WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Trening interwałowy – poznaj zasady i podstawy

20 wrzesień 2021

Szukasz sposobu na szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej i jednoczesne znaczne poprawienie kondycji? To oznacza, że powinieneś wziąć pod uwagę trening interwałowy. Jest to bardzo skuteczna forma aktywności, intensywna, ale przede wszystkim taka, która przynosi stosunkowo szybkie efekty. Sprawdź, na czym polega trening interwałowy, jak możesz go uprawiać i czego potrzebujesz, aby zacząć.

Co to jest trening interwałowy?

Charakterystyczne dla treningu interwałowego jest to, że dość intensywne ćwiczenia wykonujemy ciągiem, nie robiąc pomiędzy nimi przerw. Po zakończeniu rundy (interwału), dajemy organizmowi chwilę na odpoczynek podczas mniej intensywnej aktywności (np. marszu), następnie ponownie przechodzimy do intensywnych ćwiczeń. Aktywności nastawione są na maksymalne przyspieszenie tętna i metabolizmu. Efekt? Szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, coraz lepsza kondycja i możliwość uzyskania stosunkowo szybkich rezultatów – szybciej nawet niż za pomocą treningu cardio.

Jak już więc wiesz, nazwa treningu wzięła się od tego, że poszczególne ćwiczenia robisz w rundach, które nazywane są interwałami. W czasie tych wymagających aktywności ćwiczysz w strefie nawet do 90 proc. maksymalnego tętna, natomiast przy umiarkowanych aktywnościach, które dają chwilę wytchnienia – do 60 proc. Do rozpoczęcia tego treningu warto się odpowiednio przygotować. Poza świadomością zasad, których powinieneś przestrzegać, weź również pod uwagę zakup termoaktywnej odzieży, dzięki której szczególnie trening na zewnątrz podczas chłodniejszych dni będzie wygodniejszy. Odzież fitness będzie doskonale spisywać się przy odprowadzaniu nadmiaru wilgoci.

Kobieta podczas treningu interwałowego

Jakie zalety posiada trening interwałowy?

Ćwiczenia interwałowe wyróżniają się przede wszystkim możliwością szybkiego uzyskania rezultatów. To metoda, która znakomicie się sprawdza w dążeniu do szybkiego pozbycia się tkanki tłuszczowej. Jeśli będziesz postępować zgodnie z regułami, odpowiednio opracujesz plan treningu, to możesz oczekiwać bardzo dobrych efektów.

Kolejną zaletą treningu interwałowego jest to, że nie wymaga on ogromnych inwestycji w sprzęty. Możesz go wykonywać w domu, na powietrzu jak i na siłowni. Oczywiście legginsy i inna odzież oddychająca będzie tutaj bardzo przydatna. Zapobiegnie przegrzaniu się organizmu i jego wyziębieniu, a także zapewni swobodę ruchów.

Następną zaletą treningu interwałowego jest oszczędność czasu, gdyż możesz dzięki niemu szybciej zredukować tkankę tłuszczową niż w przypadku innych aktywności. Nie pojawi się znudzenie, a kalorie będziesz spalać jeszcze na długo po zakończeniu treningu.

Jakich efektów można spodziewać się po interwałach?

Trening interwałowy może Ci przynieść wiele przeróżnych korzyści – ta forma aktywności jest wskazywana jako najlepsza dla tych, którzy chcą szybko spalić tkankę tłuszczową. Rezultaty możesz osiągnąć nawet 3 razy szybciej niż w przypadku treningu cardio. Dzięki interwałom poprawisz kondycję, zwiększysz wydolność organizmu, zmniejszysz ryzyko zachorowania na nadciśnienie czy cukrzycę. Wystarczy ledwie kilka serii ćwiczeń, aby w krótkim czasie zauważalne były efekty.

Co więcej, efektami treningu interwałowego może być również zwiększona masa siłowa, o ile uwzględniasz aktywności, które mają za zadanie realizację właśnie takiego celu. Oczywiście do uzyskania zadowalających rezultatów niezbędne jest pamiętanie o zasadach, jakie obowiązują przy tym treningu. 

Zasady treningu interwałowego

Przed przejściem do docelowych aktywności musisz zrobić rozgrzewkę, która powinna trwać około 10 minut. Miej na uwadze, że trening interwałowy jest bardzo obciążający dla organizmu, dlatego zalecana częstość takich aktywności wynosi 2–3 razy w tygodniu. Najlepiej od kolejnego treningu zachowaj przerwę około 48 h.

Pamiętaj, że łączenie go z treningiem siłowym jest dobrym rozwiązaniem wyłącznie wtedy, gdy masz już dobrą kondycję. Czas aktywności dostosuj do swoich możliwości. Nie musisz od razu wykonywać treningu interwałowego, trwającego 25 minut. Zacznij od 10 czy nawet 5 minut i z czasem wydłużaj okres aktywności. Lepiej nie jedz nic na 2 godziny przed rozpoczęciem aktywności, ale też nie zabieraj się za takie ćwiczenia na czczo. Nie łącz treningu interwałowego z dietą odchudzającą, w której mocno ograniczasz ilość kalorii, gdyż może to być niezdrowe dla organizmu.

Kobieta podczas treningu interwałowego w ogrodzie

Przeciwwskazania do treningu interwałowego

Trening interwałowy nie jest formą aktywności przeznaczoną dla każdego. Jeśli od lat jesteś osobą nieaktywną fizycznie, to absolutnie nie zaczynaj od interwałów. Postaw na mniej intensywny trening, dzięki któremu wypracujesz kondycję. Z czasem, kiedy poprawisz wydolność organizmu, przejdziesz na interwały. Nie decyduj się na taki trening również wówczas, gdy masz problemy zdrowotne związane z sercem czy z krążeniem.

Jeśli masz do zrzucenia bardzo dużo kilogramów, to przygodę z aktywnością fizyczną rozpocznij np. od treningu aerobowego. Za interwały zabierz się dopiero wtedy, gdy uda Ci się zmniejszyć nadwagę i poprawić wydolność.

Trening interwałowy – ćwiczenia

Na trening interwałowy mogą się składać przeróżne ćwiczenia. Możesz go wykonywać nie tylko na siłowni, ale również i w domu. Zatem weź pod uwagę, jakie rozwiązania masz do dyspozycji. Trening interwałowy w domu może być tak samo ciekawy i efektywny, jak ten przeprowadzony w siłowni.

Pamiętaj, że pierwszym etapem treningu jest rozgrzewka! Najprostsza forma interwałów może się składać z biegania przeplatanego marszem. Pierwsza faza, trwająca np. 30 sekund, powinna być intensywna. Natomiast po sprincie przechodzisz do fazy lekkiej (marszu), która trwa 60–90 sekund.

Następnie wykonujesz taką liczbę powtórzeń, która jest odpowiednia, biorąc pod uwagę Twoją kondycję. Nie jesteś fanem biegania? Nie szkodzi. Trening interwałowy możesz wykonać wykorzystując do tej aktywności ulubiony sprzęt (rower treningowy, skakankę, wioślarza…).

Planujesz trening w chłodniejsze dnia na zewnątrz? Sprawdź koniecznie:

Trening interwałowy dla mężczyzn

Wiesz już, jak może wyglądać przykładowy trening interwałowy w domu, na powietrzu czy w siłowni. Czy na inną aktywność powinni postawić mężczyźni i na odmienną kobiety? Tak naprawdę wszystko zależy od tego, jakie ćwiczenia lubisz, jaka aktywność sprawia Ci przyjemność i na jakich efektach Ci zależy. Mężczyznom często zależy na rozbudowie masy mięśniowej, więc mogą wykorzystywać w treningu obciążenie, takie jak hantle czy sztangi.

Nie zmienia to jednak faktu, że trening siłowy w połączeniu z interwałami jest dobrym rozwiązaniem wyłącznie w przypadku osób, które mają dobrą kondycję fizyczną. Stawiając pierwsze kroki w świecie treningu fitness najlepiej stopniowo przechodzić na bardziej zaawansowane formy aktywności, aby nie przeciążyć już na samym początku organizmu.

Trening interwałowy dla kobiet

W przypadku kobiet znaczenie ma sylwetka i utrata kilogramów, dlatego popularnością cieszą się m.in. rower stacjonarny, bieżnia czy wioślarz. Panie coraz częściej wykorzystują również odważniki kettlebell.

Przykładowy trening może się składać z 30 sekund intensywnego biegu, a następnie minuty marszu. W kolejnych częściach aktywności możesz zwiększać czas sprintu, ale staraj się go dostosować do swoich możliwości. Oczywiście warto zaopatrzyć się w odpowiednie obuwie i odzież sportową, gdyż z pewnością poprawią one komfort treningu.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
FITNESS

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?
FITNESS

Jak wykonać rozgrzewkę za pomocą gum oporowych?

Jak wykonać rozgrzewkę za pomocą gum oporowych?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu