WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Trenujesz regularnie? Sprawdź jak się odżywiać!

16 październik 2019

To pytanie zadaje sobie chyba każda aktywna osoba. Jedni mówią, że posiłki okołotreningowe nie mają żadnego znaczenia, inni zaś, że mają ogromne. Toczą się również spory o to, jak szybko po treningu należy zjeść posiłek i czy musi to być shake białkowy z bananem. Są zwolennicy ryżu z kurczakiem trzy razy dziennie, ale w takim razie co mają jeść wegetarianie?


Jak odżywiać się przed treningiem?

Zacznę od początku, czyli posiłku przed treningiem. I na pewno trzeba tu zwrócić uwagę na rodzaj wykonywanej aktywności. Osoby, które wybiorą się na siłownię, powinny zjeść inne produkty niż ktoś, kto za chwilę będzie uprawiał jogę. Jeśli mówimy o ciężkim, intensywnym treningu (trening siłowy, crossfit, interwały), najlepiej jest przygotować posiłek bazujący na węglowodanach, ale z dużą ilością, bo około 30, nawet do 40 g białka. Tutaj pewnie uśmiechną się miłośnicy ryżu z kurczakiem.

Fot 1. Ada Łaszkowska | Pamiętaj, by dostosować posiłek do planowanego wysiłku!

Połączenie węglowodanów, takich jak kasza czy ryż, z mięsem będzie dobrym pomysłem. Jeśli natomiast mówimy o treningu o stałej, niskiej bądź średniej intensywności, możemy wybierać posiłki bogate w tłuszcze. Ten makroskładnik ma to do siebie, że długo, aczkolwiek powoli, uwalnia energię. Należy również pamiętać, że 1 g tłuszczu to 9 kcal, nie jak węglowodany i białka – 4 kcal, więc łatwiej jest przesadzić z liczbą kilokalorii w całym posiłku.

Fot 2. Ada Łaszkowska | Planujesz trening o niskiej intensywności? Warto zatem przyjąć trochę tłuszczów

Jak odżywiać się po treningu?

Coraz rzadziej, jednak wciąż zbyt często, można usłyszeć, że bezpośrednio po treningu należy zjeść posiłek, najlepiej z dużą ilością białka, aby organizm nie zaczął rozkładać tkanki mięśniowej. Otóż nieprawda! Możesz spokojnie wyjść z siłowni i wrócić do domu. Okno anaboliczne, czyli czas po treningu, w którym wykorzystujemy składniki odżywcze, trwa 2-3 godziny. W tym czasie należy sięgnąć po coś do zjedzenia. Podbije to efektywność wykonanego treningu oraz pomoże w regeneracji. I tutaj też będziemy dzielić aktywności na dwie grupy.

Fot 3. Ada Łaszkowska | Organizm działa na przyspieszonych obrotach nawet przez 2-3 godziny po treningu!

Zacznę od tego ciężkiego treningu, po którym dobrze jest wybierać produkty bogate w węglowodany i białko, aby szybko uzupełnić energię, a zmęczonym mięśniom dostarczyć białka do odbudowy mikrouszkodzeń. Te dwa makroskładniki nie będą priorytetem dla osób uprawiających aktywność z drugiej grupy, czyli mniej intensywnej, bardziej stałej. Po rolkach czy długim spacerze można skupić się (znowu) na produktach bogatych w tłuszcze. Pamiętaj, że nie liczy się konkretny produkt, a bardziej makroskładniki, jakich dostarczamy. Dlatego jedni będą wybierać ryż z kurczakiem, a inni owsiankę z odżywką białkową. Efekt na treningu będzie praktycznie ten sam.

Fot 4. Ada Łaszkowska | Kluczowym elementem jest dostosowanie posiłku po treningu do rodzaju aktywności

Na co zwracać uwagę?

Kiedy wiesz już, co i kiedy jeść, warto też pamiętać, że jakość spożywanej żywności również będzie miała ogromne znaczenie. Będąc w sklepie, popatrz na etykietę, przeczytaj skład. Dużą wskazówką jest to, że wszystko, co brzmi bardzo chemicznie, po prostu takie jest, a im dłuższy skład, tym gorzej. Im zaś mniej przetworzona żywność, tym lepiej dla zdrowia – różnicę poczujesz również podczas treningu. Wybór jest w Twoich rękach.

Autor: Ada Łaszkowska

Polub artykuł
Komentarze
Udostępnij

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu