WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Dieta ketogenna – podstawy diety

18 październik 2021
#PORADY

W ostatnim czasie dieta ketogenna stała się bardzo popularna, różni się ona jednak od typowego modelu żywienia. Ma swoich wiernych fanów i równie tyle przeciwników. Jakie więc są korzyści ze stosowania tej diety? Jakie jest ryzyko jej stosowania? Na czym ona polega? Czy rzeczywiście jest lepszą wersją diety odchudzającej od innych?

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna występuje również pod nazwą ketogenna lub po prostu keto. Jest dietą bogatotłuszczową, wysokobiałkową i niskowęglowodanową. W praktyce oznacza to, że znacząco zwiększamy udział tłuszczów w jadłospisie, ograniczamy węglowodany do około 50g dziennie lub 5-10% zapotrzebowania energetycznego i spożywamy białko w zwiększonej trochę ilości. Celem tej diety jest zmiana preferencyjnego paliwa dla naszego organizmu z glukozy na ciała ketonowe. Ketony są wytwarzane w procesie metabolicznym zwanym ketozą. Proporcje makroskładników należy zatem dobrać odpowiednio, aby udało się ten stan osiągnąć. Węglowodany, a właściwie glukoza stanowi podstawowe źródło energii dla mózgu. Dziennie organ ten zużywa przynajmniej 130g glukozy niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania, jednak po adaptacji do diety ketogenicznej może nawet w około 75% korzystać z ketonów.

Czym jest ketoza?

Ketoza jest stanem metabolicznym, w którym nasz organizm zaczyna wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako podstawowe źródło energii w zamian za węglowodany, które uległy znacznemu ograniczeniu. Jednak nasze ciało nie potrafi być zasilane wprost z kwasów tłuszczowych, dlatego muszą one zostać przekształcone w wątrobie w ciała ketonowe: aceton, acetooctan i beta-hydroksymaślan.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Wiemy już, że dieta ta polega na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy. Żeby jednak nasze ciało mogło czerpać energię z ciał ketonowych musi przejść tzw. keto adaptację. Kiedy podaż źródeł glukozy zostaje drastycznie ograniczona nasz organizm wykorzystuje jej zapasy zgromadzone w postaci glikogenu z wątroby i mięśni. Proces wyczerpania glikogenu nasila produkcję ciał ketonowych. To powoduje wzrost stężenia beta-hydroksymaślanu oraz utlenianie kwasów tłuszczowych w celu ich wykorzystania jako źródła energii. Na początku, szczególnie w pierwsze dni stosowania diety, kiedy nasz organizm przestawia się na inny sposób zasilania, mogą pojawiać się nieprzyjemności takie jak: gorsze samopoczucie, ból głowy, spadek zdolności do wysiłku. Jest to spowodowane tym, że naszemu organizmowi brakuje dotychczasowego paliwa, jego zapas został już wykorzystany, a ciało jeszcze nie wykorzystuje w pełni produkowanych ciał ketonowych.

Czy dieta ketogeniczna gwarantuje szybszy spadek masy ciała?

W pierwszych dniach diety można zauważyć szybki spadek masy ciała. Jest on spowodowany tym, że organizm wyczerpuje zapas glikogenu, który wiąże też wodę i to niemałą ilość. Sam glikogen wątrobowy to około 100 gram, natomiast woda z nim związana to jego czterokrotność. Stąd właśnie bierze się efekt „wow” po zejściu z wagi po zaledwie krótkiej chwili stosowania diety. Ten efekt może też skutkować odwodnieniem, dlatego warto dobrze się nawadniać. Najczęściej spektakularny spadek masy ciała u osób stosujących tą dietę dłużej niż kilka dni wynika z tego, że jest to dieta  wysoko eliminacyjna i wymaga rygoru. Zostają wykluczone pokarmy wysokoprzetworzone i wysokokaloryczne takie jak słodycze i przekąski z jasnej mąki. To wszystko sprzyja mniejszej konsumpcji energii, co oczywiście wpływa na mniejsze liczby na wadze.

Jakie są korzyści ze stosowania diety „keto”?

– na tej diecie eliminacji ulegają takie pokarmy jak słone przekąski, słodycze, jasne pieczywo, co redukuje poziom spożytej energii,

– poprzez stan ketozy zmniejsza się uczucie łaknienia,

– jadłospis jest z reguły bogatszy w białko, które jest sycącym makroskładnikiem,

–  zauważa się szybki spadek masy ciała w początkowym etapie stosowania,

– zmniejszona ilość węglowodanów skutkuje wyrównanym poziomem glikemii,

– dieta ta jest stosowana w celu łagodzenia napadów epilepsji.

Jakie ryzyko niesie ze sobą dieta?

– poprzez restrykcyjny dobór produktów osoba na tej diecie może mieć spory problem z jej utrzymaniem; wyjście na obiad na mieście albo piwko już nie będzie takim oczywistym wyborem,

– poprzez eliminację wielu pokarmów mogą wystąpić niedobory składników pokarmowych takich jak: magnez, sód, potas,

– mogą występować dolegliwości ze strony  układu pokarmowego:  zaparcia, bóle brzucha, wzdęcia.

Jak zacząć stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ta jest bardzo obciążająca dla naszej wątroby, dlatego warto zbadać stan tego organu pod kątem jego wydolności przed zdecydowaniem się na ten model żywienia. Dobrze jest też wykonać badania lipidogramu. Dodatkowo jest to sposób odżywiania, w którym ciężko jest zbilansować najważniejsze składniki odżywcze, więc aby nie wystąpiły niedobory lub inne niepożądane następstwa niewłaściwego stosowania diety (uszkodzenie wątroby i nerek, niedożywienia białkowego, niedocukrzenia, zaburzeń gospodarki elektrolitowej) warto wybrać się do gabinetu dietetycznego w celu indywidualizacji zaleceń, ułożenia przez specjalistę diety skrojonej pod konkretną osobę. Warto pamiętać, aby zaleceń spożywania zwiększonej ilości tłuszczu nie stosować zbyt dosłownie. Dieta ta nie polega jedynie na jedzeniu tłustych rzeczy ograniczając węglowodany. Ma służyć przyjęciu zdrowego stylu życia, dlatego w codziennej diecie powinno się uwzględnić zdrowe źródła tłuszczu i białka tj.:

-oleje roślinne,

– awokado,

-tłuste ryby,

– jajka,

-oliwki,

-orzechy i nasiona,

– tłuste przetwory mleczne.

Można uwzględnić niskokaloryczne warzywa, np. zielone warzywa liściaste, brokuł, szpinak, jarmuż, kalafior, pomidor czy papryka uważając na ilość węglowodanów.

Czy dieta ketogeniczna jest lepsza od innych diet w kontekście odchudzania?

W długofalowym stosowaniu diety w porównaniu do diety niskotłuszczowej, czy zgodnej z piramidą żywienia nie doszukano się istotnej różnicy w ilości zrzuconych kilogramów czy spalonej tkanki tłuszczowej. Należy mieć świadomość jednak, że dla osób, które na co dzień nie spożywały dużej ilości węglowodanów prostych, gotowych wyrobów cukierniczych i nie straszne im porzucenie makaronu, pieczywa, słodyczy czy owoców ten sposób żywienia może okazać się odpowiednim i  z powodzeniem będą się trzymały zaleceń, patrząc jak obwód w pasie się zmniejsza. W końcu najlepsza dieta to ta, którą z powodzeniem udaje się nam utrzymać, a przy tym pozwala nam poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.

Agnieszka Greń Decathlon Kraków Plaza
Nazywam się Agnieszka i studiuje dietetykę na Uniwersytecie Rolniczym w Krakowie. Pomysł na ten kierunek zrodził się już dawno temu, kiedy regularnie trenowałam biegi średnie i długodystansowe, zrozumiałam wtedy jak bardzo ważnym aspektem jest żywienie. Na co dzień można mnie spotkać w sklepie Decathlon Kraków Plaza na dziale Turystyki. Uwielbiam biegać, chodzić w góry (szczególnie na wschody i zachody słońca), jeździć na rowerze, a od ostatniej zimy polubiłam się z nartami. Chętnie porozmawiam na temat diety, zdradzę kilka fajnych miejsc na podziwianie wschodu słońca oraz podpowiem, jak się do tego przygotować. Do zobaczenia na dziale, lub na szlaku!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Nazywam się Agnieszka i studiuje dietetykę na Uniwersytecie Rolniczym w Krakowie. Pomysł na ten kierunek zrodził się już dawno temu, kiedy regularnie trenowałam biegi średnie i długodystansowe, zrozumiałam wtedy jak bardzo ważnym aspektem jest żywienie. Na co dzień można mnie spotkać w sklepie Decathlon Kraków Plaza na dziale Turystyki. Uwielbiam biegać, chodzić w góry (szczególnie na wschody i zachody słońca), jeździć na rowerze, a od ostatniej zimy polubiłam się z nartami. Chętnie porozmawiam na temat diety, zdradzę kilka fajnych miejsc na podziwianie wschodu słońca oraz podpowiem, jak się do tego przygotować. Do zobaczenia na dziale, lub na szlaku!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?
DIETETYKA

Jeść, by schudnąć

Jeść, by schudnąć
DIETETYKA, SPORT W ŻYCIU

Ćwiczenia podczas okresu - podpowiadamy jak trenować i co jeść

Ćwiczenia podczas okresu - podpowiadamy jak trenować i co jeść

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu