WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Trening HIIT – trening o wysokiej intensywności

23 wrzesień 2021

Nazwa treningu HIIT stanowi skrót od high intensity interval training, co oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ta forma aktywności może być bardzo dobrym wyborem dla tych, którzy chcą szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej, rozbudować muskulaturę i poprawić wydolność. Trening HIIT ma wiele zalet, dzięki czemu jest chętnie wybierany przez osoby w różnym wieku. Sprawdź, na czym on dokładnie polega, czego wymaga i co możesz dzięki niemu osiągnąć.

Na czym polega trening HIIT?

Ta forma aktywności została opracowana z myślą o sportowcach, którzy za pomocą intensywnego treningu mieli skutecznie przygotowywać się do startów w zawodach. Efekty uzyskiwane przy wykonywaniu treningu HIIT spowodowały, że stał się on bardzo popularny, a szczególnym zainteresowaniem cieszy się wśród tych, którzy chcą się szybko pozbyć tkanki tłuszczowe. Ta forma aktywności ma również inne plusy, mianowicie ćwiczenia w ramach HIIT nie są czasochłonne, a w dodatku są to proste aktywności, które możesz wykonywać w swoim domu.

Trening HIIT to również alternatywa dla treningu cardio, która nawet 3 razy szybciej przynosi oczekiwane rezultaty. Wykonując go, angażujesz wiele grup mięśniowych, a wystarczy, że poświęcisz na to ledwie kilka minut za jednym razem.

Trening HIIT — przykładowe ćwiczenia

Trening interwałowy HIIT cechuje m.in. prostota ćwiczeń. Kluczowe jest wykonywanie go szybko, utrzymując wysoką intensywność. Trening rozpoczynasz od rozgrzewki, a następnie przechodzisz do interwałów. Ćwiczenia w ramach treningu HIIT angażują różne grupy mięśni. Postaw na takie aktywności jak m.in.:

  • orbitrek,
  • przysiady,
  • pajacyki,
  • skakanka,
  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • podciąganie na drążku,
  • pompki.

Większość z tych aktywności prawdopodobnie znasz, ale pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest poprawne ich wykonywanie. Poza techniką istotne jest również przestrzeganie zasad planu treningowego.

kobieta wykonująca trening

Trening HIIT w domu

Fakt, że na treningi HIIT składają się przede wszystkim nieskomplikowane ćwiczenia, które w większości nie wymagają korzystania ze sprzętów, powoduje, że bez problemów wykonasz go w domu. Oczywiście rozwiązania, takie jak drążek do podciągania, uchwyty do pompek czy hantle do ćwiczeń dają Ci możliwość urozmaicenia aktywności, aby trening był ciekawszy, bardziej zróżnicowany.

Jeśli chcesz zorganizować trening HIIT w domu, potrzebujesz kilku metrów kwadratowych powierzchni i np. skakanki treningowej. Celem aktywności jest wejście w pracę beztlenową – masz osiągnąć tętno na poziomie 90 proc. wysiłku maksymalnego. Ile on wynosi? Możesz go łatwo obliczyć. Od 220 odejmij swój wiek i wylicz z tego 90 proc. Taki wysiłek uniemożliwia nawet wypowiadanie pojedynczych słów.

Na początek w ramach rozgrzewki rób np. pajacyki, wymachy i krążenia. Niech to będzie kilka aktywności, na które poświęcisz po około minucie. Natomiast przykładowy zestaw ćwiczeń w treningu HIIT bez sprzętów może być następujący:

  • 30 sekund na skakance – 3 serie, minuta przerwy po każdej,
  • 30 sekund przysiad podskok – 3 serie, minuta przerwy po każdej,
  • 30 sekund biegu bokserskiego – 3 serie, minuta przerwy po każdej.
mężczyźni skaczący na skakance

Trening HIIT na siłowni

Większe możliwości daje wykonywanie ćwiczeń HIIT na siłowni. Masz tam do dyspozycji przeróżne rozwiązania i akcesoria, a w tym taśmy do ćwiczeń, odważniki kettlebell, bieżnie do biegania, rowery treningowe czy też wioślarza. Trening właściwy może się składać np. z aktywności na bieżni:

  • 20 sekund szybkiego sprintu,
  • 15 sekund marszu,
  • 20 sekund przysiadów poza bieżnią.
  • 15 sekund marszu.

Możesz zdecydować się na różne ćwiczenia. Najważniejsze, aby momenty bardzo intensywne były przeplatane aktywnościami, które są mniej obciążające.

Trening HIIT – plan treningowy

W planie treningowym HIIT uwzględnij następujące zasady:

  • Trening powinien trwać od kilku do 25 minut.
  • Zacznij od kilkuminutowej rozgrzewki.
  • Na ćwiczenia interwałowe przeznacz po 15–30 sekund, a następnie przejdź do mniej intensywnej aktywności.
  • Na koniec treningu przeprowadź rozciąganie. Uspokajaj organizm przez kilka minut.
  • Wraz ze wzrostem wydolności możesz wydłużać czas poświęcony na maksymalną intensywność, a zmniejszać czas niepełnego odpoczynku.

Warto ćwiczyć, korzystając z odpowiednich rozwiązań. Przyda się mata do ćwiczeń, ale również oddychająca odzież sportowa, która skutecznie odprowadza wilgoć. Takie dodatki zwiększą Twoją wygodę i komfort w czasie treningów.

Trening HIIT – efekty ćwiczeń

Jedną z największych zalet treningu HIIT jest poprawienie wydolności krążeniowo-oddechowej. Już po 6 tygodniach możesz zauważyć duże różnice. Ponadto stracisz zbędne kilogramy, będziesz mieć lepszą przemianę materii i wytrzymałość. Łatwiej będziesz sobie radzić z codziennymi obowiązkami, które wymagają aktywności fizycznej. Wystarczy, że zadbasz o systematyczność, znajdziesz niecałe 30 minut na trening, a wykonując wszystkie aktywności prawidłowo, osiągniesz znakomity efekt.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Odkryj kolekcję fitness Moniki Kołakowskiej

Odkryj kolekcję fitness Moniki Kołakowskiej
FITNESS

Trening oporowy – poznaj najważniejsze zasady

Trening oporowy – poznaj najważniejsze zasady
FITNESS

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia rozgrzewkowe

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia rozgrzewkowe

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu