Nordic walking - efekty i zalety maszerowania z kijkami? Jaka jest prawidłowa technika?

Nordic walking to aktywność, którą uprawiać może prawie każdy. Angażuje nawet 90% mięśni, nie jest bardzo obciążająca fizycznie, a przy okazji zapewnia czas na pogaduszki. Już w 2018 roku, według CBOS, sport ten uprawiało w Polsce 6% respondentów, a popularność dyscypliny rośnie. Czego oczekiwać po systematycznym treningu? Czy możesz schudnąć? Czy poprawisz wydolność? Sprawdź, dlaczego warto uprawiać nordic walking.

---

Prawidłowa technika nordic walking – jak maszerować z kijkami?

Uprawianie nordic walkingu zyskało na popularności ze względu na łatwość rozpoczęcia treningu, brak konieczności inwestowania w drogi sprzęt, ale również możliwości odbywania wspomnianych pogawędek w czasie aktywności. Tylko czy ta dyscyplina umożliwia schudnięcie? Czy marsz pomaga spalać kalorie? Oczywiście, że tak, ale rezultat zależy od systematyczności i odpowiedniej techniki. Efektem nieodpowiedniego wykonywania ćwiczeń może być kontuzja, dlatego najpierw dowiedz się, jak powinna wyglądać ta aktywność fizyczna.

Możesz się spotkać z dwiema technikami przesuwania kijków – synchronicznie lub na zmianę, natomiast zdecydowanie bardziej polecana jest ta druga. Kończyny powinny pracować naprzemiennie, czyli kiedy angażujesz prawą nogę, to jednocześnie musi pracować lewa ręka i na odwrót. Ruch ręki, która znajduje się z przodu, kończ na wysokości pępka, a z tyłu – za pośladkami. Mocno trzymaj kijki do nordic walking, wbij je w podłoże i zmniejszaj siłę chwytu, aż ręka znajdzie się za pośladkami. Jak szybko się poruszać? Warto energicznie maszerować z kijkami. Na początek nie przesadzaj z czasem treningu. Lepiej maszeruj krócej – ważniejsza jest prawidłowa technika. Z czasem chodzenie z kijkami będzie dla Ciebie coraz łatwiejsze. Ta forma aktywności pozwoli Ci spalić kalorie i osiągnąć inne efekty. Jakie?

Zalety nordic walking i efekty chodzenia z kijkami

Nordic walking to sport, który może przynieść wiele korzyści. Chód z kijkami wpłynie pozytywnie na Twoją kondycję, pomoże wyeliminować nadwagę. Nie musisz uprawiać go codziennie – różnicę zrobią już 3 razy w tygodniu. Nordic walking pomaga w wielu aspektach. Oto część korzyści, które przynosi systematyczny trening:

• chudnięcie – w godzinę możesz spalić nawet 400 kcal; dla porównania w czasie zwykłego spaceru tracisz o 120 kcal mniej; jeśli aktywność połączysz z dobrze zbilansowaną dietą, to stracisz nawet 5 kg w ciągu miesiąca, ale oczywiście to zależy od wielu czynników, w tym wielkości nadwagi, dynamiki marszu i nie tylko;
• więcej siły – trenując nordic walking, angażujesz nawet 90% partii mięśni, zwiększasz wydolność, a efekty widać już po kilku tygodniach aktywności;
• dotlenienie organizmu – dzięki temu mózg będzie pracować lepiej, zyskasz więcej energii;
• lepsza kondycja – spacer z kijkami pozytywnie wpływa na układ krążenia, a systematyczna aktywność będzie budować Twoją kondycję, dzięki czemu łatwiej poradzisz sobie z przeróżnymi codziennymi aktywnościami;
• uregulowanie ciśnienia i cholesterolu – regularne treningi spowodują, że łatwiej zapanujesz nad problemami z nadciśnieniem i uregulujesz poziom cholesterolu;
• zmniejszenie bólu pleców – marsze z kijkami pozytywnie wpływają na kręgosłup, łagodzą napięcie mięśniowe, pomagają walczyć z wadami postawy, odciążają dolny odcinek pleców;
• odciążenie stawów – zaczynając przygodę z nordic walkingiem, walczysz z bólem stawów i kości; wybierz ten sport, jeśli cierpisz na reumatyzm, a także na etapie rehabilitacji po różnych kontuzjach;
• przyspieszenie metabolizmu – warto wybrać nordic walking również dlatego, że pozytywnie wpływa na przemianę materii w organizmie; to kolejny czynnik, który pomaga walczyć z nadwagą;
• relaks i aktywne spędzenie czasu z najbliższymi – to aktywność dla osób w każdym wieku, dzięki której możesz spędzać czas z bliskimi i jednocześnie dbać o zdrowie i kondycję;
• Zmniejszenie bólu szyi i ramion – wystarczy, że będziesz uprawiać nordic walking mniej więcej 3 razy w tygodniu po około 60 minut, aby pozytywnie wpłynąć na mięśnie naramienne, rąk, grzbietu i piersiowy większy.

Dzięki nordic walking możesz wiele zmienić w swoim życiu. Trening pozytywnie wpłynie na stawy i kręgosłup, zmniejszysz tkankę tłuszczową, będziesz spędzać czas na świeżym powietrzu. Nie zastanawiaj się – zdecydowanie warto! Dzięki temu odchudzanie będzie łatwiejsze. Wystarczy, że kupisz kije do nordic walking, a uprawiając ten sport, zapewnisz trening dla całego ciała. Efekty i zalety nordic walking, uprawiania tej aktywności, są liczne.

Jak nie uprawiać nordic walkingu?

Może Ci się wydawać, że nordic walking to tak prosta dyscyplina, że zaczniesz marsz i od razu będziesz wszystko robić tak, jak należy. Tymczasem chodzenie z kijkami wymaga zwrócenia uwagi na wiele kwestii. Tylko, jeśli będziesz wykonywać tę aktywność poprawnie technicznie, osiągniesz oczekiwane efekty. Przy treningu nordic walking koniecznie zwróć uwagę na te kwestie – wtedy marsz z kijkami będzie bardziej komfortowy i rezultaty będą zadowalające. Oto błędy, które możesz popełnić:

• brak odpowiednich kijków – mogą być zbyt długie lub zbyt krótkie; najlepiej wybieraj je z pomocą naszego doradcy, a wtedy zamówisz takie, które spełnią oczekiwania; weź pod uwagę kije regulowane – możesz je idealnie dopasować do wzrostu;
• nieodpowiedni strój sportowy – ubiór dopasuj do pogody; warto żeby to była odzież termoaktywna, które zwiększy Twój komfort w czasie treningu; szczególne znaczenie ma obuwie – najlepiej postaw na buty przygotowane specjalnie do uprawiania nordic walking;
• brak rozgrzewki – bez względu na wiek i kondycję, zawsze znajdź czas na kilka, kilkanaście minut rozgrzewki; to sposób na przygotowanie mięśni całego ciała do wysiłku, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko kontuzji; wykonaj kilka ćwiczeń z kijami na mięśnie rąk i nóg – szybko zauważysz, że dzięki temu trening nordic walking jest bardziej komfortowy;
• marsz jednostronny – chodzi o stawianie jednocześnie prawej nogi i kijka, który znajduje się w prawej ręce; pamiętaj, że prawidłowa technika polega na tym, żeby to robić naprzemiennie – jeśli prawa noga, to wtedy lewa ręka;
• zbyt małe kroki – przyjmuje się, że optymalna długość kroku powinna wynosić tyle, ile długość kija; początkowo osiągnięcie tego może być trudne, ale wraz z kolejnymi treningami będziesz coraz bliżej stawiania odpowiednich kroków; ważne żeby od początku były dłuższe niż przy standardowym chodzie;
• nieodpowiednia postawa – Twój ruch powinien być jak najbardziej naturalny; wyprostuj się, patrz przed siebie, napnij brzuch; ramiona powinny być luźne – mają płynnie pracować; cały czas utrzymuj proste plecy.

Pamiętaj, że prawidłowa technika w nordic walking zmniejsza ryzyko kontuzji.

Przeciwwskazania do treningu nordic walking

Marsz z kijkami zyskał popularność na świecie dzięki temu, że jest dyscypliną dla prawie każdego. Nordic walking mogą uprawiać osoby w różnym wieku, również z wysoką nadwagą. W pewnych przypadkach trening nie jest jednak zalecany. Zrezygnuj z niego, jeśli masz anemię, infekcję wirusową lub bakteryjną, gorączkę. Nie zabieraj się za trening, kiedy Twój organizm jest wyczerpany albo masz złamania, skręcenia lub zwichnięcia. Kolejne przeciwwskazania to niewydolność naczyń wieńcowych czy stany zaostrzenia chorób zwyrodnieniowych.

Przeczytaj także: Nordic walking – ćwiczenia przed treningiem

Jeśli masz wątpliwości, czy choroby, z którymi się zmagasz lub inne dolegliwości wykluczają uprawianie nordic walking, to skonsultuj się z lekarzem. Powie, jakie aktywności są w Twoim przypadku wykluczone. Marsz z kijkami należy do mniej obciążających niż wiele innych dyscyplin, ale to nie oznacza, że jest dla każdego.

Nordic walking – wyniki badań

Wpływ nordic walking na organizm był wielokrotnie badany. Badania przeprowadzono m.in. w Stanach Zjednoczonych. Sprawdzono jak kilka tygodni uprawiania marszu z kijkami wpłynie na nastrój, wydolność tlenową i sprawność mięśni u kobiet, które wcześniej nie miały szczególnie do czynienia ze sportem. Panie podzielono na trzy grupy, z których jedna uprawiała standardowy chód, druga nordic walking, a trzecia nie była aktywna. W pierwszych dwóch zwiększyła się wytrzymałość i długość możliwego chodu, natomiast wyłącznie w przypadku uprawiających nordic walking poprawiła się wentylacja płuc, a to nie wszystkie korzyści. Ponadto panie zwiększyły wydolność mięśni o 37% – w przypadku grupy, która tylko chodziła, było to 14%. Ponadto chodzący z kijkami zauważali poprawę nastroju. Stwierdzili redukcję stresu, mniejsze wyczerpanie i uczucie złości.

Szwedzcy naukowcy sprawdzili efekty uprawiania nordic walkingu na bieżni. Badanie przeprowadzono na kobietach, które nigdy wcześniej nie uprawiały takiej aktywności. Okazało się, że kiedy chodziły po płaskiej powierzchni, zapotrzebowanie na tlen i wentylacja płuc zwiększyły się o 15%, a pod górkę – o 8%. Inne testy pokazują, że podczas treningu nordic walking spala się średnio o 21% więcej kalorii niż w czasie standardowego chodu.

Jak widzisz, efekty marszu z kijkami mogą być znakomite. Wymieniliśmy tylko kilka przykładowych wyników badań, a przeprowadzono ich wiele. Nie zastanawiaj się – jeśli nie masz przeciwwskazań, zacznij chodzić z kijkami!