WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Węglowodany w diecie osoby aktywnej - co jeść przed treningiem?

07 kwiecień 2021

Węglowodany to istotny składnik w diecie każdego  sportowca. Bez odpowiedniego paliwa nie ma mowy o wysokich zdolnościach wysiłkowych w wielu dyscyplinach sportowych. Sprawdź, kiedy jeść węglowodany, w jakich ilościach (zależnie od rodzaju wysiłku) oraz jakie produkty zawierają tzw. “węgle”.

Dlaczego węglowodany w diecie osoby aktywnej są istotne?

W czasach kiedy półki w sklepach uginają się od jedzenia, a za każdym rogiem w mieście jest jakiś bar, restauracja itp. bardzo ciężko jest w zadbać o odpowiednie odżywianie, zwłaszcza że non stop spotykamy się z nowymi trendami dietetycznymi.

Jednak jaka moda nie panowałaby w świecie dietetyki, musimy pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiednich źródeł energii do prawidłowego jego funkcjonowania. Dlatego jeśli trenujesz regularnie, sprawdź, jak się odżywiać. Czy wiesz co jest najlepszym i najważniejszym źródłem dla Twojego organizmu? To węglowodany. Twoje ciało używa tego cukru jako paliwa dla mięśni oraz różnych komórek np. mózgu.

Co zawiera węglowodany?

Ze względu na szybkość trawienia węglowodany dzielimy na proste (pieczywo pszenne, ciasta, pierogi, zwykły makaron, ryż biały,  słodycze, syropy, sztuczny miód, napoje gazowane, syrop glukozowy, sacharoza, karmel, owoce) oraz złożone (produkty pełnoziarniste — żytnie pieczywo, płatki owsiane otręby, naturalny ryż, grube kasze, razowy makaron, warzywa — groch, fasola, bób, soja, soczewica).

Węglowodany w zależności od diety stanowią 45 – 70 % energetyczności. Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi:

  • Niskie – bardzo lekki trening: 3 – 5 g/kg
  • Umiarkowane – 1 godzina intensywnego treningu dziennie: 5 – 7 g/kg
  • Wysokie – od 1 do 3 godzin intensywnego treningu dziennie: 6 – 10 g/kg
  • Bardzo wysokie – od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie: 8 – 12 g/kg.

Węglowodany wpływają na zdolności wysiłkowe w wielu dyscyplinach sportowych. Są np. podstawą w trakcie biegów ultra.

Węglowodany w diecie osoby aktywnej – ile węgli przyjąć do lekkiego wysiłku?

Zapas węglowodanów kumuluje się w mięśniach i wątrobie. Szacuje się, że glikogenu mamy około 400 gram z tego 100 w wątrobie i 300 w mięśniach. Taka ilość wystarcza nam na 45-60 minut intensywnego wysiłku lub 2-3 godziny wysiłku o mniejszej intensywności W czasie długotrwałych wysiłków ryzyko wyczerpania się rezerw węglowodanowych jest największe, dlatego zlecenia mówią żeby spożywać 0-90 gram węglowodanów na każdą godzinne wysiłku, a ich wielkość uzależniona jest od czasu trwania wysiłku.

Nie zaleca się węglowodanów przy wysiłkach trwających <60 min. Zalecane źródła węglowodanów na trasie to m. in. napoje izotoniczne, żele energetyczne, batony energetyczne, banany, daktyle, żelki.

W żywieniu okołotreningowym lub w dniu zawodów zaleca się produkty lekkostrawne (węglowodany proste) lub nawet zastosowanie diety LOW FODMAP, która wyeliminuje problemy żołądkowo – jelitowe.

zrodła_weglowodanow_w_diecie_osoby_aktywnej

Węglowodany w diecie osoby aktywnej – ciężkie treningi

Przy długotrwałych wysiłkach, gdzie ilość węglowodanów jest duża, wskazany będzie trening jelita, który zabezpieczy nas przed problemami ze strony układu pokarmowego na trasie.

UWAGA! Zanim użyjesz np. żelu energetycznego na trasie, w trakcie meczu czy innego wysiłku fizycznego, koniecznie sprawdź na treningach czy organizm go dobrze toleruje, bo w innym przypadku zamiast na metę pobiegniesz do TOI-TOI’A (chyba ze TOI-TOI będzie na mecie to wtedy życiówka gwarantowana) ☺.

Zawodnicy sportów wytrzymałościowych często stosują strategie „ładowania węglowodanami”. Może być ona pomocna, jednak tylko w zawodach nie krótszych niż maraton.

zele_energetyczne_dla_sportowcow

Węglowodany w diecie osoby aktywnej – sporty sylwetkowe

A co z węglowodanami w sportach sylwetkowych? Co prawda do budowy naszych mięśni potrzebne są białka jako ważny makroskładnik, ale to węglowodany dają nam energię do treningów, a trening jest jednym z bodźców do budowania masy mięśniowej.

Pamiętaj! Nie musisz się spieszyć z odbudową glikogenu. Jak się okazuje, czy uzupełnisz go zaraz po treningu, czy 2-3 godziny później, to zawartość glikogenu po 24 godzinach będzie taka sama. Chyba, że masz dwie jednostki treningowe w ciągu dnia, to wtedy wskazane jest zaraz po treningu spożyć dawkę węglowodanów.

Węglowodany – co jeść przy konkretnych aktywnościach

W praktyce oznacza to, że całkiem inne zapotrzebowanie na węglowodany będzie miała Pani Bożenka, która pracuje w biurze, do pracy dojeżdża samochodem, a po pracy jej główną aktywnością będzie zmiana programu w telewizorze. Natomiast inne Pan Sławek, który do pracy dojeżdża rowerem, pracuje fizycznie 10 h, a po pracy udaje się na spacer ze swoim psem.

Masz dzisiaj mecz pliki nożnej lub bieg? Przed zjedz pszenne bułki z dżemem. Są to produkty lekkostrawne, które nie będą powodować problemów żołądkowo – jelitowych w trakcie wysiłku i dostarczą nam potrzebnej dawki węglowodanów. Jesteś na długiej wycieczce rowerem lub spacerujesz po górach? Twoje mięśnie potrzebują doładowania. Usiądź i spokojnie zjedz domowe ciasteczka owsiane/baton energetyczny z musem owocowym. Pamiętaj, im bardziej aktywny styl życia prowadzisz, tym twoje zapotrzebowanie na energię wzrasta!

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?
DIETETYKA

Jeść, by schudnąć

Jeść, by schudnąć
DIETETYKA

Czy to na pewno głód? Poznaj rodzaje głodu!

Czy to na pewno głód? Poznaj rodzaje głodu!

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu