom. Dlatego warto poświęcić trochę czasu na dokładne przygotowanie się do treningu oraz skorzystać z porad trenera personalnego, który pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń i odpowiedniej intensywności treningu.
Aby uzyskać najlepsze wyniki sportowe, warto połączyć trening funkcjonalny z innymi rodzajami treningu:
Połączenie treningu funkcjonalnego z treningiem siłowym pozwala na rozwijanie siły, z równoczesną poprawą zwinności i koordynacji. Dobrym przykładem może być połączenie przysiadów z użyciem sztangi z dynamicznymi ćwiczeniami funkcjonalnymi, takimi jak burpees lub podskoki.
Połączenie treningu funkcjonalnego z treningiem aerobowym może pozwolić na poprawę wydajności w czynnościach, takich jak chodzenie, bieganie i wspinaczka. Przykładem może być połączenie biegania na bieżni z ćwiczeniami na drążku do podciągania.
Połączenie treningu funkcjonalnego z treningiem stretchingowym może pozwolić na zwiększenie zakresu ruchu w stawach, co przekłada się na lepszą koordynację i zwinność. Przykładem może być połączenie wypadów z ćwiczeniami stretchingowymi dla bioder.
Połączenie różnych rodzajów treningu pozwala na uzyskanie kompleksowego efektu: poprawę siły, wydolności fizycznej, zwinności i lepszej koordynacji. Warto dostosować trening do indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu.
Poszukaj trenera, który ma doświadczenie w prowadzeniu treningów funkcjonalnych i posiada certyfikaty potwierdzające kwalifikacje. Zapytaj o referencje od innych klientów, którzy korzystali z jego usług. Przyjrzyj się także instruktorowi i jego stylowi pracy, aby upewnić się, że pasuje Ci jego podejście do treningu. Przed rozpoczęciem treningu, skonsultuj się z trenerem, aby omówić swoje cele i potrzeby. Dobra komunikacja między trenerem a klientem jest kluczowa dla osiągnięcia sukcesu i uniknięcia kontuzji podczas treningu.
Dobry trener powinien zaproponować plan dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości fizycznych. Sprawdź, czy zostały uwzględnione Twoje cele oraz poziom zaawansowania. Dobry plan treningowy powinien składać się z różnorodnych ćwiczeń, które angażują różne partie mięśniowe i poprawiają funkcjonalność ciała. Plan powinien obejmować ćwiczenia siłowe, cardio i stretchingowe. Twój trener powinien też stale oceniać Twoje postępy i dostosowywać plan w razie potrzeby. Uzgodnij z trenerem, w jaki sposób będzie monitorował Twoje postępy i korygować założenia w miarę potrzeb.
Jeśli chciałbyś skonsultować swoje postępy lub zasięgnąć porady w kwestii prawidłowości doboru i wykonywania poszczególnych ćwiczeń, napisz do nas - chętnie Ci pomożemy.
