WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Kofeina a zdrowie - wpływ kofeiny na samopoczucie i wydolność organizmu

19 marzec 2019
#PORADY
#TEMATY OKOŁOSPORTOWE

Espresso, latte, americano, cola, kakao, napoje energetyczne i suplementy diety w różnorakiej postaci – co je łączy? – zawartość kofeiny. Czym jest ten związek, jak wpływa na nasze zdrowie, wydolność organizmu i czy jej regularne spożywanie może poprawić nasze wyniki sportowe?

C8H10N4O– o kofeinie słów parę

Spożywana od czasów epoki kamiennej, zaś oficjalnie odkryta dopiero w 1819 roku przez niemieckiego chemika Friedricha Ferdinanda Rungego, kofeina dzieli się na różne rodzaje związków, w zależności od pochodzenia:

– kofeina – z głównym jej źródłem w ziarnach kawy;

– teina – obecna w herbatach;

– guaranina – w przypadku pozyskiwania jej z guarany;

– mateina – gdy jej źródłem jest yerba mate.

W czasach starożytnych – „wyżuta” z roślin, w XVI rozpowszechniona na obszarze Bliskiego Wschodu, a zdobywająca ogromną popularność dopiero 1886 roku, gdy na amerykańskim rynku pojawia się Coca-cola. Kofeina, kofeina, kofeina. Kto dziś wyobraża sobie przeżyć studencką sesję, całą noc za kierownicą lub tzw. „niskie ciśnienie” bez sięgnięcia po tą najpowszechniejszą używkę? Pojawia się ona w wielu produktach i w zależności od pochodzenia, jej zawartość może różnić się znacząco:

ProduktPorcjaZawartość kofeiny w porcji (mg)Zawartość kofeiny w 1l (mg)
Tabletka kofeiny (extra strength)1 tabletka200
Środek przeciwbólowy1 tabletka65
Czekolada gorzka1 listek (43 g)31
Czekolada mleczna1 listek (43 g)10
Kawa parzona207 ml80–135386–652
Kawa bezkofeinowa207 ml5–1524–72
Espresso44–60 ml1001691–2254
Kawa Arabica/Robusta355 ml240650–700
Herbata czarna177 ml18–107100–594
Herbata zielona177 ml30–81169–450
Cola355 ml3496
Napój energetyczny250 ml80320

Chociaż każdy z nas ma indywidualny próg tolerancji kofeiny i może metabolizować ją szybciej lub wolniej, wyniki wielu badań wskazują na to, że spożycie kofeiny do 400mg dziennie przez zdrowe osoby dorosłe nie wiąże się z negatywnym oddziaływaniem tej sunstancji na zdrowie.

dietetyka decathlon

Fot 1. Materiał własny | Kofeina jest suplementem o udowodnionej skuteczności. Suplementy, których jest składnikiem spożywajmy z głową i umiarem!

Zawsze należy pamiętać o tym, że składnik ten nie jest odpowiedni dla dzieci (poprzez wpływ na układ nerwowy, który jest w okresie intensywnego wzrostu oraz z uwagi na wciąż modelującą się gospodarkę wapniową) oraz kobiet ciężarnych (kofeina może swobodnie przechodzić przez łożysko do płodu) i że przekraczanie powyższej dawki może wiązać się z takimi objawami, jak: zbytnia pobudliwość, bezsenności, bóle głowy, problemy żołądkowe.

Działanie kofeiny i wpływ na organizm

Kofeina bardzo szybko wchłania się z naszego przewodu pokarmowego, zaś maksymalne stężenie w krwi osiąga 30-120 minut od spożycia. Przenika ona do wszystkich tkanek organizmu, przez barierę krew-mózg, przechodzi z łożyska do płodu, do mleka kobiecego. Kofeina nie kumuluje się jednak w organizmie. Badania wskazują na to, że na metabolizm kofeiny może wpływać także dieta. Przypuszcza się, że warzywa takie jak: pietruszka, seler, czy marchew obniżają aktywność niektórych enzymów, co zmniejsza metabolizm tej substancji. Produkty takie jak: brokuły, kalafior, czy kapusta działają antagonistycznie, przyspieszając metabolizm kofeiny.

dietetyka decathlon

Fot 2. Materiał własny | Spożywanie kofeiny zmniejsza ryzyko chorób płuc, serca czy udaru

Nie od dziś znany jest zabawienny wpływ kofeiny na nastrój oraz sprawność działania. Wyniki wielu badań wskazują, że osoby, które systematycznie przyjmują kofeinę, przejawiają większą czujność, a ich wydajność poprawia się podczas wykonywania zadań polegających na ocenianiu sprawności umysłowej. Potwierdzają to chociażby testy na czas reakcji z wyborem, zadania polegające na zapamiętywaniu i powtarzaniu. Badania wykazują, że już niewielka dawka kofeiny (ok. 60mg, czyli ilość odpowiadająca mniej więcej jednej filiżance kawy) może poprawić czujność, wydajność organizmu lub poprawę nastroju.  Substancja ta poprawia pamięć długotrwałą, może zapobiegać demencji i chorobie Alzheimera.

Dwie filiżanki kawy dziennie zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci związanej z chorobami serca, płuc, udaru, czy infekcji. Więcej niż trzy filiżanki czarnej herbaty dziennie wykazują podobne właściwości. Ten zdrowotny wpływ zawdzięcza się nie tylko kofeinie, ale i antyoksydantom i flawonoidom, które posiadają podobne działanie.

dietetyka decathlon

Fot 3. Materiał własny | Dziennie powinniśmy spożywać maksymalnie do 400 mg kofeiny.

Kofeina zwiększa wydzielanie dopaminy, noradrenaliny, acetylocholiny, serotoniczny.  Dopamina oraz serotonina odpowiadają za poprawę nastroju oraz poczucie motywacji, co może wiązać się z pobudzającym działaniem tej substancji.

Spożycie kofeiny

W latach 90-tych poprzedniego stulecia przeciętny Polak spożywał 141mg kofeiny dziennie. Dziś ilość ta wzrosła do 251mg/dzień.

Wyniki badań wskazują na wciąż rosnące spożycie kofeiny, nie tylko wraz z kawą, czy herbatą, ale także to związane z coraz większą spożywanych suplementów diety oraz napojów energetycznych. Do spożywania napojów energetycznych przyznaje się także większość sportowców, jednak nie wynika to z potrzeby podniesienia wydolności psychofizycznej w konkretnej sytuacji, zaś stało się elementem „oryginalnego stylu bycia” współczesnego sportowca.

Kofeina jako suplement diety

               Dwuwęglan sodu, kofeina i kreatyna – co łączy te trzy produkty? Są to suplementy, które zarówno według klasyfikacji Komisji Medycznej MKO1 oraz Australijskiego Instytutu Sportu wykazują udowodnione działanie i skuteczność. 

dietetyka Decathlon

Fot 4. Materiał własny | Kofeina staje się stałym składnikiem preparatów dla sportowców

Kofeina jest składnikiem preparatów wspomagających odchudzanie oraz wpływających na układ nerwowy, koncentrację i witalność. Często pojawia się także w preparatach dla sportowców (napoje, żele, tabletki), które mają na celu podniesienie wydolności organizmu.  Może wspomagać organizm osób uprawiających takie aktywności fizyczne, jak: sporty o wysokiej intensywności i wytrzymałościowe (np. pływanie, bieganie długodystansowe, triathlon), czy sporty siłowo-szybkościowe (np. piłka nożna, koszykówka i inne gry zespołowe).

Z jednej strony, wykazuje ona działanie pobudzające, wzmagające koncentrację, z drugiej strony – jest środkiem uzależniającym, który w nadmiernych ilościach niesie ze sobą negatywne konsekwencje, należy więc pamiętać o nieprzekraczaniu dziennego maksymalnego spożycia (do 400mg kofeiny/dzień).   

Cała nadzieja w kawie?

               Osobiście ciężko jest mi wyobrazić sobie chociaż jeden dzień bez mocnej czarnej kawy z odrobiną mleka. Przyzwyczaiłam się do działania kofeiny, w okresach wzmożonej pracy wypijam jej nieco więcej, zaś staram się w ogóle nie spożywać napojów energetycznych, które pełne są niezdrowych dodatków z ogromną ilością cukru na pierwszym miejscu. Herbata również należy do moich ulubionych napojów i zawsze będę podkreślała zdrowotny wpływ antyoksydantów i flawonoidów w niej zawartych.

dietetyka Decathlon

Fot 5. Materiał własny | Kofeina to nie tylko kawa, ale także herbata i yerba mate

A więc, czy cała nadzieja w kawie? Nie tylko. Mamy też herbatę i yerba mate. Włączając do swojej diety produkty zawierające kofeinę, przemyślmy ich wszystkie zalety i wady.  Zrezygnujmy z nieprzebadanych suplementów, czekolady i niezdrowych napojów energetycznych na rzecz paru filiżanek innych przyjemności.

Bibliografia

[1] – Daniel S. Groisser. A study of caffeine in tea. „The American Journal of Clinical Nutrition”. 31 (10), s. 1727–1731, 1978. PMID707326.;

[2] – Caffeine Content of Food and Drugs. W: Nutrition Action Health Newsletter [on-line]. Center for Science in the Public Interest, grudzień 1996;

[3] – Caffeine Content of Beverages, Foods, & MedicationsThe Vaults of Erowid;

[4] –  https://pl.wikipedia.org/wiki/Kofeina;

[5] – K. Żużewicz, A. Konarka. Kofeina – sposób na poprawę sprawności działania i zapobieganie senności. Bezpieczeństwo pracy 5/2008;

[6] – H. Bojardowicz, P. Dźwigulska. Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki

suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Bojarowicz H, Dźwigulska P. Suplementy diety;

[7] – Wierzejska R. KOFEINA – POWSZECHNY SKŁADNIK DIETY I JEJ WPŁYW NA ZDROWIE. Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 2, 141 – 147;

[8] – Godala M, Szymańska A, Materek-Kuśmierkiewicz I, Szatko F. Spożycie napojów energetyzujących przez sportowców Cz. I. Wielkość spożycia i determinanty wyboru. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(2): 266-272;

Anita Zielonka Decathlon Bielsko-Biała
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Bielsko-Biała. Chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Zwiedzam Kraków na rowerze, biegam na siłowni, a zimą uwielbiam jeździć na łyżwach. Jeżeli masz jakieś pytania, możesz skontaktować się ze mną mailowo. Do zobaczenia!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Bielsko-Biała. Chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Zwiedzam Kraków na rowerze, biegam na siłowni, a zimą uwielbiam jeździć na łyżwach. Jeżeli masz jakieś pytania, możesz skontaktować się ze mną mailowo. Do zobaczenia!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

DIETETYKA

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!
BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?
DIETETYKA

Jeść, by schudnąć

Jeść, by schudnąć

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu