x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Zapisujesz się na siłownię i zmieniasz dietę, a miesiąc później pytasz “dlaczego nie mogę schudnąć”? Nie ty jeden. Na początku swojej walki ze zbędnymi kilogramami każdy popełnia błędy. Dlatego dziś rozprawimy się z tymi najpowszechniejszymi. Możliwe, że tylko krok dzieli cię od wymarzonej sylwetki.
Trenerzy personalni, dietetycy zajmujący się klientami z nadwagą często słyszą to samo: “nie mogę schudnąć mimo diety i ćwiczeń”. Jak to możliwe? Jeśli wykluczone zostały problemy zdrowotne (to bardzo ważne!), powodem dlaczego nie możesz schudnąć możesz być ty sam.
A właściwie twoje oczekiwania. Jeśli zastanawiasz się jak schudnąć 10 kg w miesiąc to stawiasz przed sobą dość nie realistyczny cel. Odchudzanie wymaga czasu i cierpliwości.
Fot 1. Materiał własny | Zrównoważone odżywanie zamiast ciągłej diety
Zamiast pytać jak szybko schudnąć zastanów się, jak skutecznie schudnąć. Szybkie odchudzanie jest wyniszczające dla organizmu i może zakończyć się efektem jojo. Starając się stracić zbędne kilogramy w bardzo krótkim czasie, możemy doprowadzić do spadku masy mięśniowej i uzyskać sylwetkę określaną jako “skinny fat”. Oznacza to zaburzenie proporcji między masą mięśniową i tłuszczową. Wizualnie będzie nas mniej, ale skóra straci jędrność i będziemy wyglądać starzej. Pamiętaj, zdrowe odchudzanie jest zawsze lepsze niż szybkie odchudzanie.
Kolejnym powodem, który może zaprzepaścić dietę i treningi jest brak snu. Pozwolenie swojemu ciału na minimum 6-7 godzinną regenerację stabilizuje hormony odpowiedzialne za apetyt, przyspiesza metabolizm, wspiera budowanie mięśni, pozwala osiągnąć znacznie lepsze wyniki na siłowni i obniża poziom stresu, który bywa największym wrogiem naszej sylwetki. W poszukiwaniu endorfin wiele osób stara się “zajadać” stres wysokokalorycznymi przekąskami. Dodatkowo, permanentny stres może przyczynić się do bezsenności, nerwobóli mięśni i stawów, dolegliwości żołądkowych, spowolnienia metabolizmu itd.
Poniżej zestawienie 3 najczęściej pojawiających się problemów osób rozpoczynających odchudzanie.
Jak to możliwe, że wiele osób tyje na diecie? Powodem mogą być nie spożywane produkty, ale brak deficytu kalorycznego. Oznacza to, że dzienne spożycie kalorii jest równe bądź wyższe niż nasze dzienne zapotrzebowaniu na energię. Liczba kalorii, jakiej do właściwego funkcjonowania wymaga nasz organizm, zależy m.in. od naszej wagi, aktywności fizycznej i stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej. Mięśnie zużywają znacznie więcej kalorii niż tłuszcz, dlatego osoby intensywnie trenujące muszą jeść więcej, by zbudować masę mięśniową. Diety odchudzające oparte są właśnie na spożywaniu mniejszej liczby kalorii niż wymaga tego nasz organizm. Ujemny bilans kaloryczny zmusza nasze ciało do pozyskiwania energii z tłuszczu.
Zanim ponownie zapytasz siebie “dlaczego nie chudnę mimo diety” zastanów się, ile właściwie jesz. Częstym błędem osób zaczynających przygodę z odchudzaniem jest przekonanie, że zdrowe produkty spożywcze można jeść w dowolnych ilościach. Niestety tak nie jest. Owoce są bogate w niezbędne witaminy, ale potrafią zawierać naprawdę duże dawki cukru. Choć nie jest to cukier dodany a naturalny, to nadal może przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej. Szczególnie, jeśli dużą miskę owoców traktujemy jak deser, a nie pełnoprawny posiłek. Podobnie wygląda sprawa produktów typu “light”, odżywek białkowych i suplementów dla sportowców, które bywają nieumiejętnie stosowane przez osoby liczące na szybkie odchudzanie. Takie produkty rzeczywiście mogą pomóc nam schudnąć, ale pod warunkiem, że nie przekroczymy określonej dziennej liczby kalorii.
W początkowym etapie diety warto stosować liczenie kalorii. Ułatwi ono zrozumienie dlaczego mamy problem ze schudnięciem mimo spożywania zdrowych produktów. Najefektywniejszym sposobem na “spalenie” nadprogramowych kalorii i wyrzeźbienie sylwetki jest zwiększenie aktywności fizycznej. Trening pozwoli doprowadzić nasze ciało do deficytu energetycznego, a mimo to będziemy usatysfakcjonowani objętością naszych posiłków.
“Mam deficyt kaloryczny, więc dlaczego nie mogę schudnąć?” – to pytanie z pewnością zadawało sobie wiele osób będących na restrykcyjnej diecie. Powód problemu może być zaskakujący. Czy wiesz, że stosując dietę za dietą możesz zaszkodzić swojemu organizmowi? Zbyt mało kalorii w diecie sprawia, że chodzimy zmęczeni, rozkojarzeni i nie mamy sił na uprawianie sportu. Największym problemem osób stosujących restrykcyjne odchudzanie są napady wilczego głodu, które kończą się niekontrolowanym objadaniem, wyrzutami sumienia i efektem jojo. O ile przy zbilansowanej diecie jeden cheat meal raz na jakiś czas nie zaszkodzi naszej sylwetce (a da trochę radości), o tyle przy ubogiej kalorycznie diecie nasze ciało zmagazynuje nadprogramowe kalorie i zamieni je w tkankę tłuszczową. Właśnie w ten sposób organizm przygotowuje się na kolejny okres głodówki.
Fot 2. Materiał własny | Aktywność fizyczna dobrze wpływa na stan naszego umysłu, walkę ze stresem i uczucie niepokoju
Najlepsza dieta to ta, która zapewnia nam zdrowie i jest łatwa w utrzymaniu. Niesmaczna i monotonna dieta może odebrać radość z jedzenia i nakłonić do podjadania niezdrowych przekąsek. Na efektywność odchudzania wpływ ma także wielkość spożywanych porcji i ilość posiłków w ciągu dnia. Jedzenie 5 małych posiłków dziennie nie sprawdzi się u każdego. Czasem ze względu na godziny pracy czy preferencje żywieniowe, bardziej praktycznym rozwiązaniem będą 3 większe posiłki w ciągu całego dnia. W obu przypadkach dostarczymy takiej samej ilości kalorii dziennie, ale ich dawkowanie będzie dopasowane do nas. Ważne, by każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany czyli bogaty w białko oraz zdrowe tłuszcze i węglowodany.
Co jeść żeby schudnąć? Przede wszystkim wartościowe produkty w formie nieprzetworzonej, czyli orzechy zamiast masła orzechowego czy pomarańcze zamiast kupionego soku. Zapewni do szybsze uczucie sytości, ułatwi to obliczanie kalorii i pozwoli uniknąć niezdrowych dodatków. Przetworzona żywność dostępna na sklepowych półkach zawiera często zbyt dużo tłuszczów, dodanego cukru, soli i konserwantów, a zbyt mało wartości odżywczych. Dlatego właśnie tak ważne jest czytanie etykiet na produktach spożywczych! Owoce, warzywa, mięso, ryby jaja – te produkty zawierają wszystko czego potrzebujesz, by ustabilizować wagę i pozostać zdrowym. Dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych przyspieszysz metabolizm, a tym samym spalanie tłuszczu. Podsumowując – nie zawsze trzeba jeść mniej, czasem wystarczy jeść lepiej.
Trening i odpowiednia dieta to najlepszy sposób na budowanie mięśni i pozbycie się tkanki tłuszczowej w tym samym czasie. Regularnie odwiedzasz siłownię, ale efektów nadal nie widać? Niestety, godzina ćwiczeń tygodniowo to za mało, by pozbyć się nadprogramowych kilogramów, na które pracowaliśmy przez lata. Zwiększenie częstotliwości treningów powinno iść w parze z podnoszeniem ich intensywności. Rutyna treningowa, czyli wykonywanie dokładnie tych samych ćwiczeń codziennie, uniemożliwi nam progres siły i rozwój masy mięśniowej. Zwiększaj obciążenie, skracaj przerwy między seriami, pracuj nad wszystkimi partiami mięśni i przygotuj plan treningowy, który będzie cię motywować.
Trening, przy którym nie uronisz kropli potu nic nie da, jeśli resztę czasu spędzasz na kanapie lub przy biurku w pracy. Nie oznacza to, że przy każdej wizycie na siłowni masz robić WYŁĄCZNIE wyczerpujące cardio. Nadmierny trening cardio może spowodować utratę beztłuszczowej masy mięśniowej, co przekłada się na spowolnienie podstawowej przemiany materii. Najlepsze efekty w odchudzaniu osiągają osoby, które łączą cardio z treningiem siłowym i interwałowym oraz… codzienną aktywność fizyczną.
Jak zwiększyć codzienną dawkę ruchu? Wybieraj schody zamiast windy, spacer zamiast jazdy samochodem i wyjście na basen zamiast siedzenia przed telewizorem. Według najnowszych badań 30 minut sportu dziennie wystarczy, byś utrzymał formę i szczupłą sylwetkę. Aktywność fizyczna wspiera również walkę ze stresem, uczuciem niepokoju i depresją, nie wspominając o poprawie jakości snu. Wszystkie te czynniki wspomagają stabilizację wagi.
A czy Ty też próbujesz bezskutecznie zrzucić zbędne kilogramy? Masz już pomysł jak sobie z tym poradzić? 🙂
