WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Trenujesz regularnie? Sprawdź jak się odżywiać!

16 październik 2019
#PORADY
#TEMATY OKOŁOSPORTOWE

To pytanie zadaje sobie chyba każda aktywna osoba. Jedni mówią, że posiłki okołotreningowe nie mają żadnego znaczenia, inni zaś, że mają ogromne. Toczą się również spory o to, jak szybko po treningu należy zjeść posiłek i czy musi to być shake białkowy z bananem. Są zwolennicy ryżu z kurczakiem trzy razy dziennie, ale w takim razie co mają jeść wegetarianie?


Jak odżywiać się przed treningiem?

Zacznę od początku, czyli posiłku przed treningiem. I na pewno trzeba tu zwrócić uwagę na rodzaj wykonywanej aktywności. Osoby, które wybiorą się na siłownię, powinny zjeść inne produkty niż ktoś, kto za chwilę będzie uprawiał jogę. Jeśli mówimy o ciężkim, intensywnym treningu (trening siłowy, crossfit, interwały), najlepiej jest przygotować posiłek bazujący na węglowodanach, ale z dużą ilością, bo około 30, nawet do 40 g białka. Tutaj pewnie uśmiechną się miłośnicy ryżu z kurczakiem.

Fot 1. Ada Łaszkowska | Pamiętaj, by dostosować posiłek do planowanego wysiłku!

Połączenie węglowodanów, takich jak kasza czy ryż, z mięsem będzie dobrym pomysłem. Jeśli natomiast mówimy o treningu o stałej, niskiej bądź średniej intensywności, możemy wybierać posiłki bogate w tłuszcze. Ten makroskładnik ma to do siebie, że długo, aczkolwiek powoli, uwalnia energię. Należy również pamiętać, że 1 g tłuszczu to 9 kcal, nie jak węglowodany i białka – 4 kcal, więc łatwiej jest przesadzić z liczbą kilokalorii w całym posiłku.

Fot 2. Ada Łaszkowska | Planujesz trening o niskiej intensywności? Warto zatem przyjąć trochę tłuszczów

Jak odżywiać się po treningu?

Coraz rzadziej, jednak wciąż zbyt często, można usłyszeć, że bezpośrednio po treningu należy zjeść posiłek, najlepiej z dużą ilością białka, aby organizm nie zaczął rozkładać tkanki mięśniowej. Otóż nieprawda! Możesz spokojnie wyjść z siłowni i wrócić do domu. Okno anaboliczne, czyli czas po treningu, w którym wykorzystujemy składniki odżywcze, trwa 2-3 godziny. W tym czasie należy sięgnąć po coś do zjedzenia. Podbije to efektywność wykonanego treningu oraz pomoże w regeneracji. I tutaj też będziemy dzielić aktywności na dwie grupy.

Fot 3. Ada Łaszkowska | Organizm działa na przyspieszonych obrotach nawet przez 2-3 godziny po treningu!

Zacznę od tego ciężkiego treningu, po którym dobrze jest wybierać produkty bogate w węglowodany i białko, aby szybko uzupełnić energię, a zmęczonym mięśniom dostarczyć białka do odbudowy mikrouszkodzeń. Te dwa makroskładniki nie będą priorytetem dla osób uprawiających aktywność z drugiej grupy, czyli mniej intensywnej, bardziej stałej. Po rolkach czy długim spacerze można skupić się (znowu) na produktach bogatych w tłuszcze. Pamiętaj, że nie liczy się konkretny produkt, a bardziej makroskładniki, jakich dostarczamy. Dlatego jedni będą wybierać ryż z kurczakiem, a inni owsiankę z odżywką białkową. Efekt na treningu będzie praktycznie ten sam.

Fot 4. Ada Łaszkowska | Kluczowym elementem jest dostosowanie posiłku po treningu do rodzaju aktywności

Na co zwracać uwagę?

Kiedy wiesz już, co i kiedy jeść, warto też pamiętać, że jakość spożywanej żywności również będzie miała ogromne znaczenie. Będąc w sklepie, popatrz na etykietę, przeczytaj skład. Dużą wskazówką jest to, że wszystko, co brzmi bardzo chemicznie, po prostu takie jest, a im dłuższy skład, tym gorzej. Im zaś mniej przetworzona żywność, tym lepiej dla zdrowia – różnicę poczujesz również podczas treningu. Wybór jest w Twoich rękach.

Autor: Ada Łaszkowska

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

DIETETYKA

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!
BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?
DIETETYKA

Jeść, by schudnąć

Jeść, by schudnąć

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu