WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Trening HIIT – trening o wysokiej intensywności

23 wrzesień 2021

Nazwa treningu HIIT stanowi skrót od high intensity interval training, co oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ta forma aktywności może być bardzo dobrym wyborem dla tych, którzy chcą szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej, rozbudować muskulaturę i poprawić wydolność. Trening HIIT ma wiele zalet, dzięki czemu jest chętnie wybierany przez osoby w różnym wieku. Sprawdź, na czym on dokładnie polega, czego wymaga i co możesz dzięki niemu osiągnąć.

Na czym polega trening HIIT?

Ta forma aktywności została opracowana z myślą o sportowcach, którzy za pomocą intensywnego treningu mieli skutecznie przygotowywać się do startów w zawodach. Efekty uzyskiwane przy wykonywaniu treningu HIIT spowodowały, że stał się on bardzo popularny, a szczególnym zainteresowaniem cieszy się wśród tych, którzy chcą się szybko pozbyć tkanki tłuszczowe. Ta forma aktywności ma również inne plusy, mianowicie ćwiczenia w ramach HIIT nie są czasochłonne, a w dodatku są to proste aktywności, które możesz wykonywać w swoim domu.

Trening HIIT to również alternatywa dla treningu cardio, która nawet 3 razy szybciej przynosi oczekiwane rezultaty. Wykonując go, angażujesz wiele grup mięśniowych, a wystarczy, że poświęcisz na to ledwie kilka minut za jednym razem.

Trening HIIT — przykładowe ćwiczenia

Trening interwałowy HIIT cechuje m.in. prostota ćwiczeń. Kluczowe jest wykonywanie go szybko, utrzymując wysoką intensywność. Trening rozpoczynasz od rozgrzewki, a następnie przechodzisz do interwałów. Ćwiczenia w ramach treningu HIIT angażują różne grupy mięśni. Postaw na takie aktywności jak m.in.:

  • orbitrek,
  • przysiady,
  • pajacyki,
  • skakanka,
  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • podciąganie na drążku,
  • pompki.

Większość z tych aktywności prawdopodobnie znasz, ale pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest poprawne ich wykonywanie. Poza techniką istotne jest również przestrzeganie zasad planu treningowego.

kobieta wykonująca trening

Trening HIIT w domu

Fakt, że na treningi HIIT składają się przede wszystkim nieskomplikowane ćwiczenia, które w większości nie wymagają korzystania ze sprzętów, powoduje, że bez problemów wykonasz go w domu. Oczywiście rozwiązania, takie jak drążek do podciągania, uchwyty do pompek czy hantle do ćwiczeń dają Ci możliwość urozmaicenia aktywności, aby trening był ciekawszy, bardziej zróżnicowany.

Jeśli chcesz zorganizować trening HIIT w domu, potrzebujesz kilku metrów kwadratowych powierzchni i np. skakanki treningowej. Celem aktywności jest wejście w pracę beztlenową – masz osiągnąć tętno na poziomie 90 proc. wysiłku maksymalnego. Ile on wynosi? Możesz go łatwo obliczyć. Od 220 odejmij swój wiek i wylicz z tego 90 proc. Taki wysiłek uniemożliwia nawet wypowiadanie pojedynczych słów.

Na początek w ramach rozgrzewki rób np. pajacyki, wymachy i krążenia. Niech to będzie kilka aktywności, na które poświęcisz po około minucie. Natomiast przykładowy zestaw ćwiczeń w treningu HIIT bez sprzętów może być następujący:

  • 30 sekund na skakance – 3 serie, minuta przerwy po każdej,
  • 30 sekund przysiad podskok – 3 serie, minuta przerwy po każdej,
  • 30 sekund biegu bokserskiego – 3 serie, minuta przerwy po każdej.
mężczyźni skaczący na skakance

Trening HIIT na siłowni

Większe możliwości daje wykonywanie ćwiczeń HIIT na siłowni. Masz tam do dyspozycji przeróżne rozwiązania i akcesoria, a w tym taśmy do ćwiczeń, odważniki kettlebell, bieżnie do biegania, rowery treningowe czy też wioślarza. Trening właściwy może się składać np. z aktywności na bieżni:

  • 20 sekund szybkiego sprintu,
  • 15 sekund marszu,
  • 20 sekund przysiadów poza bieżnią.
  • 15 sekund marszu.

Możesz zdecydować się na różne ćwiczenia. Najważniejsze, aby momenty bardzo intensywne były przeplatane aktywnościami, które są mniej obciążające.

Trening HIIT – plan treningowy

W planie treningowym HIIT uwzględnij następujące zasady:

  • Trening powinien trwać od kilku do 25 minut.
  • Zacznij od kilkuminutowej rozgrzewki.
  • Na ćwiczenia interwałowe przeznacz po 15–30 sekund, a następnie przejdź do mniej intensywnej aktywności.
  • Na koniec treningu przeprowadź rozciąganie. Uspokajaj organizm przez kilka minut.
  • Wraz ze wzrostem wydolności możesz wydłużać czas poświęcony na maksymalną intensywność, a zmniejszać czas niepełnego odpoczynku.

Warto ćwiczyć, korzystając z odpowiednich rozwiązań. Przyda się mata do ćwiczeń, ale również oddychająca odzież sportowa, która skutecznie odprowadza wilgoć. Takie dodatki zwiększą Twoją wygodę i komfort w czasie treningów.

Trening HIIT – efekty ćwiczeń

Jedną z największych zalet treningu HIIT jest poprawienie wydolności krążeniowo-oddechowej. Już po 6 tygodniach możesz zauważyć duże różnice. Ponadto stracisz zbędne kilogramy, będziesz mieć lepszą przemianę materii i wytrzymałość. Łatwiej będziesz sobie radzić z codziennymi obowiązkami, które wymagają aktywności fizycznej. Wystarczy, że zadbasz o systematyczność, znajdziesz niecałe 30 minut na trening, a wykonując wszystkie aktywności prawidłowo, osiągniesz znakomity efekt.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
FITNESS

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?
FITNESS

Jak wykonać rozgrzewkę za pomocą gum oporowych?

Jak wykonać rozgrzewkę za pomocą gum oporowych?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu