x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Rozpoczynając trening, zapewne masz określone cele do realizacji. Zależy Ci na zgrabnych nogach, efektownych bicepsach, kondycji, a może po prostu nie potrafisz usiedzieć w miejscu i jesteś aktywny dla przyjemności. Nie istnieje jeden, uniwersalny trening, za pomocą którego zrealizujesz każdy z tych celów, natomiast jest taki, dzięki któremu będziesz rozwijać całe ciało. Sprawdź, na czym polega trening FBW.
FBW to skrót od full body workout, co oczywiście oznacza trening całego ciała. Jest to doskonałe rozwiązanie dla początkujących, ale nie tylko. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością, to podczas jednej jednostki treningowej możesz podejmować ćwiczenia na różne partie mięśni, natomiast w przyszłości warto już podczas każdego treningu pracować nad innymi częściami ciała. Praktykując trening FBW dla początkujących, przygotowujesz się do bardziej zaawansowanych aktywności.
Full body workout to trening siłowy, w którym ćwiczenia należy dobierać tak, aby pobudzić jak największą ilość mięśni do pracy. Wybór takiego planu ma wiele zalet, a wśród nich brak monotonii, gdyż ćwiczenia mogą wciąż się zmieniać. Plan treningowy full body workout może zakładać w każdym dniu tygodnia różne aktywności.
Taki trening ma charakter całościowy, więc obejmuje całe ciało, ale oczywiście przy jego uprawianiu obowiązują pewne zasady. Po pierwsze, staraj się ćwiczyć mięśnie w kolejności od największych do najmniejszych – zacznij od nóg, pleców czy klatki piersiowej, a zakończ na łydkach i brzuchu. Kolejna kwestia to powtórzenia.
Ich liczba powinna być uzależniona od tego, na co pozwala Ci aktualna kondycja, ale oczywiście to nie wszystko. W przypadku największych mięśni niech to będzie większa liczba powtórzeń, a przy mniejszych – mniejsza. Intensywność i częstość wykonywania kolejnych powtórzeń dobieraj do swoich możliwości. Trening siłowy FBW to bardzo skuteczny sposób na redukcję masy ciała – wystarczy, że wprowadzisz do aktywności krótkie przerwy pomiędzy seriami.
Pamiętaj o regularności. Jeśli chcesz osiągać coraz lepsze wyniki i rozwijać mięśnie, to trenuj chociaż 2–3 razy w tygodniu. Rezultaty powinny być zauważalne.
Początek z FBW powinien polegać przede wszystkim na odpowiednim przygotowaniu się do aktywności. Dobry trening nie opiera się na nierozsądnym obciążaniu mięśni od samego początku – zacznij od niewielkich obciążeń i zwiększaj je wraz z rozwojem mięśni. Kiedy zaczynasz, możesz nie mieć jeszcze świadomości, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia poprawnie technicznie. Weź pod uwagę skorzystanie z usług trenera, który przygotuje dla Ciebie plan działania, a następnie będzie kontrolować, czy realizujesz go poprawnie. Warto również zainwestować w odpowiednie rozwiązania, które przydadzą się w czasie treningu. Potrzebne będą buty fitness, odzież sportowa, uchwyty do pompek i nie tylko.
Na trening FBW dla początkujących składać się mogą następujące ćwiczenia:
Liczba powtórzeń w serii zależy od Twoich możliwości, ale niech nie będzie ich więcej niż 12, aby nie angażować zbytnio i nie przeciążać mięśni.
Taki trening możesz realizować na siłowni, ale również w domu. Tutaj możliwości uzależnione są od tego, jakie posiadasz rozwiązania czy obciążenie. Wprawdzie trening FBW w domu możesz przeprowadzić bez konieczności inwestowania w sprzęt, ale mając go, zdecydowanie zwiększysz możliwości. Przydać się mogą taśmy do ćwiczeń, ale przede wszystkim obciążenie – hantle, sztanga, a do tego ławka treningowa, a ewentualnie mata do ćwiczeń.
Dzięki wspomnianym taśmom możesz przeprowadzić trening rozciągający mięśniowy. Ćwiczenia, które możesz wdrożyć od samego początku treningu FBW to choćby przysiady i pompki. Kolejną aktywnością, która pozytywnie wpłynie na Twoje ciało, jest podciąganie swojego ciężaru na drążku. Inne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu to m.in. dipy na podwyższeniu, rozpiętki z hantlami czy plank polegający na utrzymaniu ciała w podporze na przedramionach i palcach stóp. Zawsze pamiętam o tym, aby przed rozpoczęciem jednostki treningowej, zrealizować solidną rozgrzewkę
Zależy Ci na budowaniu masy? FBW doskonale się przy tym sprawdzi. Wykonując trening FBW na masę, powinieneś zmodyfikować nieco zasady treningu w stosunku do planu, który realizowałeś jako początkujący. Zmniejsz zakres powtórzeń – niech ich liczba nie przekracza 8 na serię, natomiast zwiększ liczbę serii – może być ich nawet 6. Jednocześnie pomiędzy nimi zachowaj przerwę od 1 do 2 minut.
Full body workout plan jest jak najbardziej odpowiedni, jeśli zależy Ci na budowaniu siły. By osiągnąć efekt, należy zmodyfikować plan działania. W tym przypadku powinieneś stopniowo pracować na coraz większych obciążeniach. Zachowuj małą liczbę powtórzeń – maksymalnie do 6 i jednocześnie dłuższe przerwy pomiędzy seriami – trwające co najmniej 1,5 minuty, a nawet dłużej.
Plan aktywności, który będziesz realizować, powinien być uzależniony od Twojej kondycji, a także rozwiązań, które masz do dyspozycji w domu lub na siłowni. Bez korzystania z usług profesjonalnych klubów możesz wykonać wiele ćwiczeń i pełny trening składający się z różnych aktywności. Mając atlas do ćwiczeń, hantle, sztangę czy ławkę treningową możesz robić zróżnicowany trening siłowy. Zaopatrz się w stepper, taśmy i inne elementy. Liczbę powtórzeń, serii i czas przerw pomiędzy nimi ustalaj w zależności od swoich możliwości i celów treningu. Wprowadź ćwiczenia, które doskonale znasz, takie jak pompki, przysiady czy dipy. Wykorzystaj obciążenie i obserwuj, jak zmienia się Twoja sylwetka. Nie zapominaj o stroju. Legginsy sportowe czy koszulki fitness zapewnią Ci wygodę i komfort w czasie treningu.
