WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Aktywność fizyczna a koronawirus. Lista polecanych ćwiczeń w domu i na zewnątrz!

18 marzec 2020
#PORADY

Epidemia koronawirusa nie oznacza, że należy przerwać plany treningowe. Polecane są ćwiczenia w domu i w pojedynkę. Jak ćwiczyć samemu?


Epidemia koronawirusa zmusiła Polaków do tymczasowej zmiany trybu życia. W niektórych przypadkach obecna sytuacja wpływa także na plany treningowe. Mowa o zajęciach grupowych oraz tych odbywających się na pływalniach i siłowniach. Nie istnieje jednak żadna konieczność rezygnacji z biegania, jazdy rowerem oraz ćwiczeń w domu. Jedynym warunkiem jest ćwiczenie w pojedynkę. Sprawdź, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu i na zewnątrz w czasie dużego ryzyka zarażeniem wirusem SARS-CoV-2.

Czy muszę zrezygnować z ćwiczeń w koronawirusa?

Nie ma takiej konieczności. W większości przypadków nagłe przerywanie planu treningowego jest wręcz niewskazane. Wyjątkiem są kontuzje oraz choroby. Jeśli czujemy się zdrowi, nie ma potrzeby zawieszania treningów. Możemy wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu, a także treningi na zewnątrz takie jak: bieganie, jazda rowerem czy zwykłe spacery (w przypadku osób początkujących) w celu zwiększenia wydolności płuc.

Fot 1. Materiał własny | W większości przypadków nagłe przerywanie planu treningowego jest wręcz niewskazane

Konieczne jest jednak zawieszenie treningów grupowych. Koronawirusem łatwo zarazić się w tłumie, więc wszelkie aktywności grupowe muszą zostać odwołane. Mowa tu zarówno o zorganizowanych treningach, takich jak boks, krav maga, taniec itp., jak i o zwykłych ćwiczeniach na siłowni. Pływacy, siatkarze, zawodnicy grający w piłkę nożną i inne grupy treningowe na czas ogólnokrajowej kwarantanny muszą znaleźć inną formę aktywności fizycznej.

Ćwiczenia w domu – jakie treningi mogę wykonywać?

Wszystko zależy od naszych potrzeb i zainteresowań. W domu można wykonywać:

  • ćwiczenia ogólnorozwojowe,
  • treningi siłowe,
  • treningi biegowe (jeśli mamy bieżnię),
  • ćwiczenia gimnastyczne,
  • jogę,
  • i inne aktywności, które nie wymagają wiele miejsca i specjalistycznego sprzętu.

Polecane ćwiczenia w domu na górne partie ciała to m.in. trening z hantlami oraz podciąganie i  pompki. Z kolei na dole partie ciała polecane są przysiady. Jeśli chcemy ćwiczyć mięśnie brzucha, możemy robić brzuszki oraz tzw. deskę oraz rowerek. Jako ćwiczenie ogólne dobrze sprawdzi się burpess (padnij-powstań).

Fot 2. Materiał własny | W domu możesz ćwiczyć z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oraz używając prostych akcesoriów

Każdy trening domowy musi rozpocząć się rozgrzewką: rozciąganiem poprzez wymachy oraz krążenie ramionami i nogami. Dobrze sprawdzają się wykroki w przód. Ćwiczenia w domu tak samo jak na siłowni muszą być rozłożona na serie i powtórzenia.

Nie warto ulegać złudzeniu, że żeby trenować w domu, musisz mieć w swoim mieszkaniu domową siłownię. Sport w domu można uprawiać praktycznie bez żadnego sprzętu. Inną kwestią jest, że posiadanie np. maty do jogi bądź hantli do podnoszenia bardzo ułatwia trening. W sieci dostępnych jest wiele darmowych i płatnych treningów, którymi można się inspirować.

Czy mogę biegać w czasie epidemii koronawirusa?

Nie ma żadnych przeciwwskazań do zawieszenia treningów biegowych. Osoby, które regularnie biegają, rzadziej łapią infekcje niż osoby, które na co dzień nie są aktywne. 

David Nieman, profesor Appalachian State University i dyrektor Human Performance Lab w North Carolina Research Campus, podkreśla zalety treningów biegowych w rozmowie z portalem Runners-world.pl: 

W przypadku biegaczy realizujących program treningowy, który nie prowadzi do przetrenowania, poprawia się zdolność układu odpornościowego do wykrywania patogenów i radzenia sobie z nimi. Dzięki temu biegacze rzadziej chorują na infekcje górnych dróg oddechowych, również te wywoływane przez koronawirusy – wyjaśnia.

Obecnie najlepiej stawiać na wybiegania w I zakresie (niska intensywność treningu) lub II zakresie (średnia intensywność treningu). Warto odpuścić III zakres biegania. Ciężki trening połączony ze stresem (a obecna sytuacja na świecie jest powodem do stresu, nawet jeśli jest to tzw. stres ukryty) zwiększa ryzyko zachorowania i zmniejsza odporność na patogeny.

Fot 3. Materiał własny | Nie ma żadnych przeciwwskazań do zawieszenia treningów biegowych

Trening o niskiej intensywności, wykonywany poza skupiskami ludzkimi, to dobry sposób na utrzymanie planu treningowego oraz polepszenie własnego samopoczucia.

Czy trening kolarski to dobry pomysł?

Jazda rowerem – podobnie jak bieganie – to aktywność fizyczna, która ma dobry wpływ na zdrowie. Dodatkowo nie obciąża kolan tak bardzo jak bieganie.

Jak podkreśla lekarz medycyny Grzegorz Rajca, specjalistą chorób płuc w rozmowie z portalem Bikeworld.pl, trening kolarski w obecnym okresie – podobnie jak bieganie – powinien mieć niską intensywność.

Spędzanie czasu na treningu o niskiej intensywności poza skupiskami ludzkimi moim zdaniem jest jak najbardziej wskazane. Nie widzę przeszkód, aby jeździć rowerem na dworze, szczególnie poza miastem lub w lesie. Jest jednak jeden warunek. Nie może to być wysiłek zbyt forsujący nasz organizm. Dopuszczalna jest tylko spokojna jazda, oczywiście samotnie lub w małej, kilkuosobowej grupce – mówi.

Warto zauważyć, że w czasie epidemii nie musimy traktować jazdy na rowerze jako treningu. Rower to idealny jednoosobowy środek transportu, który chroni nas przed zarażeniem koronawirusem. Ponadto, wybierając jazdę rowerem chronimy środowisko. Najlepiej, jeśli osoby wybierające rower zamiast komunikacji miejskiej miały własne środki transportu. Jeśli jednak używamy wypożyczonych rowerów bądź hulajnóg, to pamiętajmy o zasadach dezynfekcji kierownicy i innych części, których musimy dotykać, przed wyruszeniem w drogę.

Fot 4. Materiał własny | Jazda rowerem – podobnie jak bieganie – to aktywność fizyczna, która ma dobry wpływ na zdrowie

Jeśli decydujemy się na typowy trening kolarski, wykonajmy go w pojedynkę lub w naprawdę małej grupie zaufanych osób. Zamiast centrum miasta wybierzemy trasę w pobliskim lesie lub w rzadko uczęszczanych miejscach w naszej okolicy.

Czy mogę ćwiczyć na siłowni?

Niestety nie. Mimo tego, że znaczna część siłowni w Polsce wciąż pozostaje czynna, to nie oznacza to, że powinniśmy z nich korzystać. Sprzęt do ćwiczeń, taki jak rowery stacjonarne, bieżnie czy maszyny do treningu siłowego są (i zawsze były) regularnie dezynfekowane, jednak w obecnej sytuacji należy unikać zajęć w zamkniętych pomieszczeniach z innymi osobami. Nawet przy zachowaniu wszystkich środków bezpieczeństwa. Objawy zakażenia SARS-CoV-2 następują po dwóch tygodniach od momentu styczności z wirusem, dlatego każda osoba ćwicząca obok nas i wyglądająca na zdrową może być dla nas zagrożeniem.

Fot 5. Materiał własny | Nawet przy zachowaniu wszystkich środków bezpieczeństwa, trening na siłowni nie byłby najbardziej bezpieczną opcją

SARS-CoV-2 przenosi się drogą kropelkową oraz przez kontakt z zanieczyszczeniami powierzchniowymi. Kontakt ten może wystąpić po opadnięciu kropelek z powietrza, co oznacza, że ​​takie elementy jak klamki, panel sterujący bieżni oraz rączki przyrządów do ćwiczeń są źródłem ekspozycji wirusa. Gdyby siłownie chciały całkowicie wyeliminować zagrożenie związane z zakażeniem przez kontakt powierzchniowy, pracownicy musieliby osobiście, po każdym użytkowniku siłowni poświęcić kilka minut na czyszczenie danego sprzętu środkiem dezynfekującym na bazie alkoholu.

Warto zauważyć, że nawet takie działania byłyby nieskuteczne, gdyby podczas naszego pobyt na siłowni inna osoba zaczęła kaszleć. Ponadto każda infekcja w obecnym okresie jest groźna, więc nie warto narażać się nawet na to, że zarazimy się od kogoś zwykłym przeziębieniem. Sport to zdrowie, ale w czasie epidemii koronawirusa dotyczy to tylko sportu uprawianego w pojedynkę.

