WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Białko jako ważny makroskładnik diety

26 listopad 2019
#PORADY

Ilość oraz rodzaj spożywanego białka to bez wątpienia kwestia dość problematyczna i stanowiąca przedmiot wielu dyskusji wśród sportowców. Mogłoby się wydawać, że w dobie internetu wiedza jest na wyciągnięcie ręki, jednak wiele informacji może wydawać się sprzecznych, przez co wprowadzi jedynie jeszcze większe zamieszanie na twoim talerzu. Jesteś na początku swojej przygody ze zdrowym stylem życia? Poniżej znajdziesz garść informacji, które pomogą Ci w Twojej drodze do zmiany sposobu odżywiania, a tym samym sylwetki.


Czym jest białko i dlaczego jest takie ważne?

Białko to obok węglowodanów i tłuszczy makroskładnik, który obowiązkowo musi znaleźć się w diecie każdego z nas. Po rozbiciu cząsteczki białka otrzymujemy aminokwasy i czasami składniki niebiałkowe (zależy to od charakteru danego białka). Białka mogą być różnych długości – czasem składają się z 2, a czasami z 50 aminokwasów – wszystko zależy od tego jaką funkcję pełni dane białko w naszym organizmie. Do niektórych z ich zadań należy:

  • regulacja różnych procesów metabolicznych,
  • wzrost i rozwój organizmu (pełni to szczególnie dużą rolę u dzieci jako organizmów szybko rozwijających się),
  • wpływają na ekspresję genów,
  • część z nich bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, ponieważ są przeciwciałami,
  • transportują tlen w naszej krwi jak hemoglobina,
  • uczestniczą w procesie naprawy tkanek,
  • biorą udział w produkcji hormonów i związków takich jak adrenalina, noradrenalina
  • stanowią elementy mięśni – mowa tutaj o aktynie i miozynie.

Fot 1. Materiał własny | Białka mogą być różnych długości – czasem składają się z 2, a czasami z 50 aminokwasów

Rodzaje aminokwasów

Zacznijmy od tego, że aminokwasy, które budują białko dzielimy na endogenne oraz egzogenne. Jak sama nazwa wskazuje aminokwasy endogenne są wytwarzane przez nasz organizm, zaś egzogenne musimy dostarczyć wraz z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich zsyntetyzować.

Do aminokwasów egzogennych należy:

  • izoleucyna
  • leucyna
  • lizyna
  • metionina
  • fenyloalanina
  • treonina
  • tryptofan
  • walina
  • histydyna – u dzieci.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Białko pełnowartościowe będzie charakteryzowało się tym, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, a dodatkowo są one w ilościach takich, które organizm wykorzysta w maksymalny sposób podczas ich metabolizowania. Tym samym, białko niepełnowartościowe to takie, które nie spełnia powyższych warunków.

  • Białka pochodzenia zwierzęcego to białka pełnowartościowe. Zaliczamy do nich np. jajo kurze (warto wiedzieć, że białko jaja kurzego ma wzorcowy skład aminokwasowy), mleko i jego przetwory oraz mięso – także ryb.
  • Do białek niepełnowartościowych natomiast, zaliczamy białka pochodzenia roślinnego np. białko z nasion czy roślin strączkowych.

Warto zaznaczyć jednak, że różne pokarmy roślinne zawierają w swoim składzie różne aminokwasy o zmiennych proporcjach. Dzięki temu można bez problemu zaplanować dietę bez obecności produktów pochodzenia zwierzęcego, nie tracąc tym samym na jakości jadłospisu. Wystarczy komponować posiłki w taki sposób, aby zawartości poszczególnych aminokwasów egzogennych wzajemnie się uzupełniały. Takie rozwiązania stosuje się w dietach wegańskich, w diecie wegetariańskiej kwestia jest o tyle łatwiejsza, że niezbędne aminokwasy egzogenne możemy uzupełnić z jaj oraz produktów mlecznych.

Fot 2. Materiał własny | Aminokwasy, które budują białko dzielimy na endogenne oraz egzogenne

Zapotrzebowanie na białko u sportowców

Przy zwiększonej aktywności fizycznej, wzrost zapotrzebowania organizmu na białko występuje z dwóch powodów – do zbudowania masy mięśniowej opisany makroskładnik jest niezbędny w takich ilościach, aby skutecznie powiększać procent masy beztłuszczowej. Ponadto, większe obciążenie treningowe wiąże się z tworzeniem mikrouszkodzeń w mięśniach i organizm potrzebuje odpowiedniego dowozu białka, aby skutecznie przeprowadzać procesy regeneracji i odbudowy.

Fot 3. Materiał własny | Białko sprawdza się w treningu siłowym – jako budulec oraz regeneruje organizm

Spożycie białka u osób dorosłych powinno wynosić 0,8-2g/kg masy ciała (procentowo wynosi to około 10-15% dziennego zapotrzebowania). W sportach wytrzymałościowych wartości te osiągają czasami do 3g/kg m.c./dobę. Są to zalecenia pochodzące z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i opracowane przez panel ekspertów z różnych krajów. Większe zawartości białka w diecie nie mają uzasadnienia fizjologicznego.

Dla niektórych z nas może wydawać się to niewiarygodne, ale przy odpowiednio zbilansowanej diecie oraz treningach, sportowcom udaje się z powodzeniem pracować nad sylwetką nawet przy zawartości białka w diecie na poziomie 0,6g/kg masy ciała.

Co z nadmiarem spożywanego białka?

Warto wiedzieć, że średnie spożycie białka w populacji polskiej przekracza rekomendacje średnio 2-krotnie, a u dzieci nawet 4-krotnie. Może się to wiązać z konsekwencjami zdrowotnymi, które często są bagatelizowane jak zwiększone ryzyko osteoporozy (poprzez hipkalciurię czyli utratę wapnia z moczem z powodu nadmiernego spożywania białka pochodzenia zwierzęcego, a w następstwie obserwuje się kamicę nerkową). Niektóre obserwacje nie wykazują tego problemu, jednak należy podkreślić, że nie są to badania długoterminowe, a tylko te obrazują dany problem najtrafniej. Ponadto zbyt duże spożycie białka już u najmłodszych może powodować wyższe poziomy insuliny, co w przyszłości przełoży się na występowanie insulinooporności, cukrzycy oraz otyłości.

Czy odżywki białkowe są niezbędne?

Odpowiedź brzmi: NIE. Żeby z powodzeniem budować masę mięśniową, nie potrzebujesz kupować kilogramów białka w proszku. Opisywany makroskładnik przyjmujemy z pożywieniem w formie białka zwierzęcego bądź roślinnego. Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie pokryć naszego zapotrzebowania z „normalnego” jedzenia, czasami łatwiej jest wypić szejka bądź dodać białko do owsianki czy ciasta. W ten sposób można przemycić dodatkowe kalorie jeśli faktycznie mamy problem z ich spożyciem w ciągu dnia. Ponadto, czasami po treningu np. biegowym bądź takim, gdzie wykonujemy sporo ćwiczeń cardio nasz żołądek może z trudnością przyjmować pokarm stały. Tutaj dobrym rozwiązaniem może być białko w proszku jako dodatek do napoju. Nie można jednak zapominać o diecie tradycyjnej i odpowiednio zbilansowanych posiłkach.

Hydrolizat, izolat czy koncentrat białka?

Nad tym pewnie zastanawialiście się niejednokrotnie, ale na podstawie wiarygodnych i dostępnych wyników badań, NIE MA to większego znaczenia w treningu. Nie musicie stosować żadnych odżywek białkowych żeby osiągać pożądane wyniki, ponieważ nie mają one żadnej przewagi nad dietą tradycyjną i nigdy nie powinny jej zastępować – mogą jedynie stanowić jej uzupełnienie.

Katarzyna Kapica Decathlon Nowy Sącz
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Nowy Sącz – chętnie podpowiem Ci w kwestii dietetyki i zdrowego trybu odżywiania. Uwielbiam pilates i jogę, a moim nowym zainteresowaniem jest jeździectwo. Możesz skontaktować się ze mną mailowo: katarzyna.kapica@decathlon.com Masz pytania? Śmiało!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Nowy Sącz – chętnie podpowiem Ci w kwestii dietetyki i zdrowego trybu odżywiania. Uwielbiam pilates i jogę, a moim nowym zainteresowaniem jest jeździectwo. Możesz skontaktować się ze mną mailowo: katarzyna.kapica@decathlon.com Masz pytania? Śmiało!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

DIETETYKA

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!
DIETETYKA

Jeść, by schudnąć

Jeść, by schudnąć
BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu