x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Jak się odżywiać, aby nie przytyć i jednocześnie dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych? Wystarczy zadbać o zbilansowaną dietę. Powinny się w niej znaleźć zarówno warzywa, jak i owoce. Ważny jest także ruch, o czym doskonale wiedzą sportowych. Jakie są sportowe mity żywieniowe, które stoją na drodze do zdrowego odżywiania?
Odżywianie to proces życiowy, który polega na pozyskiwaniu przez organizm pokarmu pochodzącego ze środowiska. Spożywane przez nas pokarmy powinny być bogate w składniki odżywcze, witaminy i antyoksydanty. Tylko w ten sposób dostarczymy narządom odpowiednie mikroelementy.
Jeśli chcemy się dowiedzieć, jak się odżywiać, warto wziąć pod uwagę wszelkie fakty i mity żywieniowe. Ich analiza pozwoli nam wyeliminować z życia zachowania, prowadzące do nieprawidłowej pracy całego organizmu.
Co to jest zatem zdrowe odżywianie? To sposób odżywiania, który polega na przyjmowaniu przez organizm substancji, które mu służą. Takich, które zapewniają i poprawiają zdrowie, zmniejszają wystąpienie chorób, takich jak: otyłość, nowotwory czy choroby serca.
Nie jest łatwo przekonać się do zdrowego odżywiania, gdy w świecie krąży tak dużo mitów żywieniowych. Nie mamy pewności, co tak naprawdę jest dla nas dobre, a co szkodzi naszemu organizmowi. Od czego zacząć zdrowe odżywianie?
Najlepiej od planu. Warto jest spisać swoje cele, zarówno żywieniowe, jak i sportowe. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest nam potrzebna zarówno zbilansowana dieta, jak i ruch. Wystarczy 30 minut spaceru dziennie, aby dotlenić organizm i korzystnie wpłynąć na sylwetkę. Co prawda, aby ją wyrzeźbić, będziemy potrzebować regularnych treningów, warto jednak zadbać o ruch każdego dnia.
Zdrowe odżywianie. Co jeść, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych? Przede wszystkim warzywa i owoce. Stanowią one źródło witaminy C i prowitaminy A, a także błonnika i składników mineralnych. Mają wysoką wartość biologiczną i dietetyczną.
W okresie dojrzewania niezwykle ważne jest prawidłowe odżywianie. Organizm się rozwija, potrzebuje więc dodatkowych mikroelementów, aby wszystkie komórki prawidłowo się wykształciły. Niestety wśród dziewcząt obserwuje się modę na odchudzanie. Nie jest ono wskazane w okresie dojrzewania, gdyż może wyrządzić wiele szkód w naszym organizmie.
Jeśli mamy nadwagę i chcemy z nią walczyć, warto wiedzieć, jak się odżywiać, aby zgubić zbędne kilogramy. Przede wszystkim należy zrobić wszelkie badania, które wykluczą choroby. Z wynikami warto udać się do dietetyka czy trenera personalnego, którzy pomogą nam ustalić plan żywieniowy oraz ćwiczenia.
Pamiętajmy, że ważna jest nie tylko dieta, ale także ruch. Jeśli będą one szły w parze, szybko zobaczymy pierwsze wyniki. Jak się odżywiać zdrowo, jeśli wokół jest tyle pokus? Warto wyznaczyć sobie cel, np. “Schudnę 5 kilogramów w pół roku” i systematycznie do niego dążyć. Im mniejsze cele, tym szybciej je zrealizujemy. Do trudnych celów możemy się łatwo zniechęcić. Pamiętajmy także, aby nie popadać w skrajności. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, zjedzmy to. Nie żywmy się jednak niezdrowym jedzeniem wieczorami, kiedy nasz organizm wolniej trawi pokarmy.
Ważne jest również to, aby nie kierować się mitami żywieniowymi. Choć krążą one wśród osób dbających o zdrowie czy sylwetkę, nie zawsze są zgodne z prawdą. Poniżej znajduje się 5 sportowych mitów żywieniowych, z którymi warto się zapoznać.
Podczas sportowej przygody na każdym kroku spotykamy osoby, które wrzucają w siebie po sześć tabletek i cztery miarki proszku dziennie. Co więcej, część z tych osób niespecjalnie orientuje się do czego im to właściwie potrzebne, wspaniale natomiast wiedzą, że i nam suplementacja jest niezbędna, do czego niekiedy próbują nas przekonać.
W telewizyjnych reklamach lub na opakowaniach produktów często spotykamy się z twierdzeniem, że suplement diety nie może stanowić substytutu zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Jest to prawda i wbrew temu co pisałem wyżej, dotyczy zarówno zwykłych osób, jak i sportowców. Suplementy i odżywki stanowią jedynie uzupełnienie naszego jadłospisu i w wielu przypadkach wcale nie są konieczne. Musimy pamiętać, że choć wydatki naszego organizmu są zwiększone, to nie każdy składnik odżywczy zużywa się proporcjonalnie do wykonywanego wysiłku.
Niekorzystne jest zatem sięganie po stacki multiwitaminowo-multimineralne, podczas gdy brakuje nam tylko np. żelaza. Podobnie, osoba spożywajaca dużą ilość mięsa, jaj i przetworów mlecznych nie powinna stosować odżywki białkowej tylko dlatego, że robią to koledzy na siłowni.
Bywa, że nawet nie wiedząc o tym, jak się odżywiać prawidłowo, pokrywamy całkowite zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki. Wówczas organizm doskonale radzi sobie z uzupełnianiem strat a my, bez zbędnych substancji możemy realizować swoje sportowe ambicje.
W związku z powyższym, zamiast stwierdzenia: każdy sportowiec musi się suplementować, użyłbym: każdy sportowiec powinien wiedzieć, co i kiedy suplementować.
Ten trend jest ostatnimi czasy mocno lansowany, a to za sprawą logicznych argumentów, że skoro nie spożywamy przed treningiem węglowodanów, to naturalnie organizm wykorzysta więcej energii z tłuszczu. Istotnie tak jest, gdyż organizm faktycznie utlenia wówczas więcej kwasów tłuszczowych. Niestety, utlenianie kwasów tłuszczowych wcale nie oznacza spalania podskórnej tkanki tłuszczowej. Mechanizm biochemiczny tego procesu jest skomplikoway i pozwolę sobie go pominąć, a dociekliwych odsyłam do bibliografii na końcu.
Logiczne argumentowanie niestety nie zawsze idzie w parze z faktycznym stanem rzeczy, a dobrze pokazują to wykonane na ten temat badania. Okazało się, że grupy trenujące na czczo i te robiące to po posiłku uzyskiwały bardzo zbliżone wyniki w kontekście spalania tkanki tłuszczowej.
Mit pozostanie więc tylko mitem. Istnieje natomiast kilka ciekawych korzyści wynikających z trenowania na czczo. Okazuje się, że taki trening może sam w sobie nie pomoże nam schudnąć, jednak może ochronić nas przed przybraniem na wadze. Ponadto, insulinowrażliwość osób trenujących w ten sposób również ulega poprawie.
Reasumując, jeżeli lubisz trenować na czczo i czujesz się wówczas dobrze, możesz z powodzeniem wprowadzać tę metodę w swój plan treningowy. Nie oczekuj jednak cudów w kontekście spadku tkanki tłuszczowej.
Białko jest chyba najbardziej rozsławionym makroskładnikiem. Przypisujemy mu mnóstwo korzyści względem budowania masy mięśniowej i regeneracji po wymagających treningach. Zgodnie z błędnym założeniem, że jeżeli coś jest dobre, to należy dostarczać tego jak najwięcej, niektóre osoby przyjmują 3, 4 a nawet 5 gramów białka na kilogram masy ciała każdej doby.
Zapotrzebowanie zdrowej osoby na białko w uproszczeniu wynosi 15% dziennego spożycia energii. Przyjmując za przykład osobę ważącą 75kg, której dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, posłużymy się następującymi obliczeniami: -2500kcal*0,15= 375kcal -375kcal/4 (1 gram białka dostarcza około 4kcal)= 93,75g -93,75g/75kg=1,25g/kg m.c.
Jak wynika z obliczeń, nasza przykładowa osoba powinna spożywać białko w ilości 93,75g/dobę, co stanowi równo 1,25g białka na kilogram masy ciała na dobę. Taką ilość białka dostarczy nam spożycie: -120g fileta z kurczaka, -100g soczewicy czerwonej, -50g twarogu chudego, -120g tuńczyka w oleju.
Taką ilość pożywienia nietrudno jest przejeść, pamiętajmy jednak, że powyższe obliczenia dotyczą przeciętnej, zdrowej osoby. Jak się to ma do sportowca? Cóż, to zależy do jakiego.
W sportach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na białko nie przekracza zwykle ilości 2,2g/kg m.c. Jest to górna wartość i z reguły wytrzymałościowcy potrzebują go mniej. Inaczej sprawa ma się w sportach szybkościowo-siłowych i siłowych. Tutaj, sportowcy klasy olimpijskiej spożywają 2,5-2,8 do nawet 3g/kg m.c. Podobnie jest u ciężarowców, których zapotrzebowanie na białko wzrasta znacznie ze względu na ogólny wzrost podaży energii. Tematu kulturystyki nie poruszam, gdyż wymaga ona zupełnie indywidualnego traktowania i nie zawsze znajduje odniesienie w pozostałych dyscyplinach.
Powyższe wartości, co warto zauważyć, odnoszą się do poziomu wyczynowego. Sportowiec amator, zwłaszcza uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, nie ma potrzeby przekraczania 2g białka na kilogram masy ciała na dobę (zwykle ta wartość jest mniejsza). Taka ilość w zupełności pokrywa zapotrzebowanie organizmu do biosyntezy białek mięśniowych. Biorąc naszą przykładową osobę ważącą 75kg otrzymujemy z prostego rachunku wartość 150g/dobę. Do pokrycia takiej podaży można zjeść na przykład: -200g fileta z kurczaka, -150g soczewicy czerwonej, -100g twarogu chudego, -180g tuńczyka w oleju.
Jest to ilość pożywienia możliwa do spożycia w ciągu doby, dla niektórych jednak codzienne dostarczanie białka z jedzeniem w takim stopniu stanowi problem. Tutaj z pomocą przychodzi cała gama odżywek białkowych, które właśnie w tym wypadku znajdują swoje zastosowanie. Warto uzupełniać nimi swoją dietę, jeżeli z różnych przyczyn nie mamy możliwości dostarczenia białka w odpowiedniej ilości z produktów spożywczych.
Zwolennicy tej teorii często opierają swoje założenie na badaniach mówiących o tym, że populacja wegetarian jest na ogół zdrowsza i rzadziej choruje na choroby cywilizacyjne niż osoby tzw. „wszystkożerne”. Trudno się z tym nie zgodzić, warto jednak przyjrzeć się tej sprawie bliżej. Osoby decydujące się na wprowadzenie w swoje życie diet wegetariańskich są na ogół bardziej świadome żywieniowo niż „cała reszta”, co już znacząco przemawia za takim, a nie innym wynikiem tych badań. Ponadto, diety wegetariańskie zawierają znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i białka zwierzęcego, przez co wegetarianie rzadziej borykają się z chorobami sercowo-naczyniowymi.
Nam jednak badanie ogółu populacji nie jest do niczego potrzebne, gdyż skupiamy się na sportowcach. I tutaj wyniki są jednoznaczne. Okazuje się, że zarówno sportowcy wszystkożerni, jak i wegetarianie mogą w takim samym stopniu budować swoją wydolność fizyczną. Wszystko jest kwestią odpowiedniego zbilansowania składników odżywczych i wiedzy dotyczącej tego, jak się odżywiać. Mit żywieniowy 5: Jedz, jedz, przecież Ty to spalisz…
Na koniec zostawiłem mit bardziej obyczajowy aniżeli naukowy. Na swojej sportowej drodze wielokrotnie spotykałem się z ogólno panującym przekonaniem, że jeśli ktoś jest sportowcem, to wolno mu jeść wszystko i w każdej ilości, bo przecież tyle spala. Niekiedy dajemy się ponieść takim leczącym sumienie głosom otoczenia i bez opamiętania pochłaniamy zbyt duże ilości pożywienia.
Nasz organizm co prawda liczyć nie umie i na matematyce się nie zna, zna się za to doskonale na biochemii. A tutaj wnioski są zatrważające. Okazuje się, że u osób zdrowych zawsze i wszędzie obowiązują następujące zasady: jeśli przyjmujemy mniej energii niż spalamy- chudniemy, jeśli więcej- tyjemy, jeśli tyle samo- nic się nie zmienia. Niezależnie, czy energia pochodzi z tłuszczów, węglowodanów, białka czy alkoholu, jeżeli jej spożycie w ostatecznym rozliczeniu (po uwzględnieniu wszystkich strat) przewyższa nasz wydatek energetyczny, zawsze będzie to skutkować wzrostem masy ciała.
Ponadto, adaptacja organizmu jest znacznie mniej dynamiczna niż nasz styl życia. Fakt, że przez sport nasz metabolizm się nakręca, jest zarówno pozytywny jak i negatywny. Zwiększa się nasze zapotrzebowanie, lepiej wykorzystujemy zasoby energetyczne i potrafimy efektywniej je magazynować.
Dopóki jesteśmy w regularnym ruchu, stanowi to naszą silną stronę. Niestety, jeżeli przestaniemy trenować przez na przykład tydzień, wówczas nasz wydatek energetyczny zmniejszy się znacznie, a potrzeba organizmu, objawiająca się zwiększonym łaknieniem zostanie z nami.
Jeżeli jesteśmy bardzo aktywni fizycznie i obawiamy się wzrostu masy ciała, a nie chce nam się liczyć każdego ziarenka ryżu z osobna, to po prostu dbajmy o jakość swojej diety. Gwarantuję, że nie łatwo przekroczyć zapotrzebowanie energetyczne sportowca poprzez spożywanie dobrej jakościowo żywności.