Aktywność fizyczna w czasie epidemii SARS-CoV-2- podsumowanie informacji

Zebraliśmy najważniejsze informacje na temat treningów i aktywności fizycznej w czasie epidemii koronawirusa w jednym miejscu:

  • W czasie epidemii koronawirusa można regularnie trenować.
  • Systematyczny wysiłek sportowy zwiększa odporność.
  • Obecnie powinniśmy unikać ćwiczenia na siłowni, nawet jeśli są czynne.
  • Najlepszym sposobem na zastąpienie treningu na siłowni są odpowiednie ćwiczenia na brzuch, uda, pośladki i górne partie ciała wykonywane w domu.
  • Wysoce niebezpieczne są: trening pływacki na basenie oraz każdy trening grupowy. Treningi powinniśmy wykonywać w pojedynkę lub w bardzo małej, zaufanej grupie.
  • Treningi biegowe oraz treningi kolarskie najlepiej wykonywać w lesie bądź w innych miejscach, w których nie ma dużych skupisk ludzkich.
  • Podczas epidemii rower nie powinien być tylko narzędziem treningowym. Doskonale sprawdzi się jako jednoosobowy środek transportu w miastach, podobnie jak hulajnogi.
  • Jeśli czujemy się źle, powinniśmy przerwać trening i nie forsować organizmu przez kilka dni.

Stosując powyższe wskazówki i zalecenia masz pewność, że dbasz o swoją formę z zachowaniem wszystkich możliwych środków bezpieczeństwa. Aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych czynników wspierających odporność organizmu, więc nie warto z niej rezygnować, nawet jeśli oznacza to konieczność zmiany stylu treningu na jakiś czas.

Fot 6. Materiał własny | Podczas epidemii rower nie powinien być tylko narzędziem treningowym. Doskonale sprawdzi się jako jednoosobowy środek transportu w miastach

Co to jest  SARS-CoV-2? Jak o siebie zadbać?

SARS-CoV-2, skrótowo nazywany koronawirusem, pochodzi z miasta Wuhan w Chinach. Wywołuje chorobę COVID-19. Objawy zakażenia to gorączka, kaszel, duszności, ból mięśni, zmęczenie. Występują dwa tygodnie po zarażeniu. Niektórzy (w szczególności młodzi i nieociążeni innymi chorobami młodzi ludzie) przechodzą zakażenie SARS-CoV-2 bezobjawowo. Są jednak nosicielami wirusa i mogą zarażać innych. Obecnie w Polsce jest pięć ofiar śmiertelnych koronawirusa (dane z 17.03.2020r.).

Dbanie o zdrowie w czasie epidemii koronawirusa wymaga szczególnej uważności. Nie oznacza to, że z powodu ogólnokrajowej kwarantanny musimy przestać trenować. Wręcz przeciwnie – regularny ruch wspomaga odporność organizmu oraz zwiększa poziom endorfin -hormonów szczęścia, które mają bezpośredni wpływ na odporność.

Istnieje wiele sposobów na to, aby kontynuować treningi, m.in. poprzez ćwiczenia w domu albo przez ćwiczenia na świeżym powietrzu w samotności.

Koronawirus – ogólne zasady bezpieczeństwa

Oprócz samych ćwiczeń i zdrowej diety należy pamiętać o standardowych działaniach rekomendowanych przez WHO, które mają zapobiegać zarażeniu koronawirusem SARS-CoV-2:

  • Regularne i dokładnie mycie rąk mydłem antybakteryjnym. Czas mycia: minimum 30 sekund.
  • Niedotykanie twarzy, a w szczególności okolic oczu, nosa i ust nieumytymi dłońmi.
  • Ograniczenie dotykania takich przedmiotów jak klamki i inne często dotykane przedmioty w miejscach publicznych. Jeśli trzeba ich dotknąć, to tylko łokciem bądź knykciami (w miarę możliwości). Używanie po takich działaniach żelu antybakteryjnego.
  • Witanie się skinieniem głowy bądź w inny sposób, który nie wymaga podawania sobie otwartej dłoni.
  • Unikanie tłumnych miejsc.
  • Zachowanie odległości 1 metra od rozmówcy.
  • Niewychodzenie z domu bez wyraźnej konieczności. Praca zdalna (jeśli dany rodzaj pracy to umożliwia).
  • Podróżowanie innymi środkami transportu niż transport masowy. W miastach polecane jest podróżowanie rowerem i hulajnogami lub przemieszczanie się pieszo. W razie braku takiej możliwości zachowanie wszystkich powyższych środków ostrożności.

Stosując zalecenia Głównego Inspektoratu Sanitarnego, Ministra Zdrowia oraz WHO mamy ogromną szansę na uniknięcie zakażenia nie tylko koronawirusem, ale także zwykłym przeziębieniem czy grypą. Pełnia zdrowia z kolei umożliwi nam realizację planu treningowego, który wcale nie musi być przerwany ze względu na epidemię.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

SPORT W ŻYCIU

Jakie sporty są dobre dla seniorów?

Jakie sporty są dobre dla seniorów?
FITNESS, SPORT W ŻYCIU

Jak zmotywować się do ćwiczeń? TOP 10 wskazówek!

Jak zmotywować się do ćwiczeń? TOP 10 wskazówek!
FITNESS, SPORT W ŻYCIU

Sport w domu bez (lub prawie bez) sprzętu

Sport w domu bez (lub prawie bez) sprzętu

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu