Ćwiczenia na siłowni dla początkujących – od czego zacząć treningi na siłowni

Zacznij od ustalenia celu, aby dobrze ułożyć program treningowy. Efektem realizacji długoterminowego planu ćwiczeń jest wykształcenie pozytywnych nawyków poprzez danie swojemu organizmowi, swoim mięśniom i umysłowi czas na dostosowanie się do bardziej aktywnego trybu życia.

Każdy trening powinien trwać od 45 minut do godziny. Pomiędzy kolejnymi treningami należy pozostawić 48 godzin na odpoczynek i regenerację. Najlepiej trenować trzy razy w tygodniu.

Powtórzenia: określają ile razy trzeba wykonać określone ćwiczenie bez przerwy
Serie: liczba rund, w których wykonujesz powtórzenia ćwiczeń

Jeśli podniesiesz 10 razy sztangę podczas wyciskania na ławce, będzie to „jeden zestaw 10 powtórzeń”. Jeśli zrobiłeś sobie krótką przerwę, a następnie zrobiłeś to samo ponownie, ukończyłeś „dwie serie po 10 powtórzeń”.

Liczba powtórzeń i serii zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć i partii ciała, którą ćwiczysz. Więcej powtórzeń przy niższym ciężarze poprawi Twoją wytrzymałość, podczas gdy mniej powtórzeń przy większym ciężarze zbuduje masę mięśniową. Optymalnie wykonuje się od trzech do pięciu serii, w zależności od tego, ile jesteś w stanie wykonać bez przetrenowania.

- Aby uniknąć kontuzji, nie koncentruj się na zwiększaniu obciążeń – zadbaj o prawidłową technikę.
- Pamiętaj o odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek (60-90 s.) między kolejnymi seriami
- Ruszaj się, gdy odpoczywasz – delikatny spacer po sali gimnastycznej rozgrzeje Twoje mięśnie i przyspieszy tętno
- Ćwiczenia powinny być wykonywane w podanej kolejności, ale jeśli sprzęt jest zajęty, zmień kolejność, zamiast czekać i stygnąć.

Ten trening oporowy dla kobiet przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i pozbycie się zbędnych kilogramów. Jego celem jest ujędrnienie ud, pośladków i całego ciała. To mit, że kobiety stają się zbyt umięśnione, jeśli podnoszą ciężary. Trening siłowy w rzeczywistości pomaga kobietom wyszczupleć i wzmocnić całe ciało. Poproś obsługę siłowni, aby wskazała Ci maszyny odpowiednie do danego ćwiczenia. Podczas jednej sesji treningowej zrealizuj podaną w nawiasie liczbę sesji i powtórzeń.

- Wyciskanie nóg siedząc (3 x 10)
- Wyciskanie na barki siedząc (3 x 10)
- Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie (3 x 10)
- Wykroki z ciężarem własnego ciała (3 x 10)
- Pompki pełne lub klęczące (3 x 10)
- Deska (3 x 30 sek.)
- Unoszenie nóg (3 x 10)

Celem tej aktywności fizycznej jest redukcja, wzrost siły i beztłuszczowej masy. FBW to trening całego ciała dla początkujących, który uwzględnia każdą grupę mięśniową z naciskiem na ramiona i rdzeń. Pod koniec tego planu wszystkie podane liczby (łączna ilość podnoszonych ciężarów w każdej serii) w ćwiczeniach powinny rosnąć co tydzień i zauważysz zmiany w wymiarach ciała. 

- Wyciskanie klatki piersiowej siedząc (4 x 10)
- Wiosłowanie na siedząco (4 x 10)
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (4 x 10)
- Wyciskanie nóg siedząc (4 x 10)
- Wyciskanie hantli w podporze siedząc (4 x 10)
- Uginanie bicepsów z hantlami (4 x 10)
- Pompki w wąskim podporze (4 x 10)
- Obroty kabla (4 x 10) – może być też taśma trx
- Odwrotne brzuszki (4 x 10)

Ten trening ma na celu podniesienie tętna i poprawę sprawności układu krążenia – gdy tętno jest wyższe, następuje szybsze spalanie kalorii. Dodatkową korzyścią jest spalanie dodatkowych kalorii po zakończeniu treningu, ponieważ organizm czerpie energię, aby powrócić do normalnego funkcjonowania. Spalasz więcej podczas odpoczynku i wzmacniasz układ sercowo-naczyniowy.

Wyciskanie obciążników z przysiadu (3 x 15)
Wspinaczka górska (3 x 20)
Skoki na skrzynię (3 x 10)
Spacery (3 x 10)
Wiosłowanie w podporze (pełna deska/klęk) (3 x 10 na każdą stronę)
Pompki (pełna deska/klęk) (3 x 15)
Bieżnia 10 min biegu / strome wzniesienie szybki marsz (po jednym ćwiczeniu na każdą serię)
Supermany (pełna deska/klęk) (3 x 10)
Brzuszki (3 x 10)

Połączenie stałej i interwałowej sesji cardio z różnymi urządzeniami pomoże urozmaicić trening. Stosowanie interwałów w treningu może naprawdę poprawić mobilność i wydolność sercowo-naczyniową.

5-minutowy szybki marsz na bieżni (opcjonalnie nachylenie)
5 min wioślarz
1 min biegu/1 min marszu na bieżni x 10
10 min mistrz schodów
Orbitrek (utrzymuj jedno tempo) – 1 min łatwo /1 min trudno x 10 (łatwy)

Nie zapomnij o wprowadzeniu zbilansowanej diety – podstawową zasadą jest ujemny bilans metaboliczny. Jeśli trenujesz w celu zwiększenia masy mięśniowej, zwiększ ilość pokarmów bogatych w białko. To, co jesz przed i po treningu, może również pomóc w wydajności i regeneracji. 
Musisz pamiętać o rozgrzewce dla każdej partii mięśniowej na początku treningu – lepsze rezultaty dają ćwiczenia rozciągające oparte na ruchu: wypady, spacery, proste ruchy jogi lub ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, orbitrek, rowerek stacjonarny lub mistrz schodów.
Nie zapomnij o ochłodzeniu – statyczne/wolniejsze ćwiczenia rozciągające są znacznie lepsze w tej części treningu, to świetna okazja, aby spróbować się zrelaksować i uwolnić niektóre ze sztywniejszych obszarów, z którymi trudno ci się rozluźnić.

Rozpoczynanie treningu na siłowni, podobnie jak robienie wszystkiego po raz pierwszy, może być stresujące. Przestrzegając planu treningu od pierwszego dnia i korzystając ze wsparcia od ekspertów fitness podczas wprowadzenia, będziesz mógł szybko zacząć działać.

Jeśli potrzebujesz kogoś do trenowania, w każdej siłowni znajdziesz trenerów, którzy pomogą Ci osiągnąć cele fitness i przeprowadzą Cię przez wiele różnych stylów treningu, od HIIT, przez full body workout (trening fbw), trening siłowy i kondycyjny, po bardziej techniczne zajęcia, takie jak joga i pilates. Zacznij już teraz!