x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Na sukces w sporcie ma wpływ wiele czynników. Niezbędne jest oczywiście realizowanie dobrze przygotowanego planu treningowego, jednak to nie wystarczy. Najlepsze rezultaty uzyskamy łącząc trening z regeneracją! Jakie metody regeneracji potreningowej są najskuteczniejsze? Jak można szybko zregenerować mięśnie po treningu? Sprawdź!
Ćwicząc ciężko z pominięciem tego kluczowego aspektu nie odnotujemy postępów, a może pojawić się nawet regres. Naszym celem jest uszkodzenie włókien mięśniowych, aby stymulować je do odbudowy, podczas której stają się silniejsze.
Bez regeneracji ten proces nie będzie mógł w pełni zajść i wyniki ulegną pogorszeniu. Na regenerację mają wpływ higiena snu, dopasowana dieta, bogata w witaminy i minerały i wiele innych czynników, ale w tym materiale skupię się na metodach nieco mniej oczywistych, przy użyciu różnych akcesoriów.
Na początek automasaż, czyli po prostu masaż, który możemy wykonać samemu w każdych warunkach. Ta metoda pozwoli rozluźnić spięte mięśnie i znacznie przyspiesza proces regeneracji. Dodatkowo zaimplementowanie takiego 5-10 minutowego rolowania po intensywnym wysiłku zminimalizuje tak zwane zakwasy, czyli opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Dzięki temu unikniemy dyskomfortu i będziemy w stanie dać z siebie więcej na jednostce treningowej. Taki sposób na regenerację jest w pełni bezpieczny – każda nieprzekonana osoba może poznać mity o rolowaniu mięśni po treningu oraz się do nich odnieść.
Automasaż może być również stosowany przed ćwiczeniami, co poprawi mobilność i przyczyni się do podniesienia efektywności treningu, a także zminimalizuje ryzyko kontuzji. Do dyspozycji mamy wiele akcesoriów. Podstawą jest najprostszy, gładki roller (polecam wałek do masażu soft 100), który moim zdaniem każda aktywna osoba powinna posiadać w domu.
Ciekawą alternatywą dla bardziej zaawansowanych jest roller twardszy z wypustkami: foam roller 500 hard. Natomiast poza rollerami warto zaopatrzyć się w piłkę do masażu. Najprostsza piłka do masażu small 500 pozwoli dotrzeć do newralgicznych miejsc i rozluźnić na przykład spięte pośladki, łydki, czy stopy. Na plecy i kark idealnym rozwiązaniem jest taka podwójna piłka do masażu w kształcie orzecha ziemnego. Także fundamentalnym zestawem, który każdemu polecam to roller i piłka, a pozostałe akcesoria, jak drążek lub nawet wibrujący masażer (elektroniczna piłka do masażu Aptonia 900), to już dodatkowe urozmaicenie, które nie jest niezbędne. Pamiętaj, że rolowanie to magiczna moc regeneracji.
Skarpety kompresyjne przynoszą efekty, nie tylko jeśli chodzi o wsparcie podczas biegu, ale i w celach regeneracyjnych. Co dają skarpety kompresyjne do biegania? Ucisk oferowany przez odpowiednio dobrany stopień kompresji (zgodny z tabelką rozmiarów na stronie produktu) przyspiesza regenerację po intensywnym treningu, poprzez poprawę ukrwienia. To bardzo wygodna forma, bo nie wymaga od nas żadnego wysiłku i można je nosić nawet podczas jazdy samochodem, pociągiem, czy samolotem.
Jednak nie zalecane jest ich stosowanie powyżej 3 godzin. Optymalny przedział to od półtorej godziny do trzech godzin. W ofercie Decathlonu mamy oddzielone skarpety kompresyjne do biegania, które mają opracowaną budowę pod kątem aktywności fizycznej i skarpety kompresyjne do regeneracji, które bym w tym celu polecał. Dostępny jest również model utworzony z nici NILIT Breeze skarpet kompresyjnych Fresh, która gwarantuje świeżość i oddychalność.
Wykorzystanie ciepła i zimna w procesie leczniczym w fizjoterapii jest znane od lat. Ochłodzenie powoduje zmniejszenie przepływu krwi, dzięki czemu zmniejsza opuchliznę, łagodzi stany zapalne i ból w przypadku krwiaków, siniaków, bólów mięśni i zwichnięć. natomiast rozgrzanie nasila efekt przekrwienia i rozluźnia. Najczęściej zimne okłady sprawdzą się przy bólach w stawach, a ciepłe na spięte mięśnie. Ten proces nie może trwać oczywiście zbyt długo i nie należy przykładać kompresu bezpośrednio do skóry, tylko poprzez jakąś cienką warstwę tkaniny.
Najlepiej skorzystać z takiego kompresu wielokrotnego użytku, który jest do tego celu przeznaczony i posiada specjalną kieszonkę z rzepem. Aby schłodzić wystarczy włożyć go do zamrażalnika, a do rozgrzania można go umieścić w kuchence mikrofalowej, lub wrzącej wodzie. Warto mieć taki gadżet w domu. Jeżeli mamy taką możliwość i możemy sobie pozwolić na wizytę w saunie połączoną ze studnią lodową to warto z tego skorzystać.
Rozgrzanie, a następnie krótkotrwałe ochłodzenie ciała przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Poza aspektem regeneracji to dobre rozwiązanie nawet w kontekście poprawy odporności. Podczas zimy zamiast tego można spróbować morsowania. Dla osób, które nie wiedzą jak zacząć przygotowałem filmik o podstawach morsowania i niezbędnym ekwipunku:
Do morsowania należy się przygotować w odpowiedni sposób.
Teraz bardzo ciekawa metoda przy użyciu nowoczesnej technologii – elektrostymulacji Bluetens. Bluetens oferuje programy służące do pielęgnacji, regeneracji oraz wzmocnienia mięśni, które stworzone zostały przez specjalistów służby zdrowia.
Nie zagłębiając się dokładnie w sposób działania elektrostymulacji samo użycie tego akcesorium jest bardzo proste. Wystarczy uruchomić dedykowaną aplikację, która poprowadzi po całym procesie. Urządzenie ma bardzo kompaktowe rozmiary i można je zabrać wszędzie ze sobą, a pozwala na relaks całego ciała. Urządzenie o sporym potencjale, ale niestety wiąże się już z pewną inwestycją.
Zbilansowana dieta to podstawa. Powinna dostarczać odpowiednią ilość kalorii i zawierać makroskładniki adekwatne do naszych potrzeb, wraz z wszelkimi niezbędnymi mikroelementami. Trzeba pamiętać, że pozyskiwanie składników odżywczych z naturalnych produktów to fundament, a suplementy to jedynie uzupełnienie. Musisz wiedzieć, co jeść w trakcie i po treningu. Jeżeli już ktoś w pełni chce zadbać o zdrowie i poprawę wyników to najlepiej przeprowadzić badania i sprawdzić niedobory.
Taka suplementacja z głową wyjdzie najkorzystniej – również dla portfela. Ze swojej strony mogę jednak polecić moim zdaniem najważniejsze suplementy, gdzie większość osób nie spełnia zapotrzebowania. Po pierwsze witamina D3, która pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Najlepiej w połączeniu z witaminą K2, która poprawia wchłanialność tłuszczów. Dodatkowo, o ile tłuste ryby nie goszczą regularnie w Twojej diecie warto pomyśleć o zażywaniu kwasów Omega-3, wzbogaconych witaminą E (Omega 3 stron 90kap). Ten suplement przyczynia się między innymi do właściwego funkcjonowania układu krążenia, co ma znaczenie w regeneracji. Taką moją podstawową trójkę zamyka witamina C (vitamin C Bioflaw 10 caps). Łatwo jest ją dostarczyć z pożywieniem, ale w tym przypadku nadmiar jest wydalany wraz z moczem, więc lepiej za dużo, niż za mało.
To najbardziej znany antyoksydant, ma między innymi właściwości przeciwutleniające i stymuluje produkcję kolagenu. Natomiast dla bardziej aktywnych osób polecam wsparcie kreatyną. która zwiększa wydolność fizyczną i nasila procesy anaboliczne i antykataboliczne w organizmie. To najlepiej przebadany suplement o wielokrotnie udowodnionej skuteczności. Jeżeli podczas treningu obciążasz dosyć mocno swoje ciało to dodatkowe wsparcie kolagenem na pewno nie zaszkodzi, a wesprze ochronę stawów i chrząstek. Na koniec białko – myślę, że nie ma sensu wymieniać korzyści idących wraz ze spożywaniem tego kluczowego makroskładnika, bo każdy jest tego świadom. Odżywka białkowa absolutnie nie jest konieczna. To jedynie wsparcie dla osób, które nie dostarczają odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem.
Także pamiętaj, że sukces jest okupiony ciężkim treningiem, ale z głową. Regeneracja to klucz do sukcesu i jako dodatek warto stosować którąś z przedstawionych przeze mnie metod, a najlepiej wszystkie. Na podsumowanie nagrałem filmik prezentujący wyżej wymienione produkty:
