Indeks glikemiczny – czym jest i dlaczego jest taki ważny?

Czy indeks glikemiczny ma wpływ na nasze zdrowie? Jak najbardziej tak! O indeksie glikemicznym wspomina się szczególnie osobom chorującym na cukrzycę lub insulinooporność, chociaż tak naprawdę ten termin powinien być znany każdemu, dlatego spieszę z wyjaśnieniem, czym właściwie jest.

Indeks glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny (IG) wyraża w jakim stopniu po spożyciu produktu, który zawiera 50g węglowodanów, zwiększy się stężenie glukozy we krwi w porównaniu do spożycia 50g samej glukozy, której IG wynosi 100. Innymi słowy, 40g węglowodanów w postaci arbuza spowoduje inny efekt glikemiczny niż spożycie 40g makaronu pełnoziarnistego.

Ze względu na wartość indeksu glikemicznego, wyróżnia się 3 grupy produktów:

• o niskim indeksie      IG<55
• o średnim indeksie    IG 55-70
• o wysokim indeksie  IG>70

Produkt	IG
Kawa	0
Herbata	0
Jaja	0
Mięso	0
Owoce morza	0
Mozzarella	0
Grzyby	15
Kalafior	15
Papryka	15
Truskawki	25
Borówki	25
Pomidor	30
Kasza gryczana	40
Makaron razowy (al’dente)	40
Makaron z pszenicy durum	50
Dojrzały banan	60
Daktyle	70
Cukier	70
Arbuz	75
Dynia	75
Gluza	100
Skrobia modyfikowana	100

Co ma wpływ na wartość IG?

Na wartość indeksu glikemicznego mają wpływ niektóre czynniki, takie jak:

• zawartość błonnika, który spowalnia wchłanianie węglowodanów – korzystniej wybierać produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo razowe, otręby, płatki owsiane, ale również zawierające siemię lniane czy nasiona chia;
• stopień przetworzenia  – produkty zbożowe poddane długotrwałej obróbce cieplnej posiadają większy IG, w związku z tym lepszym wyborem jest makaron ugotowany al’dente;
• stopień rozdrobnienia – im bardziej rozdrobniony produkt, tym glikemia poposiłkowa wzrasta szybciej, dlatego zaleca się unikanie produktów poddanych znacznemu rozdrobnieniu;
• stopień dojrzałości – im produkt bardziej dojrzały, tym indeks glikemiczny wzrasta;
• obecność niektórych składników w posiłku – białko i tłuszcz opóźniają trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu wzrost glikemii poposiłkowej nie jest nagły – kluczowy w tej kwestii jest dobrze zbilansowany posiłek  

Dlaczego warto zwrócić uwagę, do jakiej grupy należą produkty, które spożywamy?

Produkty z wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane, co powoduje gwałtowne uwolnienie glukozy do krwi po posiłku, a następnie szybki jej spadek. Dlatego zamiast być sytym przez dłuższy czas, niedługo po posiłku stajemy się głodni. Z kolei spożycie produktu o niskim IG spowoduje, że stężenie glukozy we krwi będzie wzrastać powoli oraz łagodnie będzie się obniżać, co oznacza, że dłużej pozostaniemy syci.

Indeks glikemiczny w żywieniu sportowców

Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym 2-4h przed treningiem może wpływać na wytrzymałość organizmu oraz opóźniać zmęczenie, z kolei zjedzenie żywności o wysokim IG u niektórych sportowców wrażliwych na wahania glukozy we krwi powoduje hipoglikemię. Jeżeli chodzi o uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego po wysiłku fizycznym, warto sięgać po żywność i napoje o wysokim IG.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Omawiając temat indeksu glikemicznego, nie można nie wspomnieć o ładunku glikemicznym (ŁG), który odzwierciedla zawartość węglowodanów w pożywieniu. Niektóre produkty o wysokim IG w standardowej porcji zawierają niewielkie ilości węglowodanów przyswajalnych, dlatego też warto posłużyć się wzorem i obliczyć wartość ładunku glikemicznego potrawy według wzoru:

ŁG = węglowodany przyswajalne (g) x IG produktu/100

Tak samo jak indeks glikemiczny, na grupy klasyfikuje się potrawy o ładunku glikemicznym:

• o niskim ładunku glikemicznym                             <10
• o średnim ładunku glikemicznym                           10-20
• o wysokim ładunku glikemicznym indeksie            >20

Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym zaburza gospodarkę węglowodanową; tym samym utrzymująca się hiperglikemia poposiłkowa zwiększa ryzyko cukrzycy bądź insulinooporności, które z kolei mają wpływ na wystąpienie chorób układu krążenia w przyszłości. Wystarczy, że krok po kroku wprowadzisz zmiany w swoim jadłospisie, a zapobiegniesz wcześniej wspomnianym schorzeniom.

Oto kilka wskazówek, które Ci pomogą:

• zadbaj o zbilansowany posiłek;
• rzadziej wybieraj produkty przetworzone;
• spożywaj żywność bogatą w węglowodany złożone i błonnik;
• jeżeli sięgasz po napoje gazowane, wybieraj produkty typu „zero”, zawierające substancje słodzące, które nie będą miały wpływu na poziom glukozy we krwi.

Autor: Dietetyk Magdalena Niedźwiedzka

Literatura

1. Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Bartosz Kulczyński, Anna Gramza-Michałowska, 2015.
2. E. Lange, Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego, 2010.
3. M. Piecyk, Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych, 2019.
4. M. Makarowska, D. Musiałowska, Dieta w insulinooporności, 2018.
5. M. Grzymisławski, Dietetyka kliniczna, 2019.

Przeczytaj także: „Białko w diecie osoby aktywnej – co daje białko po treningu?”