WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Zakwasy i dieta – co mają ze sobą wspólnego?

06 grudzień 2019
#PORADY

Któż z nas nie wie, co to zmęczenie potreningowe? Niech rzuci kamień ten, kto nigdy nie przeszarżował z intensywnością ćwiczeń. Bez względu na nasz stopień wytrenowania, skutek jest ten sam - bolesność mięśni zwane (niesłusznie) zakwasami. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, czy skład posiłku około treningowego ma na to wpływ? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie.


DOMS – co to takiego?

Na początku wyjaśnijmy sobie definicję potocznie zwanych zakwasów. Otóż nie, nie chodzi tu o nagromadzony kwas mlekowy. Rzeczywiście, często w trakcie przeciążenia organizmu dochodzi do jego kumulacji, jednakże pozbywamy się jego nadmiaru w ciągu 60 minut po zakończonym treningu. Spadek siły, ograniczony zakres ruchu, bolesność i ogólna niemoc to nic innego jak opóźniona bolesność mięśni (DOMS - ang. delayed onset muscle soreness) pojawiająca się między 24 a 48 godziną po zakończonym intensywnym wysiłku fizycznym.

Jest spowodowana mechanicznym uszkodzeniem tkanki mięśniowej i tkanki łącznej. To nie wszystko.. mikrourazom włókien mięśniowych towarzyszy stan zapalny, który pogarsza ogólne samopoczucie.

Fot 1. Materiał własny | Spadek siły, ograniczony zakres ruchu, bolesność i ogólna niemoc to nic innego jak opóźniona bolesność mięśni

Skutki przetrenowania

Wynikiem tych procesów jest spadek siły, osłabienie i ból mięśni, ograniczenie zakresu ruchów, czasem również obrzęki. Jak zatem dobrać posiłek przed- i potreningowy, by przyspieszyć regenerację oraz zmniejszyć powstały już stan zapalny w organizmie?

Na pomoc spieszą nam powszechnie stosowane składniki przeciwzapalne.

Kwasy omega – 3 – znajdujące się w tłustych rybach morskich np. łosoś atlantycki, makrela, śledź, sardynka czy halibut, a także same oleje roślinne jak dodatek smakowy do posiłków.

Warzywa – zawierają przecież witaminy, również te uważane za przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki. Należy postawić na warzywa zielone: brokuły, brukselkę czy kapustę, a także cebulę i czosnek.

Owoce – wybieraj te, które kojarzą Ci się ze wzmocnieniem odporności, czyli cytrusy, owoce leśne i granat. Warto kierować się także kolorem – pomarańczowe i czerwone owoce i warzywa będą bogate w składniki przeciwzapalne, takie jak antocyjany, kwercetyna, bromelina czy witaminę A, C oraz E.

Przyprawy ziołowe - to prawdziwa bomba antyutleniaczy! Nie dość, że dodają smaku i aromatu naszym daniom, to jeszcze skutecznie walczą ze stanem zapalnym. A ich pula jest ogromna i na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Sam zobacz: kurkumina, imbir, pieprz cayenne, goździki, cynamon, szałwia i wiele, wiele innych – nic tylko smakować i wąchać!

Orzechy – są źródłem zarówno kwasów omega – 3 jak również magnezu, cynku i selenu – pierwiastków niezbędnych do procesu regeneracyjnego. Zatem sięgaj po nie na przekąskę oraz jako świetny składnik owsianki, musli czy sałatek.

Fot 2. Materiał własny | Odżywianie jest kluczowe dla skuteczności i osiągania celów treningowych

Czas na odbudowę!

Do prawidłowej regeneracji mięśni niezbędna jest także podaż białka. Skoro tkanka mięśniowa uległa uszkodzeniu to przecież musimy dostarczyć jej składników do odbudowy! Przede wszystkim będą nam potrzebne aminokwasy rozgałęzione – walina, leucyna i izoleucyna zwane BCAA. Ich źródłem jest mleko oraz produkty mleczne, a także wołowina, mięso drobiowe, jaja i ryby. Bez obaw, dla wegetarian też się coś znajdzie – produkty sojowe, nasiona strączkowe oraz produkty pełnoziarniste, ryż i orzechy.

Fot 3. Materiał własny | Białko pomoże ci zregenerować mięśnie

Pamiętaj o podstawach!

Jak w każdej zdrowej diecie nie zapomnij o uzupełnieniu płynów i elektrolitów! Dobrym rozwiązaniem będzie skutecznie nawadniający napój izotoniczny, który dostarczy przede wszystkim utracony z potem sód, a przy okazji także dawkę węglowodanów.

I zatrzymaj się na chwilę!

Zastanawiasz się, co jeszcze możesz zrobić, by poczuć się lepiej? Może po prostu się połóż i odpocznij przy ulubionym serialu i gorącej herbacie :)

Fot 4. Materiał własny | Czasami najlepszą możliwością na regenerację jest po prostu... odpoczynek!

Bibliografia:

1. Maniak B., Targonski Z. Przeciwutleniacze naturalne występujące w żywności
2. Maciejczyk M.: Zmęczenie: przyczyny, objawy, zapobieganie, 2007, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis
3. Flakoll, P. J., Judy, T., Flinn, K., Carr, C., & Flinn, S. (2004). Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in marine recruits. Journal of Applied Physiology
4. Cleary MA, et al. Dehydration and symptoms of delayedonset muscle soreness in hyperthermic males. J Athletic Training 2005

Karolina Krok Decathlon Kraków Plaza
Zdrowym odżywianiem interesuje się od szkolnych lat i rozwijam tą pasję na co dzień, przygotowując wartościowe posiłki dla siebie i swoich bliskich. Na co dzień możesz spotkać mnie w Decathlon Kraków Plaza. Zapraszam do dyskusji na żywo oraz mailowo pod adresem karolina.krok@decathlon.com
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Zdrowym odżywianiem interesuje się od szkolnych lat i rozwijam tą pasję na co dzień, przygotowując wartościowe posiłki dla siebie i swoich bliskich. Na co dzień możesz spotkać mnie w Decathlon Kraków Plaza. Zapraszam do dyskusji na żywo oraz mailowo pod adresem karolina.krok@decathlon.com
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

DIETETYKA

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!
DIETETYKA

Trenujesz regularnie? Sprawdź jak się odżywiać!

Trenujesz regularnie? Sprawdź jak się odżywiać!
DIETETYKA

Błonnik pokarmowy - co warto o nim wiedzieć?

Błonnik pokarmowy - co warto o nim wiedzieć?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu