Ćwiczenia na ławeczce z hantlami - 6 sprawdzonych propozycji

Ten przedstawiający 6 prostych i skutecznych ćwiczeń poradnik pozwoli Ci w prosty sposób wzmocnić mięśnie dzięki nieodzownemu przyrządowi, jakim jest ławeczka.

---

Ćwiczenia na ławeczce na mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenie 1: Wyciskanie hantli leżąc

Nawet jeśli nie będziesz mógł podnosić tak dużych obciążeń, jak na sztandze, wyciskanie leżąc z hantlami, pozwoli Ci w inny sposób pracować nad mięśniami klatki piersiowej dzięki lepszej amplitudzie i bardziej naturalnemu ruchowi.

Gif 1. Materiał własny

• Niezbędny sprzęt: ławeczka do ćwiczeń, 2 hantle.

• Główne mięśnie docelowe: mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsy.

• Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na ławeczce do ćwiczeń, wygnij plecy w lekki łuk i ustaw stopy płasko na podłodze. Weź po 1 hantli do każdej dłoni. Wyprostuj ręce w pionie, przybliżając hantle do siebie. Pamiętaj, aby cofnąć łopatki i napiąć mięśnie klatki piersiowej. Z tej pozycji wyjściowej opuść powoli hantle po obu stronach torsu. Nie podrywając się, napnij mięśnie klatki piersiowej i wyciskaj (pchaj) hantle ku górze, przybliżając je do siebie podczas podnoszenia (hantle powinny zetknąć się w momencie zakończenia ruchu = ruch zbieżny).

• Oddech: opuszczaj hantle na wdechu, wyciskaj je ku górze na wydechu (podążasz w tej sposób za ruchem klatki piersiowej).

• Zalecenia w zakresie bezpieczeństwa: głowa, łopatki i pośladki muszą koniecznie przylegać do ławeczki. Pozwalają one stworzyć jednolity blok. Brak tej stabilności skutkuje brakiem siły. Podczas opuszczania hantli dopilnuj ustawienia łokci w jednej linii z osią barków. Trzymając ramiona w górze, nie blokuj łokci, aby nie uszkodzić stawu łokciowego.

Ćwiczenie 2: Wyciskanie hantli na ławce skośnej z głową w górę

Ćwiczenie to, wykonywane z hantlami, umożliwia bardziej naturalny i bardziej kompletny ruch niż w przypadku pracy ze sztangą. Uzupełnia wyciskanie, leżąc, umożliwiając zrównoważenie mięśni klatki piersiowej, ponieważ mocniej angażuje górne partie.

Gif 2. Materiał własny

• Niezbędny sprzęt: ławeczka do ćwiczeń, 2 hantle.

• Główne mięśnie docelowe: mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsy.

• Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na ławeczce, której kąt nachylenia mieści się w zakresie od 15° do 45°. Wygnij plecy w lekki łuk i ustaw stopy płasko na podłodze. Weź po 1 hantli do każdej dłoni. Wyprostuj ręce w pionie, przybliżając hantle do siebie. Pamiętaj, aby cofnąć łopatki i napiąć mięśnie klatki piersiowej. W tej pozycji wyjściowej weź oddech, a następnie opuść powoli hantle po obu stronach torsu. Nie podrywając się, napnij mięśnie klatki piersiowej i wyciskaj (pchaj) hantle ku górze, przybliżając je do siebie podczas podnoszenia (hantle powinny zetknąć się w momencie zakończenia ruchu = ruch zbieżny).

• Oddech: opuszczaj hantle na wdechu, podnoś je na wydechu.

• Zalecenia w zakresie bezpieczeństwa: głowa, łopatki i pośladki muszą koniecznie przylegać do ławeczki. Pozwalają one stworzyć jednolity blok. Brak tej stabilności skutkuje brakiem siły. Podczas opuszczania hantli dopilnuj ustawienia łokci w jednej linii z osią barków. Trzymając ramiona w górze, nie blokuj łokci, aby nie uszkodzić stawu łokciowego.

Ćwiczenie 3: Wymach hantlą za głowę (pullover)

Gif 3. Materiał własny

• Niezbędny sprzęt: ławeczka do ćwiczeń, hantla.

• Główne mięśnie docelowe: mięsień piersiowy większy, głowa długa tricepsu, mięsień obły większy, mięsień najszerszy grzbietu.

• Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na ławeczce. Uchwyć hantlę oburącz, a następnie wyprostuj ramiona nad głową. Weź głęboki oddech i przenieś hantlę za głowę, lekko uginając łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej na wydechu.

• Oddech: przenoś hantlę za głowę na wdechu, wracaj do pozycji wyjściowej (z uniesionymi ramionami)  na wydechu.

• Zalecenia w zakresie bezpieczeństwa: głowa, łopatki i pośladki muszą koniecznie przylegać do ławeczki.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Ćwiczenie 4: Wiosłowanie hantlą w opadzie (rowing)

Gif 4. Materiał własny

• Niezbędny sprzęt: ławeczka do ćwiczeń, hantla.

• Główne mięśnie docelowe: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, tylna część mięśnia naramiennego, mięsień ramienno-promieniowy.

• Sposób wykonania ćwiczenia: stań obok ławeczki. Jedno kolano połóż na ławeczce, druga stopa stoi na ziemi. Jedną dłonią chwyć hantlę, drugą trzymaj się ławeczki. Napnij plecy i odprowadź łokieć do tyłu, możliwie jak najwyżej, aby unieść hantlę do góry.

• Oddech: zrób wdech w pozycji, w której dłoń z hantlą jest opuszczona, wstrzymaj oddech, gdy unosisz hantlę do góry. Opuszczaj hantlę na wydechu.

• Zalecenia w zakresie bezpieczeństwa: aby chronić odcinek lędźwiowy, podczas ćwiczenia miej wyprostowane plecy. Przy każdym powtórzeniu unoś hantlę do góry płynnie, bez szarpnięć.

Ćwiczenia na tricepsy

Ćwiczenie 5: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

Gif 5. Materiał własny

• Niezbędny sprzęt: ławeczka do ćwiczeń, sztanga prosta (lub łamana)

• Główne mięśnie docelowe: tricepsy.

• Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na ławeczce i ustaw stopy płasko na podłodze. Zaciśnij dłonie na sztandze w ustawieniu supinacyjnym (wnętrze dłoni skierowane do twarzy) lub pronacyjnym (metoda bardziej przystępna dla początkujących), rozstawiając je na szerokość barków. Nie blokując łokci, ugnij przedramiona, aby doprowadzić sztangę nad czoło. Następnie wyprostuj przedramiona, aby podnieść sztangę nad głową.

• Oddech: wdech przy sztandze opuszczonej do dołu, wydech podczas podnoszenia jej do góry.

• Zalecenia w zakresie bezpieczeństwa: kontroluj opuszczanie sztangi, uginając przedramiona. Nie rozstawiaj zbyt mocno łokci, aby opuścić sztangę do poziomu czoła.

Ćwiczenia na bicepsy

Ćwiczenie 6: Uginanie przedramienia w oparciu o udo

Gif 6. Materiał własny

• Niezbędny sprzęt: ławeczka do ćwiczeń, hantla.

• Główne mięśnie docelowe: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny (znajdujący się pod mięśniem dwugłowym ramienia).
   
• Sposób wykonania ćwiczenia: usiądź na ławeczce, ustaw nogi w rozkroku, a stopy płasko na podłodze. Chwyć hantlę prawą dłonią w ustawieniu supinacyjnym (wnętrze dłoni skierowane ku górze). Wyprostuj plecy i pochyl się lekko do przodu, ugnij lekko łokieć i oprzyj go o prawe udo. Drugą dłonią oprzyj się o lewe udo. Weź głęboki wdech i podnieś hantlę do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej na wydechu. Wykonaj powtórzenia w swoim tempie, a następnie zmień stronę ćwiczenia.

• Oddech: wdech w pozycji wyjściowej, gdy łokieć jest lekko ugięty. Wydech  podczas opuszczania.

• Zalecenia w zakresie bezpieczeństwa: podnoś obciążenie, koncentrując się na bicepsie, nie poruszając ani górną częścią ciała, ani nogami. Kontroluj ruch podczas opuszczania hantli.