Rolowanie - czyli o magicznej regeneracji - Wszystko dla sportu
top
11 października 2018

Kilka lat temu pojawiło się wielkie „bum” na rolery. Gdy trenowałam wyczynowo, a było to kilkanaście lat temu, nie miałam pojęcia o czymś takim jak rozbijanie mięśni, powięź czy regeneracja mięśniowa. Wtedy ważny był trening – 10 jednostek tygodniowo po 1,5-2h i dawanie z siebie 110% na każdym treningu. W tej chwili coraz częściej pojawiają się u mnie w sklepie dzieciaki – trenujące pływanie, piłkę nożną, bieganie, które przychodzą po rolery.

Roller twardy czy miękki?

 

Wybór będzie zależał od:

– twojej tolerancji bólowej,

– stopnia zaawansowania czy wytrenowania

– ilości tkanki tłuszczowej,

– grupy mięśniowej, którą zamierzamy rolować

– tego jak bardzo masz napięte mięśnie

Tolerancja bólowa to nic innego jak subiektywne odczuwanie bólu. Ten sam stopień bólu jedna osoba ocenia w skali 10-stopniowej na 4, druga na 8. Stopień zaawansowania ma znaczenie, ponieważ jeśli już się rolujemy, nasze mięśnie są bardziej elastyczne, można potraktować je większym bodźcem. Im więcej będziemy mieć tkanki tłuszczowej, tym twardszego materiału będziemy potrzebować, aby dostać się do mięśni, które mamy rolować.

Ponadto grupy mięśniowe różnią się wielkością, inaczej będziesz rolować dwugłowy uda, pasmo piszczelowe oraz plecy. Możesz mieć napięty mięsień piszczelowy przedni tak mocno, że przy delikatnym ucisku boli jakby ktoś potraktował go piłą oraz jest twardy jak kamień, natomiast mięśnie pośladkowe możesz mieć względnie rozluźnione.

 

„Poszedłem do sklepu, przetestowałem i nadal nie wiem na co się zdecydować.”

 

Pamiętaj, że rolowanie boli, jeśli masz napięte mięśnie, a przecież po to używamy rolera. Jeśli wypróbowałeś wałek i ledwo przeturlałeś go pod mięśniem zagryzając wargi z bólu – to znaczy, że był za twardy. Z kolei gdy przerolowałeś mięsień 5-6 razy i odczuwałeś spory ból, ale nie przeszkodził ci on w rolowaniu – wybrałeś właściwy.

 

Roller gładki czy z wypustkami?

 

     Wiąże się to z pytaniem czy rolujemy po treningu czy przed, a to z kolei z kolejnym: jaki mamy w tym cel?

Kiedyś twierdzono, że rolować powinno się tylko po treningu, jako rozluźnienie mięśni. Wypustki miały trafiać w punkty spustowe, które tworzą się w wyniku nagromadzenia napięcia. Wałkiem nie jesteśmy w stanie wycelować dokładnie w taki punkt. Z reguły jest on dosyć głęboko, możemy go wyczuć manualnie.

 

Roller z wypustkami przed treningiem

 

 

     Roller z wypustkami SOFT oraz HARD stosujemy przed treningiem, jako pobudzenie mięśni, aktywacja i mobilizacja ich do wykonania konkretnych ćwiczeń. Dlatego rolujemy wtedy partie mięśniowe, które będą używane w części właściwej treningu.

Przykładowo w przypadku martwych ciągów czy przysiadów, przygotuj w ten sposób tylną taśmę, czyli wszystkie mięśnie znajdujące się z tyłu. Aby móc wykorzystać w pełni potencjał naszych mięśni na treningu musimy je do tego odpowiednio przygotować. Dajemy im bodziec do aktywizacji, jeśli tego nie zrobisz, wykonanie 50 powtórzeń następnego ćwiczenia okaże się bezsensowne, ponieważ nie zaangażowałeś poszczególnych mięśni. Automasaż pomaga również zwiększyć ruchomość w stawach.

 

Roller gładki po treningu

 

 

     Nasze mięśnie składają się z włókien, które podczas treningu ulegają uszkodzeniu, po to, żeby odbudować się silniejsze, bardziej wytrzymałe. W ten sposób dochodzi do wzrostu siły oraz masy mięśniowej, ale także z tego powodu po kilku godzinach lub następnego dnia odczuwamy DOMS – czyli opóźnioną bolesność mięśniową, mylnie nazywaną zakwasami.

 

Fot 1. Materiał własny | Używaj gładkiego rollera po treningu

 

Po wymagającym treningu, gdzie twoje mięśnie były zmuszone wykonywać powtarzające się ruchy, zmniejszają swoją elastyczność, są dużo bardziej napięte. Tutaj pojawia się potrzeba ich rozluźnienia przy pomocy rollera, lepszego dotlenienia, zwiększenia elastyczności mięśni i powięzi. Wpływa to profilaktycznie na zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji.

 

Do rolowania można wykorzystać także inne narzędzia

 

      Piłka do masażu będzie świetna dla mięśni pośladkowych, drążek do masażu w przypadku autorozluźniania ud, natomiast dualball jest niezastąpiony w przypadku pleców – nie odczuwamy nieprzyjemnego nacisku na kręgi, a bardzo dobrze możemy stymulować mięśnie przykręgosłupowe. Gdybyś chciał rolować stopę, polecam piłeczkę lub zwykły gryf, najlepiej olimpijski, ponieważ ma większą średnicę.

 

Fot 2. Materiał własny | Pamiętaj o innych narzędziach do masażu

 

Które partie mięśniowe najczęściej rolujesz? 🙂

Rolujesz się przed czy po treningu? 🙂

Czekam na Wasze komentarze!

Dominika Niemyska
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Okęcie w Warszwie – chętnie doradzę Wam w w kwestii kilku sportów: kolarstwa, triathlonu, sportów wodnych i sportów siłowych. Ponadto, interesuję się też fizjoterapią i jestem trenerem personalnym. Możesz skontaktować się ze mną mailowo: dominika.niemyska@decathlon.com. Do zobaczenia!
Zadaj pytanie
Oceń artykuł:
5 (100%) 4 votes