x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Boks to dyscyplina sportu, która z roku na rok cieszy się coraz większą popularnością. Nic dziwnego, w końcu świetnie wpływa nie tylko na masę mięśniową, ale również na ogólną wydolność organizmu. Trenowanie boksu obejmuje ćwiczenia dla każdej partii ciała. Wbrew pozorom, ćwiczy się nie tylko ręce i brzuch, ale również i nogi. Są one bowiem niezwykle istotne w pięściarstwie. To w dużej mierze od nich zależy celność i siła ciosów, skuteczność uników i przyjęcie poprawnej pozycji wyjściowej na ringu. Pięściarstwo to sport walki, który wymaga dużego samozaparcia. Odwdzięcza się za to świetnie wyrzeźbionym ciałem i wzrostem poziomu wytrzymałości. Jeśli interesuje Cię temat tej sztuki walki i planujesz rozpocząć jej trenowanie pod własnym dachem, przeczytaj nasz poradnik. Dowiesz się z niego między innymi tego, czego potrzeba do trenowania boksu w domu, jak wygląda podstawowa pozycja bokserska, czym charakteryzuje się chód bokserski oraz jakie nazwy noszą i czym cechują się poszczególne ciosy.
Boks jest dyscypliną sportu, którą można samodzielnie trenować w domu. Oczywiście, nic nie zastąpi treningów pod okiem wykwalifikowanego instruktora lub trenera personalnego. Jeżeli jednak zależy Ci na tym, by trenować rekreacyjnie, bądź traktujesz ćwiczenie w domu jako uzupełnienie treningów grupowych lub indywidualnych w szkole sztuk walki, śmiało możesz postawić na naukę tego sportu pod własnym dachem. Czego więc potrzeba do trenowania boksu w domowym zaciszu? Przede wszystkim miejsca. Pięściarstwo to sport, który wymaga dość dużej przestrzeni.
Istotna jest także odpowiednia odzież. Boksowanie jest niezwykle męczące, dlatego na trening warto założyć odzież sportową. Jeśli chodzi o obuwie, nie muszą być to od razu specjalistyczne buty bokserskie. Jeśli możesz sobie na takie pozwolić to świetne. Jeśli nie, załóż buty o cienkiej podeszwie. Podstawowym wyposażeniem każdego boksera, zarówno zawodowca jak i amatora, są rękawice. Aby zabezpieczyć dłonie przed urazami mechanicznymi, należy zawinąć je w specjalne bandaże bądź owijki. Zanim włożysz pięści w rękawice, owiń je dokładnie tak, aby zabezpieczone były nadgarstki, wszystkie kostki na wierzchu dłoni a także największy staw kciuka.
Jeżeli zamierzasz ćwiczyć ciosy, musisz także zainwestować w wysokiej jakości worek treningowy. Powinien on cechować się wagą oscylującą w granicach od 60 do 70 kilogramów. Taki ciężar zapewnia względną stabilność worka. Sam worek zaś możesz zawiesić pod sufitem lub na uchwycie przyczepionym do ściany. Możesz również zdecydować się na worek wolnostojący. W takim przypadku montaż ograniczy się do wsypania piasku bądź nalania wody do podstawy tego sprzętu sportowego. Czy takie wyposażenie pozwala na rozpoczęcie trenowania boksu w domu? W zasadzie tak. Jeżeli jednak zależy Ci na tym, by wykonywać ćwiczenia, które robią zawodowi pięściarze, rozważ zakup skakanki i sztangi.
Podstawowe ciosy bokserskie – jak się nazywają?
Zarówno będąc na ringu, jak i podczas trenowania boksu w domu, każdy cios i unik należy wykonywać z pozycji wyjściowej. Dlaczego jest ona tak istotna? Ponieważ zapewnia najlepszą stabilność. Skonstruowana jest tak, by po przyjęciu uderzenia, bokser nie stracił równowagi i nie przewrócił się. Zapewnia ona także lepszą technikę wyprowadzania ciosu. Dzięki tej pozycji, utrzymujesz ciężar ciała w odpowiednim miejscu a cios jest dłuższy, silniejszy i bardziej precyzyjny. Jak więc wygląda ta pozycja? Aby ją przyjąć, należy zacząć od odpowiedniego rozstawienia nóg. Stopy powinny być rozstawiona mniej więcej na szerokość barków. Jeśli jesteś osobą praworęczną, Twoja prawa noga powinna być ustawiona z tyłu, lewa zaś z przodu. Jeśli jesteś osobą leworęczną, z przodu powinna znajdować się Twoja prawa noga, z tyłu zaś lewa. Stopa przednia powinna być skierowana do przodu, tylna zaś musi być ułożona po skosie tak, aby palce znajdowały się nieco bardziej na zewnątrz niż pięta. Naturalnym odruchem ciała jest lekki skręt bioder w prawo u osób praworęcznych i w lewo u osób leworęcznych. Jest to prawidłowa postawa. Podobnie jak i ta, która powoduje, że tylny bark jest nieco niżej od przedniego. Po przyjęciu takiej pozycji, należy przejść do ustawienia rąk. Ręce w pozycji bokserskiej trzymane są w gardzie. O tym, jak trzymać gardę poprawnie, przeczytasz na naszym blogu, w oddzielnym artykule.
Umiejętne poruszanie się po ringu jest niezwykle istotnym elementem walki. Od niego zależeć może to, czy uda Ci się zrobić skuteczny unik lub wyprowadzić celny cios. Na czym polega chód bokserski? Przede wszystkim na tym, że każdy krok zaczyna się od nogi kierunkowej. Jeżeli Twoim celem jest wykonanie kroku do przodu, musisz zrobić go przednią nogą. Nawet, jeśli liczba kroków będzie większa niż jeden. W takim przypadku, należy zrobić krok do przodu, dostawić tylną nogę o krok a następnie postawić kolejny krok i ponownie dostawić tylną nogę tak, aby przez cały czas zachowywać pozycję bokserską. Po ringu nie chodzi się tak, jak robi się to poza nim. Krok w tył wykonywany jest poprzez odstawienie w tył nogi tylnej. Krok w prawo poprzez odstawienie w prawo nogi prawej, krok w lewo poprzez odstawienie w lewo nogi lewej. Za każdym razem należy dostawiać drugą nogę tak, by utrzymywać pozycję wyjściową. Ważne jest także, aby pamiętać o tym, że w boksie poruszać się należy kładąc ciężar ciała na śródstopiu, nie na całej powierzchni stopy. Zapewnia to lepszą mobilność i zwiększa poprawność wyprowadzania ciosów.
Jakie uderzenia wyróżnia się w boksie? Proste, sierpowe oraz tak zwane haki, czyli te, które wyprowadzane są z dołu. Bez względu na rodzaj, oddaje się je bezpośrednio z pozycji bokserskiej, którą opisaliśmy wyżej. Przez cały trening lub pobyt na ringu musisz trzymać gardę. Łokcie powinny być więc trzymane blisko ciała, aby chroniły żebra i brzuch. Dłonie odpowiadają z kolei za osłanianie twarzy i głowy. Każde uderzenie trzeba uzupełniać ruchem tułowia a niektóre także skrętem w kostce tylnej nogi.
Nie należy kończyć ruchu na wysunięciu rąk. Te zaś powinny uderzać przeciwnika, zamiast być przez zawodnika pchane. Pamiętaj, że pchanie ręki spowalnia ruch, co powoduje jego osłabienie. Należy także zwrócić uwagę na przeniesienie ciężaru ciała w momencie zadawania ciosu. Balansowanie to podstawa mobilności.
Proste to ciosy bokserskie najczęściej stosowane w boksie zawodowym i amatorskim. Cechuje je duża szybkość oraz wysoka skuteczność. Można wyprowadzać je podczas ataku w dystansie i w półdystansie a także w ramach defensywy, jako kontrciosy w obronie. Wśród nich rozróżnia się lewy prosty na górę, lewy prosty na dół, prawy prosty na górę oraz prawy prosty na dół. Górą określana jest głowa, dołem zaś tułów. Proste celują więc w głowę lub tułów. W angielskiej terminologii określa się je jako jab lub cross, w zależności od tego, która noga jest nogą przednią podczas uderzania jedną z rąk. Jeżeli uderza się prawą ręką w sytuacji, gdy z przodu znajduje się prawa noga, mamy do czynienia z terminem jab. Jeśli natomiast z przodu znajduje się noga lewa a uderzamy ręką prawą, takie działanie określane jest jako cross. Jab wyprowadza się stosunkowo łatwo. Jest to uderzenie po najkrótszej linii. Aby zintensyfikować je, należy wyjść z lekkiego skrętu bioder i barków. Skręt ten pełni rolę zamachnięcia się. Następnie należy wyprostować rękę tak, by łokieć nie wychylał się do boku. Prosty na górę kończy się ręką na poziomie nosa osoby, która go oddaje. Bark zasłania wtedy część twarzy, co zabezpiecza ją przed ręką przeciwnika. Pięść, która nie jest w tym czasie używana, trzymana jest przy policzku. Zapewnia to ochronę drugiej części twarzy. Cross natomiast jest uderzeniem znacznie silniejszym niż jab. Wykonywany jest on jednak podobnie. Prosty cios, zarówno jab jak i cross, zadawać należy w taki sposób, aby utrzymywać ciężar ciała na nodze tylnej aż w 60 procentach, zapewniając tym samym najlepszą stabilność.
Dzielące się na lewy, prawy, lewy wydłużony i prawy wydłużony ciosy boczne, nazywane są sierpowymi ze względu na ułożenie ręki. Te ciosy bokserskie zadawane są bowiem ręką ugiętą w łokciu. Zgięta w łokciu ręka wyglądem przypomina bowiem sierp, choć innym narodom kojarzy się ona z hakiem. Stąd, w języku angielskim cios ten określa się terminem hook. Pięść uderza przeciwnika z boku. Celem sierpowego jest boczna część głowy oraz tułowia rywala. Z sierpa korzysta się podczas walki w półdystansie. Aby wykonać go prawidłowo, należy skupić uwagę na pracy tułowia, nóg, bioder oraz barków. Istotne jest odpowiednie przeniesienie ciężaru ciała w kierunku uderzenia, przy współpracy ze skrętem wymienionych wyżej części ciała.
Jeśli jesteś osobą praworęczną i chcesz zadać lewy sierpowy, musisz w pierwszej kolejności cofnąć lewy bark nieco do tyłu a następnie w jednym czasie wypchnąć lewe biodro wyprowadzając w tym czasie pięść w kierunku przeciwnika. Technika ciosów sierpowych wymaga zachowania kąta prostego pomiędzy ramieniem a przedramieniem oraz skierowania nadgarstka, w małym stopniu, w kierunku środka dłoni. Ułożenie to zapewnia rozłożenie siły uderzenia na kostkach a także potęguje moc sierpowego. Zarówno w boksie amatorskim jak i zawodowym, gwarantuje to uderzającym zawodnikom bezpieczeństwo. W ten sposób zdejmuje się bowiem ciężar sierpowego z palców i przekłada się znaczną jego część na mocniejsze od nich kostki.
W języku angielskim określany jako uppercut. W naszym języku rodzimym natomiast, nazywany takimi terminami jak podbródkowy oraz hak. Zarówno sierpowy jak i cios z dołu, bo o nim mowa, zadawać należy ręką zgiętą w łokciu. Kąt zawarty pomiędzy przedramieniem i ramieniem powinien wynosić mniej niż 90 stopni. Najlepiej bowiem, gdy jest to kąt ostry. Z haków korzysta się zarówno w ataku jak i obronie, wtedy są one kontrciosami przeciwnika, w półdystansie i w zwarciu. Stosowane w walce haki dzieli się na lewy z dołu i prawy z dołu. Haki mogą stanowić ciosy na górę, czyli w szczękę i podbródek przeciwnika oraz ciosy na dół, których celem jest wątroba, żebra lub splot słoneczny. To właśnie hak najczęściej odpowiada za nokaut rywala.
Jakie warunki należy spełniać, by poprawnie go wykonać? Przede wszystkim należy skupić się na tym, by odbywał się on bez odciągania ręki. Trzeba trzymać ją wąsko, przy ciele. Bark ręki uderzającej powinien być kierowany w górę, natomiast bark ręki spoczywającej należy skierować ku dołowi i lekko cofnąć. Polega on na skręceniu tułowia i nagłym wyprostowaniu go. Ruch ręki, o ile w ogóle występuje, powinien być minimalny. Jeśli wykonujesz hak lewą ręką, prawa powinna osłaniać twarz, głowę oraz tułów. Jeżeli uderzasz prawą pięścią, lewa ręka odpowiada za ochronę wymienionych wyżej części ciała. Takie ułożenie gwarantuje zwiększenie efektywności haka zarówno jako cios i obronę. Niezwykle istotne jest, aby stosować go w momentach, gdy przeciwnik będzie pochylony do przodu. Jeżeli nie rywal nie znajduje się w takiej pozycji, zrezygnuj z haka. Będzie on bowiem zbyt łatwy do zbicia przez przeciwnika.
Boks, jak każdy inny sport walki, ma jasno określony zasady, które trzeba respektować podczas starcia. Większość osób, która kiedykolwiek w jakiejkolwiek formie miała styczność z boksem wie, że zakazane jest w nim kopanie przeciwnika. Można stosować je w MMA czy kickboxingu. Pięściarstwo jednak, jak sama nazwa wskazuje, opiera się na uderzaniu rywala pięściami. Nie jest to jednak jedyna zasada, która obowiązuje na ringu.
Oczywiście, wiele osób wie także, że zakazane są ciosy poniżej pasa. Określenie to jest na tyle popularne, że weszło do języka potocznego. Oznacza zagranie nieczyste, nie fair, podstępne, niemerytoryczne, niezgodne z obowiązującymi zasadami. W boksie poza odcinkiem poniżej pasa, zakazane jest także uderzanie rywala w nerki, tył głowy oraz plecy. Ciosy przeciwnika lądować mogą na przednich i bocznych częściach głowy oraz na tułowiu z wyłączeniem wymienionych wyżej części ciała. Nie można również bić leżącego (tutaj również mamy do czynienia z przeniknięciem języka sportowego do języka potocznego) i podnoszącego się przeciwnika. Ciosy bokserskie zadawane są ręką, a dokładniej wypchaną częścią zamkniętej rękawicy. Nie można używać w tym celu łokcia, ramienia ani głowy. Nie można uderzać przegubem ani otwartą dłonią. Zakazane jest także szarpanie rywala, opluwanie go, gryzienie, przytrzymywanie i popychanie. Za wymienione niesportowe zachowania grozi dyskwalifikacja.
Zanim przejdziesz do ćwiczenia uderzeń, musisz odpowiednio rozgrzać mięśnie i rozruszać stawy. Rozgrzewka to często pomijany, ale niezwykle istotny element każdego treningu. Pomaga zminimalizować ryzyko kontuzji. Jak wygląda rozgrzewka do treningu bokserskiego? Powinna opierać się ona o tak zwany bieg bokserski, przekroki i pajacyki. Tych ostatnich chyba nie trzeba tłumaczyć. Wszyscy znamy je jeszcze z czasów szkolnych zajęć wychowania fizycznego. Bieg bokserski to nic innego jak trucht połączony z ciosami prostymi. Można wykonywać go na różne sposoby, między innymi: podnosząc kolana wysoko i uderzając stopami o pośladki. Przekroki polegają natomiast na ustawieniu jednej nogi z przodu a drugiej z tyłu i zmienianiu ich kolejnością w podskoku. Zazwyczaj urozmaica się je o zadawanie ciosów prostych i wymachy rąk. Jeśli z przodu znajduje się prawa noga, należy podnieść lewą rękę w górę. Jeśli przednią nogą jest noga lewa, podnosi się rękę prawą. Po wykonaniu tego typu ćwiczeń należy jeszcze trochę porozciągać mięśnie i można zaczynać trening właściwy.
