x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
W ostatnim czasie dieta ketogenna stała się bardzo popularna, różni się ona jednak od typowego modelu żywienia. Ma swoich wiernych fanów i równie tyle przeciwników. Jakie więc są korzyści ze stosowania tej diety? Jakie jest ryzyko jej stosowania? Na czym ona polega? Czy rzeczywiście jest lepszą wersją diety odchudzającej od innych?
Dieta ketogeniczna występuje również pod nazwą ketogenna lub po prostu keto. Jest dietą bogatotłuszczową, wysokobiałkową i niskowęglowodanową. W praktyce oznacza to, że znacząco zwiększamy udział tłuszczów w jadłospisie, ograniczamy węglowodany do około 50g dziennie lub 5-10% zapotrzebowania energetycznego i spożywamy białko w zwiększonej trochę ilości. Celem tej diety jest zmiana preferencyjnego paliwa dla naszego organizmu z glukozy na ciała ketonowe. Ketony są wytwarzane w procesie metabolicznym zwanym ketozą. Proporcje makroskładników należy zatem dobrać odpowiednio, aby udało się ten stan osiągnąć. Węglowodany, a właściwie glukoza stanowi podstawowe źródło energii dla mózgu. Dziennie organ ten zużywa przynajmniej 130g glukozy niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania, jednak po adaptacji do diety ketogenicznej może nawet w około 75% korzystać z ketonów.
Ketoza jest stanem metabolicznym, w którym nasz organizm zaczyna wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako podstawowe źródło energii w zamian za węglowodany, które uległy znacznemu ograniczeniu. Jednak nasze ciało nie potrafi być zasilane wprost z kwasów tłuszczowych, dlatego muszą one zostać przekształcone w wątrobie w ciała ketonowe: aceton, acetooctan i beta-hydroksymaślan.
Wiemy już, że dieta ta polega na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy. Żeby jednak nasze ciało mogło czerpać energię z ciał ketonowych musi przejść tzw. keto adaptację. Kiedy podaż źródeł glukozy zostaje drastycznie ograniczona nasz organizm wykorzystuje jej zapasy zgromadzone w postaci glikogenu z wątroby i mięśni. Proces wyczerpania glikogenu nasila produkcję ciał ketonowych. To powoduje wzrost stężenia beta-hydroksymaślanu oraz utlenianie kwasów tłuszczowych w celu ich wykorzystania jako źródła energii. Na początku, szczególnie w pierwsze dni stosowania diety, kiedy nasz organizm przestawia się na inny sposób zasilania, mogą pojawiać się nieprzyjemności takie jak: gorsze samopoczucie, ból głowy, spadek zdolności do wysiłku. Jest to spowodowane tym, że naszemu organizmowi brakuje dotychczasowego paliwa, jego zapas został już wykorzystany, a ciało jeszcze nie wykorzystuje w pełni produkowanych ciał ketonowych.
W pierwszych dniach diety można zauważyć szybki spadek masy ciała. Jest on spowodowany tym, że organizm wyczerpuje zapas glikogenu, który wiąże też wodę i to niemałą ilość. Sam glikogen wątrobowy to około 100 gram, natomiast woda z nim związana to jego czterokrotność. Stąd właśnie bierze się efekt „wow” po zejściu z wagi po zaledwie krótkiej chwili stosowania diety. Ten efekt może też skutkować odwodnieniem, dlatego warto dobrze się nawadniać. Najczęściej spektakularny spadek masy ciała u osób stosujących tą dietę dłużej niż kilka dni wynika z tego, że jest to dieta wysoko eliminacyjna i wymaga rygoru. Zostają wykluczone pokarmy wysokoprzetworzone i wysokokaloryczne takie jak słodycze i przekąski z jasnej mąki. To wszystko sprzyja mniejszej konsumpcji energii, co oczywiście wpływa na mniejsze liczby na wadze.
– na tej diecie eliminacji ulegają takie pokarmy jak słone przekąski, słodycze, jasne pieczywo, co redukuje poziom spożytej energii,
– poprzez stan ketozy zmniejsza się uczucie łaknienia,
– jadłospis jest z reguły bogatszy w białko, które jest sycącym makroskładnikiem,
– zauważa się szybki spadek masy ciała w początkowym etapie stosowania,
– zmniejszona ilość węglowodanów skutkuje wyrównanym poziomem glikemii,
– dieta ta jest stosowana w celu łagodzenia napadów epilepsji.
– poprzez restrykcyjny dobór produktów osoba na tej diecie może mieć spory problem z jej utrzymaniem; wyjście na obiad na mieście albo piwko już nie będzie takim oczywistym wyborem,
– poprzez eliminację wielu pokarmów mogą wystąpić niedobory składników pokarmowych takich jak: magnez, sód, potas,
– mogą występować dolegliwości ze strony układu pokarmowego: zaparcia, bóle brzucha, wzdęcia.
Dieta ta jest bardzo obciążająca dla naszej wątroby, dlatego warto zbadać stan tego organu pod kątem jego wydolności przed zdecydowaniem się na ten model żywienia. Dobrze jest też wykonać badania lipidogramu. Dodatkowo jest to sposób odżywiania, w którym ciężko jest zbilansować najważniejsze składniki odżywcze, więc aby nie wystąpiły niedobory lub inne niepożądane następstwa niewłaściwego stosowania diety (uszkodzenie wątroby i nerek, niedożywienia białkowego, niedocukrzenia, zaburzeń gospodarki elektrolitowej) warto wybrać się do gabinetu dietetycznego w celu indywidualizacji zaleceń, ułożenia przez specjalistę diety skrojonej pod konkretną osobę. Warto pamiętać, aby zaleceń spożywania zwiększonej ilości tłuszczu nie stosować zbyt dosłownie. Dieta ta nie polega jedynie na jedzeniu tłustych rzeczy ograniczając węglowodany. Ma służyć przyjęciu zdrowego stylu życia, dlatego w codziennej diecie powinno się uwzględnić zdrowe źródła tłuszczu i białka tj.:
-oleje roślinne,
– awokado,
-tłuste ryby,
– jajka,
-oliwki,
-orzechy i nasiona,
– tłuste przetwory mleczne.
Można uwzględnić niskokaloryczne warzywa, np. zielone warzywa liściaste, brokuł, szpinak, jarmuż, kalafior, pomidor czy papryka uważając na ilość węglowodanów.
W długofalowym stosowaniu diety w porównaniu do diety niskotłuszczowej, czy zgodnej z piramidą żywienia nie doszukano się istotnej różnicy w ilości zrzuconych kilogramów czy spalonej tkanki tłuszczowej. Należy mieć świadomość jednak, że dla osób, które na co dzień nie spożywały dużej ilości węglowodanów prostych, gotowych wyrobów cukierniczych i nie straszne im porzucenie makaronu, pieczywa, słodyczy czy owoców ten sposób żywienia może okazać się odpowiednim i z powodzeniem będą się trzymały zaleceń, patrząc jak obwód w pasie się zmniejsza. W końcu najlepsza dieta to ta, którą z powodzeniem udaje się nam utrzymać, a przy tym pozwala nam poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.
