WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!

17 maj 2018
#TEMATY OKOŁOSPORTOWE

Internet jest przepełniony poradnikami i stronami poświęconymi młodym osobom, które pragną zawalczyć o idealną sylwetkę lub poprawić swój stan zdrowia. O ile istnieje parę „złotych, żywieniowych zasad”, które obowiązują wszystkich, bez względu na wiek, dieta dla seniorów różni się trochę od diety dla osób w młodszym wieku. Dzisiejszy wpis i porady kierowane będą w szczególności do osób starszych, które pomimo wieku wciąż pragną zdrowo się odżywiać i aktywnie funkcjonować.

Dieta osoby starszej - co powinno się w niej znaleźć?

Zakładając, że być może jedno z nadchodzących spotkań tematycznych w świeżo rekrutowanej grupie okolicznych seniorów będzie dotyczyło diety lub gotowania, warto poruszyć tutaj tematykę zdrowego odżywiania przez osoby starsze.

Najnowsze piramidy żywienia pokazują, że to właśnie warzywa i owoce dzięki zawartych w nich błonniku, witaminach oraz mikro-makroelementach powinny być spożywane jak najczęściej (wiedzą o tym szczególnie ci, którzy reflektują dietę wegańską czy wegetariańską), a właściwie to do każdego posiłku. Jedna lub dwie porcje dziennego zapotrzebowania na warzywa i owoce można zastąpić sokami – najlepiej tymi świeżo wyciskanymi.

dieta seniora

Fot 2. Instytut Żywności i Żywienia | Piramida żywieniowa dla osób w wieku starszym

Codziennie spożywane powinny być także produkty wieloziarniste – ciemne chleby, makarony i kasze – one także są źródłem błonnika oraz wielu niezbędnych witamin, szczególnie tych z grupy B.

Kolejną niezwykle ważną grupą produktów, które powinny znaleźć się w diecie dla seniora, są produkty mleczne, szczególnie te fermentowane – jogurty, kefiry, maślanki, czy zsiadłe mleko – to one dostarczają organizmowi białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, bakterii probiotycznych oraz niezwykle ważnego szczególnie dla seniorów wapnia.

Jeżeli chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego, najlepiej wybierać tłuste ryby, jaja, chude mięso (kurczak, indyk) na rzecz wyeliminowania z diety mięsa czerwonego oraz przetworzonych produktów mięsnych takich jak: pasztety, podroby, kiełbasy.

Ważną rolę w diecie dla seniora odgrywają także nasiona strączkowe, jako roślinne źródło białka oraz oleje roślinne, których warto będzie używać obróbki kulinarnej oraz jako dodatek do sałatek i surówek. Dzięki zastosowaniu tłuszczów roślinnych do przyrządzania dań, zwiększymy wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i będziemy zapobiegać ich niedoborom.

Niezwykle istotną rolę w diecie seniorów spełniają orzechy, a szczególnie orzechy włoskie. Jeżeli nie jesteśmy alergikami i spokojnie możemy spożywać ten produkt, nie bójmy się zjadać garści orzechów dziennie. Pomimo tego, że są one wysokokaloryczne, nie wpływają na zwiększanie masy ciała (chyba, że zamiast garści będziemy zjadać całą paczkę J ), wpływają na poprawę mikroflory bakteryjnej, obniżają stężenie złego cholesterolu oraz wykazują korzystne działanie przy regulacji odczuwaniu głodu i sytości.

Najważniejsza jest regularność – ta zasada obowiązuje każdego, bez względu na wiek. 5-6 posiłków w ciągu dnia co 2-3 godziny to najczęściej rekomendowane zalecenie. W przypadku osób starszych, najlepiej by posiłki były podgrzane. Jeżeli występują problemy z gryzieniem lub przełykaniem, dania powinny być półpłynne lub płynne, nieprzeciśnięte przez sito – z zachowaniem cennych włókien błonnika.

Czego nie powinna zawierać dieta dla seniora? Przede wszystkim nadmiernego spożycia soli i cukru, które powinno zastępować się świeżymi owocami oraz przyprawami, kolorowych napojów gazowanych, alkoholu oraz gotowych produktów „do podgrzania” oraz tych typu fast-food.

Dieta dla seniora - przykładowy jadłospis

Dieta dla osób starszych powinna zawierać niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy i minerały. Poniżej znajduje się trzydniowy jadłospis, który sprawdzi się w żywieniu osób starszych.

Jadłospis 1:

  • Śniadanie: jogurt naturalny z otrębami pszennymi, kawa zbożowa;
  • Drugie śniadanie: kromka ciemnego pełnoziarnistego pieczywa, plaster szynki z indyka, kefir;
  • Obiad: gotowany kurczak z kaszą jaglaną, surówka z marchwi i selera z jogurtem naturalnym, sok z czarnej porzeczki;

Jadłospis 2:

  • Śniadanie: pieczywo razowe, chudy twaróg, ogórek, szczypiorek, kawa zbożowa;
  • Drugie śniadanie: Fresubin Energy Drink z dodatkiem owoców;
  • Obiad: pierś z indyka z brązowym ryżem, gotowane warzywa, kompot z wiśni;
  • Podwieczorek: Fresubin Energy Drink;
  • Kolacja: kanapki z ciemnego pełnoziarnistego pieczywa, plasterki chudej wędliny, liście sałaty papryka, woda lub herbata.

Jadłospis 3:

  • Śniadanie: pieczywo razowe, wędlina, szczypiorek, pomidor, kawa zbożowa;
  • Drugie śniadanie: Fresubin Energy Drink z dodatkiem owoców;
  • Obiad: pierś z kurczaka, kasza gryczana, kompot z truskawek;
  • Podwieczorek: koktajl owocowo-warzywny;
  • Kolacja: kanapki z ciemnego pełnoziarnistego pieczywa, sałatka warzywna, woda lub herbata.

Suplementy diety dla seniorów

Stosując dietę dla osób starszych należy pamiętać o codziennej suplementacji witaminą D – rekomendowana ilość dla osób w wieku starszym to 2000 j.m/dobę przez cały rok, jednak lekarz prowadzący może zalecić inną dawkę. Wspomniany wcześniej wapń to niezwykle ważny dla seniorów pierwiastek. Oprócz suplementów, warto spożywać produkty naturalnie bogate w Ca – wody wysokozmineralizowane, produkty mleczne, sardynki, nasiona roślin strączkowych, nasiona słonecznika, maku czy sezamu.

Jeżeli chodzi o wszelkie suplementy, produkty wielowitaminowe, czy odżywki dla seniorów – każdorazowo nasz wybór warto skonsultować z lekarzem prowadzącym, ponieważ pomimo tego, że suplementy są produktami bez recepty i z reguły są bezpieczne, w przypadku seniorów, mogą wchodzić w interakcje z wieloma lekami, hamować lub nasilać ich działanie!

Dieta dla seniora to nie wszystko. Ważny jest też ruch

Podstawą zdrowia fizycznego i psychicznego osób starszych jest aktywność fizyczna i kontakty międzyludzkie. Seniorzy powinni angażować się w każde wydarzenie, które przyniesie im satysfakcję i radość (i będzie bezpieczne dla zdrowia).

Starszy wiek nie skreśla możliwości uprawiania wielu dyscyplin sportowych. Chociaż niektóre ekstremalne spory, takie jak crossfit, czy sztuki walki nie będą już zalecane seniorom, wciąż istnieje wiele dyscyplin, które mogą być spokojnie uprawiane przez starsze osoby.

Należą od nich na przykład:

  • jazda na rowerze – nie obciąża ona stawów, wpływa pozytywnie na prace serca oraz pomaga szybko spalić nadprogramowe kalorie;
  • gimnastyka – zarówno normalna, jak i w formie wodnego aerobiku – obejmuje wszystkie grupy mięśniowe i poprawia elastyczność mięśni i stawów;
  • nordic walking – obciąża stawy o wiele mniej niż „zwykłe chodzenie” oraz angażuje wiele grup mięśniowych do pracy.

W każdym przypadku już 30 minut aktywności fizycznej dziennie redukuje ryzyko chorób serca, układu krążenia, poprawia ciśnienie krwi oraz wpływa na prawidłowy poziom glukozy, nie zapominając o zmniejszeniu ryzyka otyłości oraz osteoporozy.

Jeżeli nie jesteśmy pewni, czy dana dyscyplina sportu, którą chcielibyśmy uprawiać, jest dla nas odpowiednia, krótka rozmowa ze swoim lekarzem rodzinnym, geriatrą, czy fizjoterapeutą nie będzie powodem do wstydu. W środowisku medycznym od dawna utrzymuje się przekonanie, by zachęcać do aktywności fizycznej każdego, a już przede wszystkim seniorów!

Na jakość życia seniorów składają się takie czynniki jak: stan zdrowia, sprawność umysłowa i fizyczna; interakcje społeczne – w rodzinie, grupie przyjaciół i znajomych; satysfakcja  płynąca z utrzymywania kontaktów z otoczeniem i życia społecznego; wsparcie emocjonalne; sytuacja materialna i ekonomiczna oraz optymizm. Warto więc dbać o każdy ten czynnik, aby zachować zdrowie, a przy tym młodzieńczy wygląd.  

Anita Zielonka Decathlon Bielsko-Biała
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Bielsko-Biała. Chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Zwiedzam Kraków na rowerze, biegam na siłowni, a zimą uwielbiam jeździć na łyżwach. Jeżeli masz jakieś pytania, możesz skontaktować się ze mną mailowo. Do zobaczenia!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Bielsko-Biała. Chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Zwiedzam Kraków na rowerze, biegam na siłowni, a zimą uwielbiam jeździć na łyżwach. Jeżeli masz jakieś pytania, możesz skontaktować się ze mną mailowo. Do zobaczenia!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

DIETETYKA

Rola żelaza i ryzyko anemii u sportowców

Rola żelaza i ryzyko anemii u sportowców
DIETETYKA

Trenujesz regularnie? Sprawdź jak się odżywiać!

Trenujesz regularnie? Sprawdź jak się odżywiać!
DIETETYKA

TOP 5 dietetycznych postanowień noworocznych

TOP 5 dietetycznych postanowień noworocznych

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu