WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Węglowodany w trakcie biegów ultra

16 październik 2019

Pytanie co, kiedy i w jaki sposób jeść zadaje sobie z pewnością każdy sportowiec, jednak zagadnienia żywieniowe są szczególnie ważne w przypadku osób trenujących siłowo, ale też w biegach typu ultra (czyli powyżej 42 kilometrów), gdyż uczestnicy takich biegów spożywają często ponad 5000 kcal!


Węglowodany w trakcie biegu? Po co?

Głównym celem przyjmowania węglowodanów w trakcie długich ćwiczeń jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi oraz jak największe wykorzystanie cukrów jako źródła energii. Organizm wykorzystujący węglowodany zamiast tłuszczów potrzebuje mniej tlenu do wykonania określonej aktywności.

Fot 1. Materiał własny | Węglowodany są niezbędnym źródłem energii w trakcie długich i wymagających fizycznie biegów

W biegach bardzo intensywnych, które trwają kilka sekund, organizm korzysta z ATP-fosfokreatyny, następnie w miarę trwania wysiłku pobierany jest glikogen mięśniowy. Gdy wysiłek z beztlenowego przechodzi w tlenowy (powyżej 15 minut), aktywizuje się tkanka tłuszczowa czy tłuszcz śródmięśniowy. W przypadku gdy nie dostarczamy energii z zewnątrz, im dłuższa jest nasza aktywność, tym mniejsze znaczenie ma glikogen, a większe tkanka tłuszczowa, jednak to właśnie dlatego na takich biegach szczególnie ważne jest dbanie o odpowiednią podaż glukozy.

W trakcie wysiłku trwającego ponad 2,5 godziny rekomendowane jest spożywanie źródła węglowodanów, nawet 90 g na godzinę, w odstępie 15-20 minut.

Jedno z badań wykazało, że wydolność w kolarskiej próbie na czas poprawiła się o 8% podczas picia napoju glukozowo-fruktozowego w porównaniu z napojem wyłącznie glukozowym i o 19% w porównaniu z wodą.

Fot 2. Materiał własny | Węglowodany są niezwykle ważne. Ale nie zapominajmy też o nawodnieniu!

Co więc wybrać?

Aby ominąć problem z wysyceniem transporterów glukozy (czyli momentem, gdy organizm nie jest w stanie przyjąć jej więcej niż około 60 g/h), warto przyjmować mieszaninę węglowodanów: glukozy + fruktozy lub maltodekstryny + fruktozy w stosunku 2:1. Oznacza to, że przyjmowanie powyżej 60 g samej glukozy na godzinę nie poprawi naszej wydolności.

Przykładowe produkty odpowiednie do spożycia podczas ćwiczeń, zawierające 30 g węglowodanów:

- 500 ml napoju izotonicznego,

- 1,5 opakowania 30-gramowego żelu energetycznego (około 60% zawartości żeli to węglowodany),

- 160 g banana (jedna większa sztuka),

- 1,5 sztuki 30-gramowego batonika zbożowego.

Problemem może się okazać to, że większość produktów na trasie jest jednak słodka – w takim wypadku żele, izotoniki i banany prędzej czy później zawodnikowi się przejedzą.

Fot 3. Materiał własny | Batoniki zbożowe mogą okazać się nieocenione w trakcie tak intensywnego wysiłku

Wtedy warto sięgnąć po inne produkty zawierające węglowodany, np. zupy, krakersy, cytrusy czy musy na bazie mleka z dodatkiem zbóż. Często biegacze mają również chęć na takie produkty jak kabanosy czy ser, ze względu na dużą zawartość sodu i kalorii.

Podsumowując: niewątpliwie to, co jemy, ma wpływ na nasze wyniki. Odpowiednio wcześniej zaplanowana strategia żywieniowa może nie tylko oszczędzić nam bólów brzucha, ale także dostarczyć wystarczająco dużo energii, tak bardzo potrzebnej w trakcie wielogodzinnych biegów. Zabierając ze sobą na trasę produkty łatwostrawne, ale i smaczne, możemy zwiększyć naszą odporność na zmęczenie, a połączenie z odpowiednią suplementacją i treningiem zaprowadzi nas do jak najlepszego wyniku.

Autor: Marcin Wójciak

Polub artykuł
Komentarze
Udostępnij

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu