WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

06 listopad 2019
#PORADY

Ładna klatka piersiowa dzięki zaledwie 4 ćwiczeniom, czy tego nie chcesz? Poznaj nasz wybór ćwiczeń siłowych na wydajne i szybkie rozwijanie klatki piersiowej: wyciskanie na leżąco sztangi lub hantli, Pullover z hantlami, pompki lub brama. Twoja kolej na umięśnienie i wyrzeźbienie klatki piersiowej.


Jeśli chcesz rozpocząć trening z wolnym obciążeniem, trenuj z osobą asekurującą (jako wsparcie podczas wykonywania ćwiczenia lub w przypadku problemu).

Pamiętaj, by wzmacniać plecy w celu równomiernego rozwijania mięśni i zapobiegania postawie kifotycznej.

Fot 1. Materiał własny | Bardzo ważne - mimo, że zależy Ci na treningu klatki piersiowej, musisz pamiętać o równomiernym trenowaniu innych partii ciała, np. pleców

Ćwiczenie numer 1: Wyciskanie ze sztangą lub hantlami

  • Ćwiczone mięśnie: głównie klatka piersiowa.
  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach na ławeczce, prostą sztangę trzymaj w rękach rozstawionych na szerokość barków. Wyprostuj ręce nad barkami. Zegnij ręce kontrolując opuszczanie sztangi aż do klatki piersiowej. Powoli unieś sztangę prostując ręce (ale nie całkowicie).
  • Oddychanie: zrób wdech podczas zginania rąk, a wydech podczas podnoszenia.
  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: w celu ulżenia/ochrony odcinka lędźwiowego zegnij nogi w kolanach i przybliżając stopy do pośladków. Dobierz obciążenie do swojego poziomu.
  • Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń z 1 min przerwy.

Fot 2. Wyciskanie sztangi jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń celem treningu klatki piersiowej

Ćwiczenie numer 2: Pullover z hantlami

  • Ćwiczone mięśnie: głównie mięsień piersiowy większy i mięsień najszerszy grzbietu.
  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach na ławeczce, obiema rękami złap hantel, ręce równolegle do podłoża i wyprostowane. Przenieś dłonie do za głowę zachowując wyprostowane ręce. Powróć do pozycji wyjściowej.
  • Oddychanie: zrób wdech podczas opuszczania, a wydech podczas podnoszenia.
  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wykonywanie zbyt wielu powtórzeń na elastyczność barków może spowodować ból na wysokości odcinka lędźwiowego; w celu ochrony pleców zachowaj zgięte kolana, stopy blisko ciała. Dobierz obciążenie do swojego poziomu.
  • Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń z 1 min przerwy.

Ćwiczenie numer 3: Pompki

  • Ćwiczone mięśnie: przede wszystkim mięsień piersiowy większy i tricepsy.
  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: oprzyj palce stóp o podłogę, ręce wyprostowane, dłonie rozstawione szerzej niż szerokość barków. Opuść klatkę piersiową zginając łokcie, tak by lekko musnąć podłogę. Mięśnie brzucha cały czas napięte. Powróć do pozycji wyjściowej, wypychając się z ramion. Jeśli chcesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, wykonuj je z Gain Trainerem: trening z brakiem zapewnionej równowagi zwiększa rezultaty!
  • Oddychanie: zrób wdech podczas opuszczania, a wydech podczas podnoszenia.
  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj napięte mięśnie brzucha, by ochronić dolny odcinek pleców. Wybierz wersję najbardziej dostosowaną do Ciebie, by wykonywać ćwiczenie w bezpieczny sposób (kolana na podłodze, stopy uniesione).
  • Powtórzenia: 3 serie po 10-12 powtórzeń z 1 min przerwy.

Fot 3. Materiał własny | Pompki możesz wykonywać przy pomocy push up barów

Ćwiczenie numer 4: Rozpiętki w bramie wyciągu

  • Ćwiczone mięśnie: przede wszystkim mięsień piersiowy większy i przednia część mięśnia trójgłowego ramienia.
  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań pomiędzy wyciągami; w każdej dłoni trzymaj rączkę, pochyl klatkę lekko do przodu, kolana lekko zgięte. Wyprostowane ramiona są rozsunięte i równolegle do podłoża. Lekko zgięte ramiona podprowadź w stronę podłoża tak, by skrzyżować ręce. Powoli powróć do pozycji wyjściowej (ramiona równolegle do podłoża).
  • Oddychanie: zrób wdech w pozycji wyjściowej, wydech - podczas ruchu.
  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie podnoś ramion wyżej niż na wysokość barków; utrzymaj nisko barki i proste plecy. Dobierz obciążenie do swojego poziomu.
  • Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń z 1 min przerwy.
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
CROSS TRENING, FITNESS

6 ćwiczeń na ławeczce

6 ćwiczeń na ławeczce
CROSS TRENING, FITNESS

3 porady, jak nabrać masy mięśniowej i przyspieszyć przyrost mięśni

3 porady, jak nabrać masy mięśniowej i przyspieszyć przyrost mięśni

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu