Pozycje jogi profesjonalnie określa się asanami, a ćwiczenia oddechowe towarzyszące jodze – pranajamami. Istnieje mnóstwo asanów, dostosowanych do konkretnych umiejętności i poziomu zaawansowania. Niektóre pozycje, takie jak kwiat lotosu, kojarzy prawie każdy. Stanie na głowie oraz inne trudne figury można wykonywać dopiero po odpowiednim wyćwiczeniu mięśni i oddechu. Poznaj najbardziej znane asany!

---

Pozycja kwiat lotosu – asana (nie) dla każdego

Metody jogi dzielą się na style dynamiczne i spokojne. Dowolny rodzaj jogi w stylu spokojnym może praktykować prawie każdy. Wyjątkiem są m.in. osoby zmagające się z zaawansowaną osteoporozą oraz kobiety w ciąży, które nie otrzymały zgody na praktykę od lekarza prowadzącego (co ważne, w większości przypadków joga w ciąży jest wręcz wskazana).

Aby wykonać pozycję kwiat lotosu, należy być chociaż lekko rozciągniętą osobą. W przeciwnym przypadku konieczne będą ćwiczenia rozciągające, które umożliwią wykonanie asany. Kwiat lotosu to figura, w której:

• należy usiąść na macie,
• siad przypomina siad turecki, ale kostki krzyżują się ze sobą u góry (stopy spoczywają na udach),
• plecy mają być proste, wyciągać się do góry,
• dłonie powinny spoczywać na kolanach.

Kwiat lotosu sprawia, że całe ciało się odpręża, a umysł może się wyciszyć. Należy pamiętać o tym aby kolana spoczywały na macie – możemy również skorzystać z pomocy, podkładając pod nie koc. Zabezpieczamy wtedy staw minimalizując ryzyko kontuzji.  

Pies z głową w dół – pozycja dla większości osób

Psa z głową w dół można wykonywać w sposób uproszczony albo pełny. Opcja uproszczona to propozycja dla osób początkujących, które nie są jeszcze dobrze rozciągnięte. Wykonanie tej figury należy wygląda następująco:

• Podczas siedzenia i trzymania dłoni na podłodze, trzeba zrobić krok w tył. 
• Następnie trzeba wyprostować kolana (na tyle, na ile to możliwe). W ten sposób tworzy się charakterystyczny trójkąt z ciała i maty.
• Biodra należy unieść jak najwyżej.
• Potem trzeba maksymalnie wyciągnąć całe ciało w górę (bez odrywania palców stóp od podłogi, pięty na początek mogą być oderwane, z biegiem czasu całe stopy powinny zostać na macie).

Pies z głową w dół znakomicie rozciąga i poprawia ruchomość stawów, a także pomaga osobom, które cierpią na bóle pleców.

Stanie na głowie – asana dla zaawansowanych

Stanie na głowie to pozycja dynamiczna, wymagająca odpowiedniej siły mięśni i przygotowania. Ta asana wygląda efektownie, ale zanim początkujący jogini dają sobie z nią radę, mija trochę czasu. Salamba Sirsasana, bo tak profesjonalnie określa się asanę stania na głowie, należy wykonać następująco:

• Na początek trzeba spleść szczelnie palce obu dłoni i położyć je na macie. Trzeba przy tym docisnąć nadgarstki oraz łokcie, które powinny tworzyć jedną linię z barkami.
• Kolejnym krokiem jest odpowiednie ułożenie głowy na macie. Należy oprzeć tylko czubek głowy, tak aby siłą nacisku równomiernie rozłożyła się na kręgach. Palce powinny znaleźć się blisko głowy. Kolejne kroki to mocne wyciągnięcie szyi, rozszerzenie łopatek i pozostanie w tym stanie przez kilka sekund.
• Potem można zacząć powolne prostowanie nóg, zaczynając od uniesienia łopatek i bioder oraz podejścia stopami jak najbliżej głowy. W tej pozycji także należy pozostać przez krótką chwilę. Będzie ona wyglądała jak “V” utworzone z nóg
• Po chwili można wykonywać małe kroki w kierunku ciała, zmieniają kształt z „V” na “I”. Biodra muszą znaleźć się nad barkami w linii prostej.
• Ostatnim, najtrudniejszym etapem jest zgięcie kolan (każde po kolei), skierowanie pięt w stronę pośladków, a następnie skierowanie palców i pięt ku sufitowi. Na każdym etapie należy dać sobie czas, aby przyzwyczaić się do zmiany środka ciężkości.

Stanie na głowie powoduje, że poprawia się nasze krążenie i koncentracja, a długofalowo mamy większą energię do działania na co dzień. Należy jednak pamiętać, że wyłącznie prawidłowe wykonywanie pozycji – takie, które nie obciąża niewłaściwie kręgosłupa szyjnego, da nam prawdziwą korzyść z tego ustawienia ciała.

Co jest potrzebne do praktyki jogi?

Podstawą jest dobrze dobrana mata. Do jogi dynamicznej polecane są maty, które dobrze radzą sobie z wilgocią oraz takie, które minimalizują ryzyko poślizgnięcia się. Przyda się także wygodna odzież do jogi, która delikatnie opina ciało, ale jednocześnie nie uciska. Zbyt luźne ubrania nie będą komfortowe – mogą zsuwać się podczas ćwiczeń albo przeszkadzać w wykonywaniu trudniejszych asan.

Niektóre ćwiczenia będą wymagały odpowiednich akcesoriów, np. kostki do jogi, wałków albo zwykłych poduszek.