WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Kolarstwo - jak trenować w trudnych warunkach atmosferycznych?

26 luty 2019

Jak przygotować się do treningu w kiepskich warunkach atmosferycznych? Co warto ze sobą zabrać? A jakie aktywności będą świetną alternatywą dla jazdy rowerem? Zapraszam do lektury.

W ostatnich miesiącach pogoda była dla nas łaskawa pod względem temperatur. Co prawda wiatr czy opady deszczu skutecznie utrudniały czerpanie 100% radości z jazdy rowerem, jednak nie stanowiło to dla wielu przeszkody. Przed nami jeszcze kilka tygodni zimy, która w tym okresie lubi płatać naprawdę nieprzyjemne figle. Temperatury grubo poniżej zera, duże opady śniegu, nagłe roztopy czy gołoledź to jedne z tych przeszkód, których kolarze naprawdę nie lubią.

Trening – czyli jak jeździć, żeby przetrwać

Jeżeli jesteś zdecydowany na korzystanie z roweru niezależnie od pogody, to warto pamiętać o kilku kwestiach, które ułatwią bądź uprzyjemnią trening w trudnych warunkach atmosferycznych.

Fot 1. Materiał własny | Topniejący, śnieg, słaba widocznośc - przygotuj się na trudniejsze warunki na drodze

Masz do wyboru kilka różnych rowerów? Wybierz MTB lub przełaj!

Jazda rowerem szosowym podczas opadów, dużego mrozu czy roztopów to chyba najmniej przyjemny okres w sezonie.

Z wielu względów jest to przede wszystkim niebezpieczne – słaba widoczność, utrudnione warunki również dla kierowców. Do tego śliskie drogi kontra gładkie opony o szerokości 23-30 mm. Kolejna rzecz, która sprawia, że szosa nie jest najlepszym wyborem na zimę, to fakt, iż osiągamy na niej znacznie większe średnie prędkości niż w lesie oraz jesteśmy bardziej wyeksponowani na wiatr – to razem skutkuje znacznym obniżeniem odczuwalnej temperatury. MTB czy rower przełajowy to doskonałe narzędzie do treningu, po które warto sięgnąć zimą. Daje nam możliwość jazdy na sprzęcie ze znacznie lepszym układem hamulcowym, na szerszych i bieżnikowanych oponach oraz w terenie, który pozwala nam się zmęczyć przy niewielkich prędkościach.

Dodatkowo las oferuje świetne doznania dla naszego ducha – cisza, spokój, lekki powiew chłodu i własny oddech. Polecam wszystkim, umożliwia to skuteczną walkę ze stresem i może być uznane za pewną formę medytacji.

Fot 2. Materiał własny | Trening wśród natury to szansa na  uspokojnenie i walkę ze stresem

Rodzaj treningu a trudne warunku atmosferyczne

Kolejnym aspektem, o którym warto pomyśleć, jest trening, jaki mamy zamiar wykonać. Wielu uznaje starą szkołę i uważa, że dopóki nie przyjdzie wiosna, nie ma sensu pracować na wyższych obrotach, a jedynie szlifować wytrzymałość tlenową. Niestety takie podejście nie jest zgodne z aktualnym stanowiskiem środowiska nowoczesnego treningu. Zimą również warto pamiętać o mocnych akcentach i treningach na wysokiej intensywności.

O ile trening wytrzymałościowy zimą jest prosty, bo zazwyczaj poruszamy się ze stałą prędkością i intensywnością (po osiągnięciu odpowiedniej temperatury utrzymujemy ją na stałym poziomie), o tyle treningi interwałowe czy tempowe generują nam pewien problem. W tego typu treningach w przerwie na regenerację pomiędzy mocnymi powtórzeniami wychładzamy się dosyć mocno. Do tego nie powinniśmy dopuszczać – obniża to naszą zdolność do wykonania kolejnego mocnego powtórzenia, jest nieprzyjemne i może w późniejszym czasie skutkować chorobą. Jak w takim razie rozgryźć ten temat? W przypadku treningu powtórzeniowego polecam, aby przerwy pomiędzy intensywnymi akcentami były możliwie krótkie – niech trwają maksymalnie do momentu, w którym czujesz, że jeszcze chwila, a zacznie robić Ci się zimno. Nawet jeżeli nie wypocząłeś w pełni w tym czasie, to lepiej obniżyć lekko intensywność kolejnej tempówki, niż później mieć problem z ukończeniem treningu czy męczyć się następny tydzień z chorobą.

O tym nie możesz zapomnieć – niezbędnik zimowego treningu

Jest kilka rzeczy, o których wręcz musisz pamiętać, zanim wybierzesz się na trening w trudnych warunkach pogodowych. Pozwolą one na bezpieczne i przyjemne wykonanie zaplanowanej jazdy.

  • Naładowany telefon komórkowy – najlepiej mieć pełną baterię, w mrozie telefon potrafi bardzo szybko tracić zgromadzoną energię. Oby się nie przydał, ale lepiej w razie poważniejszego defektu czy mocnego przemarznięcia mieć możliwość zadzwonienia po pomoc. Oprócz samego telefonu warto zabrać ze sobą wodoodporny pokrowiec, aby niezależnie od opadów czy błota, które wpadnie Ci w kieszonkę, mieć do dyspozycji sprawną komórkę.
  • Pompka, dętka, narzędziownik – to zestaw, który pozwoli Ci się uporać z niewielkimi defektami w szybkim tempie, dzięki czemu dokończysz swoją jazdę i dotrzesz bezpiecznie do domu.
  • Napoje i jedzenie – zimą pojawia się problem: nasze pragnienie jest znacznie mniejsze niż latem ze względu na panującą temperaturę. Niemniej jednak o dostarczeniu płynów musimy pamiętać nawet przy największych mrozach. Na dłuższą wyprawę obowiązkowym elementem jest stały posiłek. W niskich temperaturach uczucie głodu może być większe i być może będziesz potrzebował dostarczyć dodatkowych kalorii wcześniej niż zwykle. Warto zainwestować w bidon termiczny, który nie pozwoli, aby zamiast napoju izotonicznego w Twoim bidonie pojawił się izotoniczny lód :)
  • Pieniądze w gotówce – przydadzą się w kilku sytuacjach awaryjnych: zakup dodatkowego posiłku, jeżeli dopadnie Cię kryzys, bilet na pociąg bądź autobus, jeśli nie poradzisz sobie z defektem czy mrozem, a nie masz jak lub kogo wezwać do pomocy. A w ostateczności możesz zawsze zatrzymać się na kawę i dobre ciacho w ulubionej kawiarni ;)

Ten podstawowy zestaw powinien znacznie podnieść poziom bezpieczeństwa, jakości i przyjemności z Twojego zimowego treningu. Nie czekaj, już dzisiaj sprawdź, czy wszystko, czego potrzebujesz, masz odłożone obok reszty niezbędnych elementów jak kask, buty, rower, strój…

No a skoro przy stroju jesteśmy, to warto wspomnieć o tym, że…

Nie ma złej pogody, jest tylko złe ubranie…

…bądź słabe charaktery. To hasło, które wielu z Was zapewne zna już na pamięć, powtarzane przez konserwatywnych kolarzy, którzy nie uznają kompromisów i jeżdżą ZAWSZE, niezależnie od warunków na drogach, w lesie czy na niebie. Po części mają rację – to, jak będziemy się czuli podczas jazdy, w głównej mierze zależy od tego, jak dopasujemy nasz ubiór do aktualnej pogody. Teraz szybko przedstawię Ci podstawy ubierania się zimą na rower.

Fot 3. Materiał własny | Pamiętaj o odpowiednim ubiorze!

