WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jak podnieść odporność? Sposoby na wzmocnienie odporności

26 styczeń 2021
#PORADY

Jak głosi staropolskie przysłowie: gdy na dworze mróz, to w nosie odwilż. Nie bez przyczyny okres od późnej jesieni przez zimę, po wczesną wiosnę zwykliśmy nazywać „sezonem grypowym”. Chociaż naukowcom nie udało się jeszcze całkowicie rozwikłać tego problemu, w trakcie zimnych miesięcy roku rzeczywiście częściej ulegamy infekcjom wirusowym. Jak poprawić odporność, aby tego uniknąć? Poznaj sposoby na skuteczne wzmocnienie odporności. 

Czym jest odporność?

Każde tzw. „przeziębienie” to infekcja wirusowa lub przynajmniej przypadłość inicjowana przez wirusy. Natomiast to, jak często dopada nas przeziębienie i czy objawia się tylko kilkoma kichnięciami, czy też kończy długim pobytem w łóżku i antybiotykiem, uzależnione jest całkowicie od naszej odporności. I chociaż najbardziej potrzebujemy odporności w sezonie grypowym, budować musimy ją równo przez cały rok.

Odporność to zdolność organizmu do samoobrony przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Nad odpornością czuwa układ odpornościowy, zwany fachowo układem immunologicznym, który w swej pracy skupia się głównie na rozpoznawaniu i unieszkodliwianiu wirusów, bakterii, grzybów i pierwotniaków.

Organizm dysponuje dwoma rodzajami odporności – wrodzoną i nabytą. Odporność wrodzona tworzy pierwszą linię obrony organizmu przed drobnoustrojami chorobotwórczymi; uaktywnia się w wyniku każdego kontaktu z nimi, błyskawicznie rozpoznając je i eliminując. Natomiast odporność nabyta w kontakcie z danym drobnoustrojem chorobotwórczym zapamiętuje go, aby po ponownym zetknięciu się z nim uruchomić odpowiednią odpowiedź obronną. Za odporność wrodzoną odpowiadają liczne komórki układu immunologicznego, podczas gdy w skład odporności nabytej wchodzą z jednej strony komórki immunologiczne, z drugiej zaś szczególne cząsteczki białkowe, wyspecjalizowane w zwalczaniu infekcji.

Co wzmacnia odporność? Po pierwsze ruch

Bardzo skutecznym narzędziem kształtowania odporności jest ruch. Dlaczego? Otóż komórki układu odpornościowego, które zwalczają drobnoustroje chorobotwórcze, wspomagają jednocześnie regenerację naszych własnych włókien mięśniowych. Tak więc wysiłek fizyczny, czyli praca włókien mięśniowych, aktywuje komórki układu odpornościowego, przez co wzrasta ogólna gotowość tego układu, również do walki ze szkodliwymi mikroorganizmami.

Aktywność sportowa i koronawirus też się łączą – każdy, kto regularnie ćwiczy, ma większą odporność na infekcje wirusowe.

Kij ma jednak zawsze dwa końce… Tak więc również i w tym przypadku nadmierny wysiłek fizyczny, jak przykładowo przy wysoko wyczynowym uprawianiu sportu, nazbyt angażuje pulę komórek immunologicznych w procesy naprawcze, co może upośledzać przeciwinfekcyjną aktywność układu odpornościowego. W przypadku ruchu ważny jest więc rozsądny umiar. Jeżeli jednak już ktoś obrał ścieżkę kariery sportowca wyczynowego, tym bardziej musi zwracać uwagę na inne sposoby budowania odporności, o których słów kilka poniżej…

Jak zwiększyć odporność? Korzystaj ze słońca i wody

Już nasi dziadowie wiedzieli, że długi czas spędzany na świeżym powietrzu, szczególnie w słoneczne dni, chroni przed rozlicznymi problemami zdrowotnymi, a w przypadku niektórych chorób działa dosłownie jak lek. Przykładowo skutecznym „lekiem” na gruźlicę były długie wakacje na południu Europy. Dopiero współczesna nauka wyjaśniła, że chodzi tutaj o witaminę D. Otóż skóra eksponowana na promieniowanie UV wytwarza tę witaminę. Natomiast witamina D pobudza komórki układu odpornościowego do produkcji naszych własnych, naturalnych antybiotyków, które zwalczają wirusy i bakterie.

W ostatnim czasie ukazało się ponad 20 publikacji wyników badań naukowych, jednoznacznie dowodzących pozytywnego wpływu witamin D na odporność ludzkiego organizmu. Ponieważ witamina D kumuluje się w organizmie, dlatego warto wykorzystać ruch na świeżym powietrzu w letnie miesiące do budowania odporności na zimę. Natomiast zimą namiastkę letniego słońca, źródła witaminy D, znajdziemy w solarium. W zimę możesz spróbować morsowania, jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych.

Zwiększenie odporności to odpowiednia dieta

Fundamentalny wkład w kształtowanie odporności wnosi racjonalna dieta. Przede wszystkim z tego powodu, że niektóre składniki pokarmowe są absolutnie niezbędne układowi odpornościowemu do pełnienia jego obowiązków obronnych. Jeżeli więc nie dostarczamy takich składników z dietą lub codzienna dieta zawiera ich zbyt mało, nasza odporność szwankuje.

Najważniejsze tego typu składniki pokarmowe:

  • Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy spożywane wraz z pokarmami ukwaszonymi i dojrzewającymi.
  • Witamina C, występująca głównie w świeżych owocach i warzywach.
  • Witamina D, znajdowana głównie w grzybach i tłustych rybach, a wytwarzana również w skórze, jak już wiemy, eksponowanej na słońce lub solarium.
  • Selen i cynk – niezbędne pierwiastki śladowe, których głównymi źródłami pokarmowymi są mięso i ryby.
  • Glutamina i cysteina – aminokwasy dostarczane do organizmu z pożywieniem wysokobiałkowym, szczególnie nabiałowym.
  • Inozyna, która jest charakterystycznym składnikiem wyciągów mięsnych, czyli bulionu i rosołu.

Widzimy więc, że w diecie budującej odporność nie powinno zabraknąć dobrych gatunkowo ryb oraz świeżych produktów roślinnych i kiszonych warzyw. Codziennie powinny pojawiać się również na naszym stole fermentowane produkty mleczne – kefir, jogurt, zsiadłe mleko, maślanka. Nie powinniśmy też rezygnować z mięsa i zup przygotowywanych na wyciągach mięsnych, jeżeli naszym zadaniem jest budowanie „żelaznej odporności”.

Jeżeli jednak dojdziemy do wniosku, że nie będziemy w stanie zbilansować diety pod kątem „składników odpornościowych”, zawsze możemy sięgnąć po suplementy diety, które pomogą nam składniki te uzupełnić. Pij też odpowiednią ilość wody, inaczej dotkną cię skutki odwodnienia organizmu.

Ruszajmy się więc, opalajmy, odżywiajmy prawidłowo… abyśmy zdrowi byli!

Sławomir Ambroziak

Z wykształcenia farmakolog, z zawodu publicysta, były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych i sylwetkowych. Autor dwóch książek i ponad tysiąca artykułów z zakresu żywienia, suplementacji, wspomagania wysiłku i zdrowego stylu życia oraz historii medycyny i sportu, publikowanych na przestrzeni ostatnich trzech dekad na łamach prasy naukowej, popularno-naukowej i powszechnej (mi.n. w Medycynie Sportowej, Olimpijczyku, Lekkoatlecie, Pakerze, Muscle Fitness, Muscle, Iron, Flex, Lady Fitness, Shape, Kulturystyce, Formie i kilku innych tytułach) oraz w Internecie. Przez ponad 10 lat prowadził cieszącą się sporym zainteresowaniem i uznaniem rubrykę Przeglądu Sportowego – Sportowa Apteka.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS, SPORT W ŻYCIU

Jak zmotywować się do ćwiczeń? TOP 10 wskazówek!

Jak zmotywować się do ćwiczeń? TOP 10 wskazówek!
SPORT W ŻYCIU

5 nawyków, które uczynią Twoje życie lepszym

5 nawyków, które uczynią Twoje życie lepszym
FITNESS, SPORT W ŻYCIU

Sport w domu bez (lub prawie bez) sprzętu

Sport w domu bez (lub prawie bez) sprzętu

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu