kobieta wykonująca asanę na macie do jogi  z pomocą instruktorki

Podstawy jogi dla początkujących. Czym jest joga i co daje praktyka?

W czym może Ci pomóc praktyka jogi – podstawowe pozycje jogi dla początkujących. Czym jest joga i jak zacząć ćwiczyć

Według badania „Diagnoza Społeczna” około 300 000 Polaków praktykuje jogę. Jeśli wziąć pod uwagę wszystkie korzyści, jakie każdemu z nas może przynieść joga zarówno w sensie fizycznym, jak i mentalnym, zdecydowanie warto zachęcać znajomych i ułatwiać wszystkim możliwość praktykowania, aby ta liczba jak najszybciej rosła. Być może ten artykuł i zawarte w nim wskazówki przyczynią się do zwiększenia zainteresowania tą ciekawą aktywnością, która łączy w sobie elementy gimnastyki, treningu siłowego i medytacji. Rozwiń w wolnym miejscu na podłodze matę gimnastyczną lub karimatę i jeszcze dziś rozpocznij praktykę jogi. 

Podstawy jogi

Jeśli do tej pory nie miałeś do czynienia z jogą, rozpoczęcie jej praktykowania może wydawać się trudne i nie będziesz wiedział, od czego zacząć. Ten przewodnik po jodze został stworzony specjalnie dla osób początkujących i zawiera wszystkie potrzebne wskazówki i zalecenia, których potrzebujesz, aby rozpocząć udaną praktykę jogi. Aby prawidłowo rozpocząć i nie zniechęcić się na starcie, warto skorzystać z pomocy, jaką może dać przeczytanie całego artykułu przed przystąpieniem do jakiejkolwiek praktyki jogi.

kobiety ćwiczące jogę na matach przy pomocy klocków do jogi

Czym jest joga, hatha yoga i joga Iyengara

Joga to rozległy zbiór duchowych technik, praktyk ruchowych i ćwiczeń oddechowych, które mają na celu integrację umysłu, ciała i ducha w celu osiągnięcia stanu jedności ze wszechświatem. Samo słowo joga pochodzi z filozofii indyjskiej i oznacza opanowanie ciała i umysłu, a to, co najczęściej uznawane jest za jogę, jest w rzeczywistości hatha-jogą, jedną z wielu ścieżek jogi. Różne ścieżki jogi kładą nacisk na różne podejścia i techniki, ale ostatecznie prowadzą do tego samego celu, jakim jest zjednoczenie ciała, umysłu i ducha.

Hatha Yoga pozwala uzyskać połączenie umysłu, ciała i ducha poprzez praktykę asan (pozycji jogi), pranayamy (kontrola oddechu), mudry (gesty ciała) i shatkarmy (wewnętrzne oczyszczenie). Te praktyki fizyczne służą oczyszczeniu ciała i kultywowaniu prany (energii siły życiowej). Współczesna hatha joga nie kładzie nacisku na wiele z tych ezoterycznych praktyk i zamiast tego skupia się bardziej na kwestiach fizycznych i doskonaleniu pozycji jogi. Jedną z bardziej spopularyzowanych i dobrze opisanych odmian hatha yogi jest tzw. joga Iyengara. 

Niezależnie od tego, jakie są twoje cele lub intencje na początek, już same pozy jogi są świetną formą ćwiczeń umysłowych i fizycznych.

kobieta wykonująca asanę w odzieży do jogi

Co daje joga i czy jest dla Ciebie?

Joga nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności ani sprawności fizycznej i aby rozpocząć praktykowanie jogi nie ma znaczenia, ile masz lat, ile ważysz i jak zarabiasz na życie. Joga może być praktykowana właściwie przez wszystkich, niezależnie od stopnia fizycznego przygotowania i wyznawanych systemów filozoficznych. Jeśli jednak cierpisz na jakąś chorobę lub masz jakiś niewyleczony uraz, wykonywanie niektórych rodzajów jogi, określonych pozycji lub technik oddychania może być trudne, a nawet istnieje ryzyko pojawienia się zagrożeń dla zdrowia.