  • Podstawa to na cebulkę! W szczególności dotyczy to tułowia. Żadna, nawet najlepsza tkanina nie zastąpi tego, co daje nam ubieranie się warstwowo – wszystko za sprawą przestrzeni powietrza pomiędzy poszczególnymi warstwami, które już świetnie izolują. Drugim aspektem, na który warto spojrzeć, jest to, że każda z warstw ma inne zadanie: bielizna – odprowadza pot i zatrzymuje ciepło, warstwa ocieplająca (pośrednia, wykorzystywana w naprawdę niskich temperaturach) – zatrzymuje jak najwięcej ciepła, zewnętrzna – ma za zadanie chronić nas przed środowiskiem zewnętrznym, czyli wiatrem, deszczem i mrozem. Można oczywiście kupić jedną, najlepszą na świecie kurtkę 10 w 1, ale pewnie większość z Was zna powiedzenie, że jak coś jest do wszystkiego, to jest do niczego. Tutaj ta zasada sprawdzi się doskonale.
  • Spodnie odporne na wszystko. Spodnie kolarskie na zimę to jedna z tych rzeczy, w które warto inwestować. Produkt idealny? Odporny na wiatr, deszcz i mróz, a przy tym elastyczny i wygodny. Spodnie kolarskie mają to do siebie, że z racji poduchy powinniśmy traktować je jak bieliznę, dlatego nawet w bardzo niskich temperaturach nie zakładamy nic pod spód, bo znacznie obniży to komfort użytkowania. W takim wypadku znacznie lepiej założyć spodnie ochronne na spodnie kolarskie.
  • Głowa jest najważniejsza. Bardzo dużo ciepła tracimy przez głowę, warto więc pamiętać, aby pod kask założyć odpowiednią czapkę. Tutaj zdecydowanie zalecam tylko jedną warstwę, bo każda kolejna zmniejsza nasz komfort i bezpieczeństwo (kask gorzej trzyma się głowy). Dlatego w ten element warto zainwestować i zakupić kilka rodzajów różnych czapek – od cieniutkiej, elastycznej, aż po te wyposażone w membranę czy tkaniny wiatro- lub wodoodporne. 
  • Rękawiczki – to kolejny bardzo ważny element. Ile razy miałeś sytuację, w której ogólnie było Ci ciepło, ale palce u stóp i rąk miałeś przemarznięte do tego stopnia, że nie mogłeś wykonać nimi ruchu? Ja wielokrotnie. Dlatego uważam, że na rękawiczkach nie warto oszczędzać. Powinny mieć przede wszystkim dwie cechy: być ciepłe oraz elastyczne. Ciepłe to wiadomo dlaczego. Elastyczne – aby łatwiej manewrować manetkami, klamkami hamulcowymi czy resztą wyposażenia. W przypadku bardzo niskich temperatur warto pomyśleć o dwóch warstwach rękawic, z których pierwsza to będą cieniutkie, elastyczne rękawiczki, a druga to pełnoprawne zimowe rękawice rowerowe.
  • Stopy – to kolejna z tych części ciała, które zadbane pozwolą na wykonanie przyjemnego i dobrego jakościowo treningu. Rozwiązań za to jest kilka. Przede wszystkim – ciepłe, oddychające skarpety, doskonale sprawdzają się te wykonane z wełny merino oraz tkaniny zwanej poliamidem. W przypadku korzystania ze zwykłych butów kolejnym elementem obowiązkowym będą ochraniacze na buty – w zależności od pogody zastosujemy zwykłe wiatro- lub wodoodporne cienkie ochraniacze bądź grube neoprenowe produkty, które poza wcześniej wspomnianymi właściwościami będą równie dobrze trzymały ciepło. Jeżeli taki zestaw nie wystarcza, aby w komforcie termicznym ukończyć zaplanowany trening, warto zastanowić się nad zakupem rowerowych butów zimowych bądź zadziałać w myśl zasady „zrób to sam” i wyłożyć podeszwę buta pod wkładką kilkoma warstwami folii aluminiowej (można również wyposażyć się we wkładki do butów izolowane od spodu). Podeszwa buta to miejsce, które – dobrze przygotowane – odwdzięczy się nam spotęgowaną mocą.

Poza tym nie zapomnijcie o dobrym buffie czy kominiarce! Ten element pozostawiam do wyboru, bo każdy z Was z pewnością czuje się dobrze w czym innym. Niemniej jednak kominiarka będzie bardzo dobrym rozwiązaniem w niższych temperaturach niż tylko -5 stopni Celsjusza.

A co, jeśli nie na rower?

Wszystkie powyższe sposoby na przetrwanie zimowej jazdy Cię nie przekonują? Może po prostu nie lubisz jeździć rowerem zimą, a chcesz pozostać aktywny cały rok? Nic straconego. Na kolarstwie świat się przecież nie kończy!

Osobiście uważam, że zima to doskonały okres do tego, aby urozmaicić swoje sportowe życie o dodatkowe aktywności. O korzyściach, jakie z tego płyną, pisałem już wcześniej – prewencja kontuzji czy zwiększenie ogólnej sprawności.

Jakie sporty i aktywności wybrać, aby przyniosły nam jak najwięcej w sezonie kolarskim?

  • Pływanie – to świetny wybór dla tych, którzy od zimna stronią mocno. Poza jednym momentem, w którym po prostu musimy wejść do nieco chłodniejszej wody niż podczas wieczornej kąpieli, to sport bardzo przyjemny, patrząc pod względem termiki. O czym warto pamiętać?

Fot 4. Materiał własny | Pływanie pozwoli Ci wzmocnić m.in. mięśnie obręczy barkowej oraz poprawi oddech 

Przede wszystkim, żeby umieć pływać! Reszta już z górki. Warto zainwestować w czepek ze względów higienicznych oraz okulary do pływania dla naszego własnego komfortu. Wzmocnienie obręczy barkowej oraz mięśni przykręgosłupowych, poprawa jakości oddechu i dobre samopoczucie to trzy główne korzyści płynące z tego typu aktywności fizycznej.

  • Biegiem po formę! Bieganie to kolejna świetna, a zarazem prosta aktywność. Czego potrzebujesz? Butów, pary spodni, bluzy lub ewentualnie kurtki. Chociaż bieliznę, bluzę, rękawiczki czy czapkę można spokojnie wykorzystać te, z których korzystasz na rowerze. Jak biegać? Od marszobiegów po długie wybiegania. Od asfaltu po górskie ścieżki. Od koloru do wyboru. O tym, na co zwrócić uwagę podczas treningów biegowych w przypadku kolarza, pisałem tutaj
  • Kopnij w piłę! Sporty zespołowe to doskonała okazja do połączenia przyjemnego z pożytecznym, czyli aktywności fizycznej z integracją. Zbierz ekipę znajomych z pracy, wynajmijcie salę raz w tygodniu i grajcie, w co tylko macie ochotę, od piłki nożnej, przez koszykówkę, aż po piłkę ręczną czy badmintona. Każdy ze sportów zespołowych pomoże Ci w urozmaiceniu Twojej sprawności fizycznej. Uważaj jedynie na kontuzje – o te bardzo łatwo, gdy w grę wchodzą emocje i silna rywalizacja.

Fot 5. Materiał własny | Sporty zespołowe to sposób na akywność fizyczną i integrację ze znajomymi 

  • Narty biegowe – to idealne kolarskie narzędzie do budowania formy. Jeżeli masz możliwość skorzystania z przygotowanych tras, to nie powinieneś się nawet zastanawiać nad tym, czy to dobry wybór. Fizjologiczna charakterystyka tego sportu jest bardzo zbliżona do kolarstwa, a do tego pozwala na znakomite rozwinięcie sprawności obręczy kończyny górnej.

Co poza tym? Wszelkiego rodzaju aktywności, piesze wędrówki zarówno po nizinach, jak i górach, a może wspinaczka na ściance? Pamiętaj, aby przede wszystkim pozostać w ruchu – to znacznie lepsze rozwiązanie, niż tylko biernie czekać, aż przyjdzie wiosna i będzie można wyskoczyć na rower.

Tomasz Hruświcki Decathlon Franowo
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Franowo w Poznaniu – chętnie podpowiem nie tylko na temat sprzętu rowerowego, ale również doradzę nieco w kwestii treningu kolarskiego. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: tomasz.hruswicki@decathlon.com. Do zobaczenia na szosie!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Franowo w Poznaniu – chętnie podpowiem nie tylko na temat sprzętu rowerowego, ale również doradzę nieco w kwestii treningu kolarskiego. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: tomasz.hruswicki@decathlon.com. Do zobaczenia na szosie!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu