Sport a depresja – czy aktywność fizyczna może zwalczyć objawy depresji? Terapia sportem

W dzisiejszych czasach depresja uznawana jest za chorobę cywilizacyjną. To najczęściej występujące zaburzenie psychiczne na świecie. Jego przyczyn może być naprawdę wiele – od czynników biologicznych, przez psychologiczne, aż po społeczno-kulturowe.

Najczęściej choroba ta objawia się głównie przez utratę radości z życia, poczucie braku sensu i ogólnego przygnębienia. Towarzyszą im stany lękowe, obniżony nastrój, zaburzenia snu i apetytu, a także w głębokich stadiach rozwoju choroby myśli samobójcze.

Najpowszechniej stosowanym leczeniem depresji i zaburzeń jest terapia farmakologiczna. Niestety na jej efekty często trzeba przez jakiś czas poczekać.

Zapewne nieraz dostrzegłeś, że po przejażdżce rowerowej albo po pływaniu na basenie masz świetny humor i dużo energii. To właśnie wpływ ćwiczeń! Dostarczają one skoncentrowaną dawkę przyjemności Twojemu ciału i umysłowi. Co jest przyczyną? Z jednej strony endorfiny – zwane też hormonami szczęścia – uwalniane przez mózg w trakcie i po zakończeniu aktywności fizycznej, z drugiej strony – jednoczesny spadek poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu.

30 minut ćwiczeń – tyle zajmuje wydzielenie endorfin, które działają jak niezła doza morfiny. Efektów jest wiele: delikatna euforia, redukcja uczucia bólu i zmęczenia, zmniejszenie niepokoju, przypływ energii.

Niedawno badacze doszli do obiecujących odkryć na podstawie wnikliwych badań i metaanalizy. Wykazano, że regularne ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ terapeutyczny i działają antydepresyjnie.

Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna, minimum 3 razy w tygodniu, może skutecznie zmniejszać ryzyko zachorowania na depresję. Tak zbawienny wpływ ma wydzielana podczas aktywności fizycznej serotonina, czyli hormon szczęścia oraz dopamina odpowiedzialna za podnoszenie poziomu motywacji. Treningi fizyczne unaoczniają także fakt, że mamy wpływ na swoje życie – to spostrzeżenie może stać się kluczem do sukcesu. Dzięki temu ryzyko wystąpienia depresji u osób regularnie ćwiczących znacząco spada.

Kluczowa w profilaktyce jest systematyczność. Co więcej, o wiele istotniejszy jest regularny wysiłek fizyczny, a nie jego intensywność. Wykazano, że systematyczna i trwająca kilkanaście minut dziennie aktywność fizyczna daje lepszy efekt niż długi i intensywny trening siłowy. Można więc z powodzeniem wybrać spacer zamiast dźwigania hantli na siłowni.

Jak sport wpływa na pacjentów, którzy już zmagają się z tą chorobą? W tym przypadku badania również dają dużą dozę ciekawych wyników. Okazało się, że wysiłek fizyczny ma dobroczynny wpływ na łagodzenie objawów depresji, a dzięki temu może stać się jedną z form leczenia tej choroby.

Chciałoby się powiedzieć: wszystkie! Właściwie nie ma znaczenia, jaki sport uprawiasz – każdy będzie miał wpływ na poprawę nastroju. Ważne jest, byś do niczego się nie zmuszał i robił to, na co masz ochotę – dowiedziono, że myślenie o ćwiczeniu w pozytywny sposób zwiększa przyjemność z aktywności i przynosi więcej korzyści, niż gdybyś z niechęcią wybierał się na trening.

Ustalenie celów, nieważne jakich, również ma świetny wpływ na samopoczucie. Schudnięcie, trening do zawodów, wejście do rankingu. Znajdziesz sto jeden sposobów, by się zmotywować, robić postępy, a co za tym idzie – po prostu być szczęśliwym.

Jakie jednak aktywności będą najkorzystniejsze dla osób, które zmagają się z depresją? Naukowcy twierdzą, że najbardziej skuteczne będzie wykonywanie ćwiczeń aerobowych oraz rozciągające, czyli stretching. Nie są to jednak jedyne aktywności, które mogą mieć wpływ na redukcję objawów. Równie dobrze sprawdzą się spacery na świeżym powietrzu, joga, bieganie czy taniec.

Niestety często zdarza się, że osoby cierpiące na depresję nie mogą znaleźć w sobie wystarczającej motywacji, która pozwoliłaby im choćby na najmniejszy wysiłek. Choć na początku może być to trudne, warto próbować i przekonywać takie osoby do podjęcia aktywności. Warto wtedy towarzyszyć jej w ćwiczeniach, zacząć od kilku minut na przykład aerobiku czy spacerów, a z każdym dniem wydłużać czas poświęcany na wysiłek. Gdy chory dostrzeże efekty w postaci poprawy samopoczucia, być może chętniej będzie podejmował kolejne aktywności.

Nie ulega wątpliwości, że walka z depresją to długa i trudna droga pełna wybojów i przeszkód. Warto jednak dostrzec, że jest do przejścia. Uprawianie sportu, choć na początku może wydawać się niepotrzebne, może dać dobry efekt. W połączeniu z pozostałymi formami terapii regularny ruch na pewno pozwoli skutecznie uporać się z depresją. Pamiętaj, by nie bagatelizować swojego stanu psychicznego – udaj się do lekarza, gdy czujesz, że dzieje się coś złego. Zdrowie jest przecież jedną z najwyższych wartości, warto o nie dbać. 

Na koniec, aby radość nie ustąpiła uzależnieniu, zalecamy, by nie przekraczać limitu godziny treningu dziennie, 4-5 razy w tygodniu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) również rekomenduje wykonywanie ćwiczeń odpowiadających 30 minutom chodzenia dziennie – staraj się utrzymywać ten poziom.