Zwykle istnieją alternatywy lub modyfikacje, które pozwalają bezpiecznie ćwiczyć, a na wiele typowych dolegliwości i problemów zdrowotnych istnieją określone środki zaradcze w terapii jogi. Jogę ćwiczy wiele osób, których celem jest utrata zbędnych kilogramów, wszechstronny rozwój sprawności fizycznej, poprawa zdrowia narządów wewnętrznych. Pracując z ciałem, chcą doskonalić się nie tylko w wykonaniu asan, ale odzyskać pełną kontrolę nad swoim ciałem i poprawić komfort codziennego życia.

Przeciwwskazania do ćwiczeń jogi

Jeśli jesteś w trakcie rehabilitacji po urazie lub stan Twojego zdrowia nie jest dobry, powinieneś zasięgnąć opinii lekarza przed rozpoczęciem jogi i dowiedzieć się, czy w Twojej sytuacji istnieją przeciwwskazania do ćwiczeń tego typu.

Przyjmując różne pozycje jogi, możesz odczuwać intensywne napięcie mięśni, nigdy nie powinieneś odczuwać bólu, szczególnie w stawach. Ostry lub intensywny ból jest sygnałem pochodzącym od Twojego ciała, mówiącym Ci, aby przestać, powrócić do komfortowej postawy i się zrelaksować.

Jaka jest najlepsza joga dla początkujących?

Jeśli nie jesteś w dobrej formie lub wskutek prowadzonego stylu życia Twoje ciało nie jest zbyt rozciągnięte, warto rozpocząć przygodę z jogą od mniej intensywnej praktyki. Te ćwiczenia wzmacniają organizm dość szybko i pozwalają na stopniowe nabieranie siły i elastyczności potrzebnej do bardziej wymagających sekwencji. Jeśli jesteś osobą stosunkowo sprawną i elastyczną, powinieneś być w stanie poradzić sobie podczas regularnych zajęć hatha jogi. Gdy już zapoznasz się z podstawowymi pozycjami, możesz rozpocząć zajęcia z vinyasy lub flow, aby coraz płynniej wykonywać asany. Dopóki nie zbudujesz wystarczającej siły fizycznej i wytrzymałości, nie jest zalecane praktykowanie asztangi, bikramu lub gorącej jogi. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy joga jest dla Ciebie, jest przekonać się samemu, zaczynając  od kilku podstawowych technik. 

Asana, mata, pozycje jogi – jak ćwiczyć jogę w domu

Ćwiczenia i techniki jogi i zwykle wykonuje się boso na macie do jogi, czasem używając różnych rekwizytów. Strój do jogi powinien być tak dobrany, aby wygodnie można było się rozciągać i swobodnie poruszać bez krępowania ruchów. Możesz kupić odzież specjalnie zaprojektowaną dla osób ćwiczących jogę, ale na początek zupełnie wystarczający będzie wygodny strój: legginsy i koszulka.

W trakcie zajęć jogi mogą być wykorzystywane dodatkowe rekwizyty, najczęściej paski, wałki, koce i podparcia. Nie musisz decydować od razu o ich zakupie, ponieważ możesz łatwo zastąpić te przedmioty szalikami lub krawatami, stosem książek i poduszkami. Jeśli uczęszczasz na zajęcia w szkole jogi, instruktor zapewni wszystko, czego możesz potrzebować do uprawiania jogi pod okiem nauczyciela.

kobiety i mężczyzna ćwiczący jogę na matach w strojach sportowych

Twoja pierwsza praktyka jogi

Zalecamy rozpoczęcie od krótkiej i prostej sesji jogi, a po opanowaniu podstaw powolne modyfikowanie i rozbudowywanie ćwiczeń. Gdy poczujesz się komfortowo z kilkoma podstawowymi pozycjami jogi dla początkujących, możesz włączyć je do sekwencji i rozpocząć wykonywanie pozycji o wyższym stopniu trudności. Aby ćwiczenia były efektywne i bezpieczne, upewnij się, że uczysz się wszystkich podstawowych elementów praktyki jogi: oddychania, medytacji, intencji, asan i relaksacji.

Jak zacząć ćwiczyć jogę i jak często praktykować?

Jeśli możesz ćwiczyć trzy lub więcej razy w tygodniu, już po kilku zajęciach zauważysz korzyści płynące z praktyki: znaczną poprawę elastyczności, zakresu ruchu, siły, równowagi ciała, wewnętrznego spokoju oraz ogólnego odczucia odprężenia, poprawy samopoczucia i jakości życia. Bardziej zalecane są krótsze i częstsze sesje, trwające 20-45 minut i łącznie 3-4  godziny tygodniowo rozłożone na kilka dni.

Rzadsze i krótsze sesje jogi będzie nadal korzystne, ale wtedy poprawa zdrowia fizycznego i inne korzystne efekty jogi pojawią się później. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy, im więcej czasu możesz na to poświęcić, tym więcej korzyści otrzymasz.

Korzyści z praktykowania jogi

Trudno wyliczyć wszystkie korzyści z jogi, bo są one właściwie nieograniczone! Joga pomaga budować samoświadomość i wprowadza pozytywne wartości, takie jak dyscyplina, uczciwość, oddanie i uważność. Joga umożliwia dokonywanie świadomych wyborów w kierunku zdrowszego i bardziej satysfakcjonującego życia. Liczne badania naukowe potwierdzają, że joga przynosi również bardziej wymierne efekty wykonywania ćwiczeń i pomaga:

Zachować zdrowy i silny umysł

Zmniejszyć stres i lepiej się odprężać

Zadbać o lepszy sen

Wzmocnić układ odpornościowy

Zmniejszać bóle kręgosłupa i inne bóle pleców

Zmniejszać dyskomfort i ból podczas menstruacji

Przyspieszyć utratę wagi i poprawić sylwetkę

Poprawić i utrzymać zdrowie mięśni, stawów i narządów

Zapobiegać chorobom, takim jak cukrzyca, choroby serca i zaburzenia autoimmunologiczne

Poprawić elastyczność, siłę i wytrzymałość ścięgien i pachwin

Zwiększyć mobilność, zakres ruchu i równowagę

Zapisz się na zajęcia jogi lub praktykuj w domu

Zaangażowanie, stałość i konsekwencja to klucze do rozwoju i postępu w praktyce jogi. Po znalezieniu swojego stylu, nauczyciela i szkoły jogi, wprowadź w życie te wskazówki:

Zwiększ intensywność ćwiczeń i liczbę dni w tygodniu, w których ćwiczysz

Weź udział w warsztatach jogi, które koncentrują się na konkretnych aspektach jogi

Notuj efekty, jakie konsekwentna praktyka jogi, a nawet dana pozycja przynosi Twojemu ciału, umysłowi i duszy

Czytaj i ucz się, aby dowiedzieć się więcej o jodze

Znajdź źródła inspiracji

Zaprzyjaźnij się z jogą i zaangażuj się w społeczność joginów

Przeczytaj także

kobieta leżaca na macie na trawie

Joga nidra czyli joga snu świadomego i medytacji - na czym polega?

Joga nidra to popularna technika medytacyjna. Praktyka pozytywnie wpływa na ciało i umysł. Czym jest i na czym polega medytacja? Wyjaśniamy.

ludzie siedzący w pozycji kwiatu lotosu

Joga Kundalini dla początkujących - jak zacząć praktykę?

Joga Kundalini to popularna odmiana jogi. Wykonuje się w niej ćwiczenia fizyczne, które świetnie wpływają na umysł. Wyjaśniamy, jak zacząć praktyki.

kobieta wykonująca asanę na macie do jogi

Hatha joga - co to jest i na czym polega? Jakie są asany?

Hatha joga to bardzo popularny rodzaj jogi. Składa się z różnorodnych asan, które wpływają na ciało i umysł. Jakie są asany? Sprawdź

Jak joga wpływa na kręgosłup - czy jest dobra dla kręgosłupa?

Jak joga wpływa na kręgosłup ? Pomaga czy szkodzi?

Joga kręgosłupa to inaczej joga, w której wykonuje się asany dobrane do potrzeb osób zmagających się z bólem pleców. Poznaj ćwiczenia jogi na kręgosłu