x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Myślisz o starcie w biegach z przeszkodami, jak na przykład Runmageddon? To test siły i sprawności na wielu płaszczyznach, jednak jeżeli chcesz pokonać wszystkie przeszkody, fundamentem jest mocny chwyt. Sprawdź, w jaki sposób go wzmocnić. Poznaj sprawdzone sposoby i wyrusz na trasę w pełni przygotowany!
Metod treningu jest wiele i każdy znajdzie coś dla siebie. Korzystając ze sprzętu dostępnego na siłowni, można wykonywać ruchy izolowane na mięśnie przedramion z hantlami. Tutaj wskazane są większe przedziały powtórzeń (np. 3 serie po 15-20 powtórzeń).
Samo trzymanie obciążenia w niewygodny sposób albo spacer farmera ma dobre przełożenie na OCR. Jednak najpopularniejszym rozwiązaniem jest zwis na specyficznych dla tego sportu elementach, co opiszę w dalszej części artykułu.
Przykładowy trening może wyglądać tak: 3 serie z pięcioma powtórzeniami po 10 sekund wiszenia i 50 sekundami przerwy. Po każdej serii 3 minuty odpoczynku, żeby przedramiona odpoczęły. To trening ukierunkowany bardziej pod siłę, więc ważne by te 10 sekund było wymagające. Można to uzyskać, podwieszając obciążenie lub biorąc trudniejszy chwyt.
Natomiast przy rozwoju wytrzymałości polecam na prostszym chwycie spróbować tabaty. Klasycznie jest to 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy. Najlepiej po krótkiej przerwie powtórzyć całość aż do zmęczenia chwytu. Dobrze jest używać różnorodnych zawiesi. Ogółem wszystko należy dopasować pod siebie, utrzymując regularność. Polecam w planie treningowym wykonywać 2-3 takie jednostki tygodniowo, nie zapominając oczywiście o bieganiu i treningu siłowym.
Bazę można zrobić na zwykłym drążku do podciągania. Najprostszy zwis to podstawa, a właśnie taki rodzaj chwytu jest najpopularniejszy w OCR. Można wisieć oburącz, jednorącz, z obciążeniem, wszystko zależy od stopnia naszego zaawansowania.
Drążek to też dobre miejsce na uczepienie różnych elementów. Wisieć trzeba na wiele sposobów, z domowego arsenału szczególnie polecam spróbować na ręczniku z mikrofibry. Wystarczy go przerzucić przez drążek lub zrobić supeł i przytrzasnąć drzwiami. Tutaj liczy się kreatywność.
Jeżeli w domu znajdziesz jakąś krawędź, która utrzyma ciężar ciała, (np. cienkie schody) to śmiało możesz również trenować w tym miejscu. Natomiast pionowa poręcz może posłużyć jako zamiennik nunchaku.
Najtańsze zawiesia to te wykonane z drewna. Możesz jeszcze więcej zaoszczędzić, przygotowując je samemu. W sklepach budowlanych znajdziesz różne materiały, które może lekko obrobić i z powodzeniem wykorzystać do treningu.
Przykładowe produkty, które świetnie się nadadzą to przede wszystkim: trzon do łopaty, palik do drzewek, słup do balustrady, drewniane kule, jutowa lina, czy grubsza deska. Wspomniany trzon czy palik wystarczy odpowiednio dociąć i mamy nunchaku, słup to trudniejszy, kanciasty chwyt, a kula i lina (po zabezpieczeniu końców) przy dodaniu haka praktycznie niczym nie odstaje od tych, które można kupić na stronach dedykowanych OCR.
Z kolei po wykonaniu wgłębień w desce możesz mieć własną, oryginalną chwytotablicę. Potem wystarczy te elementy obetrzeć papierem ściernym, nawiercić i przeprowadzić wytrzymały sznur lub taśmę. Dla ułatwienia można się posłużyć również karabińczykami.
To teraz jakie gotowe akcesoria warto kupić? Pierwsze co przychodzi mi na myśl to kółka gimnastyczne. Genialne narzędzie do budowania mięśni całego ciała, ale i najczęściej spotykany rodzaj chwytu (zaraz za drążkiem). Można je zaczepić praktycznie wszędzie, nawet bez mocowania nadają się do trenowania przeszkody „ringi” z Runmageddonu.
Przy wzmacnianiu mięśni przedramion i ręki dobrze sprawdzają się również takie gadżety jak handgrip, czy kółko do ściskania. Natomiast własne zawiesia i tak warto mieć. Jeżeli nie chcecie robić ich samemu, to wystarczy poszukać w internecie. Moim zdaniem szczególnie warto mieć, chociaż nunchaku i kule.
To obecnie najtrudniejsze chwyty, z tych które najczęściej występują na przykład na multi i lowrigach. Trenowanie pionowego chwytu pozwoli pokonać przeszkody takie jak runmageddonowy wariat. Poziom trudności można zwiększyć poprzez wybranie grubszych chwytów — im większa średnica kuli, tym ciężej się utrzymać.
Pamiętaj, że treningi to czas na poprawę chwytu — nie wspomagaj się magnezją i przyczepnymi rękawiczkami. Kiedy tylko możesz, używaj gołej ręki, a wszelkie akcesoria załóż tylko jeżeli chcesz je przetestować przed zawodami. Im trudniejsze warunki będą podczas ćwiczeń, tym łatwiej na zawodach.
Bardziej zaawansowanym osobom polecam nawet spryskiwanie chwytów wodą, żeby być przygotowanym na wszystko. Z długością treningu też nie warto przesadzać. Jeżeli czujesz, że skóra już jest na skraju wytrzymania, to odpuść. Lepiej zrobić więcej jednostek, a krótszych. Zerwana skóra po wewnętrznej stronie dłoni długo się goi i przeszkadza w czynieniu dalszych postępów.
Zależnie od możliwości warto też testować swój chwyt w praktyce. Jeżeli masz w okolicy centrum treningowe OCR, to polecam się tam pobawić i poćwiczyć na konstrukcjach zbliżonych do tych z biegów. Jeżeli nie, to park kalisteniczny z drążkami również będzie dobrym wyborem, można tam powiesić swoje chwyty i przechodzić w tą i z powrotem.
Warto zapisać się na zajęcia grupowe, to dodatkowa motywacja, elementy rywalizacji i wskazówki od doświadczonych trenerów. Na pewno znajdziesz coś dla siebie, nawet wizyty na ściance wspinaczkowej dużo dają, a są bardzo przyjemną odskocznią. Regularność i różnorodność chwytów to coś, co doprowadzi Cię do sukcesu.
Do zobaczenia na biegu!
