Budowanie mięśni — jak zadbać o przyrost masy mięśniowej?

Rozpoczynasz budowanie masy mięśniowej i nie wiesz od czego zacząć? Najskuteczniejszy trening na masę to trening siłowy, który pozwoli zwiększyć siłę i wydajność mięśni oraz odpowiednio ukształtować sylwetkę. To jak szybko uda się nam przybrać na masie i rozbudować poszczególne partie mięśnie w znacznym stopniu od predyspozycji genetycznych, ale osiągane wyniki można zoptymalizować. Poniżej 3 profesjonalne rady jak zwiększyć i utrzymać masę mięśniową na zadowalającym nas poziomie.

Budowanie mięśni — zmieniaj sposób treningu

Osoby zaczynające swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki zadają dwa podstawowe pytania: dlaczego nie mogę schudnąć oraz jak szybko zbudować masę mięśniową? Jeśli masz za sobą etap redukcji, czas przejść na budowanie masy, czy zadbać o przyrost masy mięśniowej

Właściwie zaplanowany trening siłowy może przynieść spektakularne efekty. Wykształcając w sobie nawyk trenowania zawsze w ten sam sposób, zwiększasz ryzyko popadnięcia w rutynę i zmniejszasz szanse na progres na siłowni, czyli przyrost masy mięśniowej.

Trzymając się jednego schematu ćwiczeń, możesz liczyć na rozwój mięśni wyłącznie do pewnego stopnia. Po osiągnięciu tego pułapu, ze względu niezmieniającą się intensywność treningu, masa mięśniowa nie będzie się rozwijać. Musisz więc wykonywać zróżnicowane ćwiczenia na masę mięśniową, aby osiągnąć zakładane efekty.

Fot 1. Materiał własny | Każdej metodzie odpowiada właściwy czas na regenerację, procent obciążenia, liczba powtórzeń, serii

Najlepszym sposobem na to jak zbudować masę mięśniową, jest stopniowe zwiększanie ciężarów stosownie do swoich postępów lub formy. Przykład? Jeśli regularnie ćwiczysz wyciskanie 60 kg seriami po 8 powtórzeń, po kilku sesjach będziesz miał więcej siły. Wówczas nie wahaj się zwiększyć ciężaru i wybierz obciążenie 65 kg. Stały i kontrolowany postęp pozwoli ci na budowanie mięśni i utrzymanie motywacji do treningów.

Plan treningowy na masę najlepiej przygotować wcześniej. W ten sposób zyskasz na skuteczności i nie będziesz musiał improwizować. Radzę Ci, abyś regularnie zmieniał sposoby treningu:

• full body workout (polega na uaktywnianiu wszystkich mięśni podczas jednej sesji),
• metoda przed-wysiłku i po-wysiłku (dodaj do podstawowego ćwiczenia, jak wyciskanie, dwa ćwiczenia kończące, jak rozpiętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem wyciągu bramowego
  i rozpiętki na maszynie).
• Trening obwodowy (połącz wiele ćwiczeń z krótkim czasem na regenerację).

Ważne: każdej metodzie odpowiada właściwy czas na regenerację, procent obciążenia, liczba powtórzeń, serii. Tylko w ten sposób będziesz w stanie efektywnie zwiększyć masę mięśniową.

Kolejna rada: zmieniaj cele! Może to być intensywność treningu, przyrost masy mięśniowej, maksymalna siła, zarys mięśni etc. Co 4-6 tygodni idealnie jest obrać nowy cel, aby przełamać rutynę i ponownie wejść w fazę rozwoju.

Przyrost masy mięśniowej — zwiększ intensywność treningów

Jak nabrać masy mięśniowej w nawet 2 tygodnie? W treningu siłowym intensywność treningów odpowiada całkowitej liczbie powtórzeń lub kilogramów podnoszonych podczas sesji. Jeśli chodzi o postęp i przyrost masy mięśniowej, kluczowym słowem jest regularność. Lepiej zaplanować 3 jednogodzinne sesje w tygodniu, niż jedną trzygodzinną sesję. Jeżeli czas Ci na to pozwala, możesz dodać 1 do 2 sesji tygodniowo do swojego zwykłego programu treningowego na masę przez 2 lub 3 tygodnie.

Fot 2. Materiał własny | W treningu siłowym intensywność treningów odpowiada całkowitej liczbie powtórzeń lub kilogramów podnoszonych podczas sesji

Obciążenie treningowe podczas sesji pozostaje wówczas niezmienione przy jednoczesnym zwiększeniu obciążenia tygodniowego. Jest to znany przez sportowców sposób, jak szybko nabrać masy mięśniowej ograniczając przy tym ryzyko kontuzji.

Ciało dostosuje się do nowego rytmu i dzięki temu zauważysz postęp. Jednak pamiętaj, żeby po tej intensywnej fazie powrócić do „normalnego” rytmu, aby Twoje ciało mogło się zregenerować i abyś zauważył owoce swoich wysiłków. Ta faza, w której celem jest intensywne budowanie masy mięśniowej, będzie wiązała się ze zwiększeniem zmęczenia. Należy je kontrolować, w szczególności dzięki żywieniu dostosowanemu do rosnących potrzeb.

Budowa masy mięśniowej poprzez odpowiednią dietę

Jak nabrać masy mięśniowej w domu? Przede wszystkim dowiedzieć się, co jeść przed treningiem na masę. Istnieją 3 klasy składników odżywczych, które stanowią paliwo dla organizmu i umożliwią budowanie mięśni:

• Lipidy są tłuszczami stanowiącymi około 30% zrównoważonej diety na masę mięśniową.
• Węglowodany mogą stanowić do 50%.
• Białka stanowiące około 20% przyczyniają się do rozwoju masy mięśniowej i do naprawy mikrouszkodzeń.

Fot 3. Materiał własny | Nadmierne spożycie białka nie sprawi, że masa mięśniowa będzie szybciej wzrastać

Przy właściwym żywieniu Twoje zapotrzebowanie na białka będzie w pełni zaspokojone. W związku z tym pamiętaj, że najbardziej korzystne jest spożycie od 1,5 do 2 g białek na kilogram masy ciała, jeśli często trenujesz. Poza tym, nadmierne spożycie na nic Ci się nie zda, a nawet może okazać się niebezpieczne dla Twoich nerek (ostrożnie z przyjmowaniem suplementów diety i ich nadmiar!). Dla mężczyzny ważącego 70 kg przykładowe spożycie białek powinno oscylować między 105 a 140 g dziennie. Jeśli spożycie takiej ilości mikro i makroskładników z pożywieniem stanowi dla Ciebie problem, możesz sięgnąć po profesjonalne odżywki i suplementy diety, które wspierają budowanie mięśni.

Teraz wiesz już, że aby szybko zwiększyć przyrost mięśni, powinieneś przestrzegać tych 3 porad: zmieniać metody treningu, zwiększać intensywność treningów, dostosować spożycie białek. Powodzenia na treningach!