Jak zwiększyć siłę ciosu? Bezpieczne ćwiczenia na cios bokserski w klubie

Doskonalenie techniki i siły ciosu odbywa się przede wszystkim poprzez walkę z partnerem. Jednak boks to sport podwyższonego ryzyka – jak więc wzmocnić siłę ciosu w bezpieczny sposób podczas treningu bokserskiego w klubie? Dobrym pomysłem na bezpieczne wzmacnianie siły uderzenia są ćwiczenia z workiem treningowym, walka z cieniem albo uderzanie w tarczę bokserską trzymaną przez trenera. Samodzielnie możemy zwiększać siłę ogólną dolnych partii mięśni, a co za tym idzie – siłę ciosu – na siłowni. Warto też zadbać o kondycję, bo skrajne zmęczenie osłabia siłę ciosu.

---

Jak zwiększyć siłę ciosu? Trening z workiem to podstawa

Aby zwiększyć siłę ciosu w bezpieczny sposób, powinniśmy wykonywać ćwiczenia z workiem treningowym pod okiem trenera. Możemy też ćwiczyć uderzając w tzw. packi bokserskie bądź tarcze bokserskie. W ten sposób nie narażamy nikogo na uderzenie i możemy wzmacniać siłę oraz ćwiczyć technikę. Co ważne, to właśnie dobra technika jest podstawą siły ciosu – dobrze wyprowadzony, średnio mocny cios jest silniejszy niż mocne uderzenie wyprowadzone w nieprecyzyjny sposób.

Dobrym sposobem na ćwiczenie precyzyjności i szybkości, a co za tym idzie siły ciosu, jest tzw. walka z cieniem. Wyobrażamy sobie atakującego nas przeciwnika i staramy się go “trafić” w wyznaczone punkty. Choć w grę nie wchodzi tu sama siła (nie ma przedmiotu, w który możemy uderzać z całą mocą), to ćwiczenie prawidłowej techniki wyprowadzania uderzeń zaowocuje lepszym, silniejszym ciosem – po prostu jego siła będzie lepiej skoncentrowana na punkcie docelowym.

Pamiętajmy, że jeśli chcemy wzmacniać siłę ciosu w bezpieczny sposób w klubie, to obecnie musimy patrzeć na więcej czynników niż tylko kontuzyjność boksu. O bezpieczeństwo podczas treningu bokserskiego należy zadbać także pod kątem ochrony przed koronawirusem. Podstawą jest dezynfekcja dłoni i sprzętu bokserskiego przed i po zakończonym treningu.

Inne ćwiczenia na wzmocnienie siły ciosu

W klubie warto wykonywać ćwiczenia niezwiązane bezpośrednio z samą walką: martwy ciąg, przysiady oraz szybkie pompki. Siła ciosu nie wynika z samych ramion – pochodzi z tułowia oraz dolnych partii ciała. Dlatego podczas treningu warto się na nich skupić i zwiększać swoją ogólną siłę i wytrzymałość. 

Warto pamiętać, że w boksie naszym największym przeciwnikiem jest zmęczenie i wynikający z niego brak koncentracji. Kiedy jesteśmy skrajnie wyczerpani, możemy mieć problem z silnym wyprowadzeniem ciosu czy utrzymaniem gardy. Dlatego trenując w klubie siłowo nie możemy zapominać o treningach kondycyjnych. Włączmy do swojego programu treningowego regularne bieganie bądź inny sport, który będzie zwiększał naszą wydolność płuc i wytrzymałość.

Boks – trening w klubie. Jak się przygotować do trenowania boksu?

Nie da się ukryć, że trenowanie boksu może wiązać się z urazami. Jak w każdej dyscyplinie sportu, tak samo w boksie podejmujemy ryzyko kontuzji. Jednak w większości przypadków jesteśmy w stanie skutecznie się przed nimi ochronić albo zminimalizować ich skutki. Dlatego przygotowując się do treningu bokserskiego w klubie, powinniśmy zaopatrzyć się w:

• ochraniacze bokserskie, takie jak kask bokserski oraz ochraniacz na zęby – dzięki nim jeśli nie utrzymamy gardy, minimalizujemy szkody wyrządzone przez cios bokserki otrzymany od partnera,
• dobrze dobrane rękawice bokserskie, z odpowiednim poziomem amortyzacji siły uderzenia,
• odpowiedni strój: buty i odzież bokserską, czyli wygodne, niekrępujące ruchów ubrania, pozwalające na szybkie i pewne poruszanie się.

Jeśli dopiero zaczynamy trenować boks, to przed pierwszą lekcją należy porozmawiać z trenerem boksu i poznać teorię tego sportu. Pamiętajmy, że zanim zaczniemy wyprowadzać mocne ciosy, będziemy musieli nauczyć się prawidłowej postawy bokserskiej, trzymania gardy oraz odpowiedniego sposobu chodzenia. Będziemy musieli też poznać zasady walki bokserskiej.