WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

5 mitów o rolowaniu mięśni po treningu!

04 listopad 2020
#PORADY

Od kilku lat temat regeneracji potreningowej stał się wszechobecny, a wiedza w tym temacie ogólnodostępna. Wszyscy sportowcy znają temat wałków do automasażu – od juniora do profesjonalisty – każdy z nas spędza przynajmniej 15 minut dziennie na rollerze w trosce o swoją powięź, która swoją drogą stała się prawdziwą bombą w świecie sportu i fizjoterapii. Wpisując w  google hasło “foam roller” dostajemy 86 milionów wyników wyszukiwania – niesamowity wynik, niestety wśród tych informacji znajduje się wiele mitów, które dziś postaram się obalić! 


Pierwszy mit o wyborze wałka do rolowania po treningu

“Twardy roller z wypustkami jest lepszy, bo masuje głębiej i wystarczy mi na dłużej.” Czy to prawda? Niekoniecznie. Pytania na temat wałka do masażu, na które warto sobie odpowiedzieć brzmią:

– Czy na wałku, który obecnie posiadam jestem w stanie masować wszystkie partie mojego ciała? 

– Czy jego twardość nie przekracza moich możliwości adaptacyjnych i automasaż jest efektywny?

Roller powinno dobierać się odpowiednio do swoich możliwości, na które składają się między innymi próg bólu, wielkość gorsetu mięśniowego, poziom zaawansowania w automasażu. Roller nie ma w zwyczaju zużywania się, wiele spośród regularnie rolujących się osób pozostaje przy najbardziej miękkim wałku przez cały okres swojej sportowej aktywności.  
Reasumując – uważam, że twardy wałek szczególnie dla osób rozpoczynających swoją przygodę z rolowaniem, może wyrządzić więcej szkód niż pożytku. 

Drugi mit o tym, jak się rolować

“Nie można rolować odcinka lędźwiowego kręgosłupa”, “można rolować odcinek lędźwiowy, ale tylko w pozycji siedzącej..” Trzy razy na NIE! Zwolennicy takiego założenia uważają, że przez rolowanie odcinka lędźwiowego może dojść do pogłębienia fizjologicznej lordozy lędźwiowej, a w konsekwencji do wad postawy. 

Takie założenie może wynikać z błędnej techniki rolowania. W pozycji leżącej dochodzi do wypłaszczenia naturalnych krzywizn kręgosłupa w odróżnieniu od pozycji siedzącej, gdzie dochodzi do kifotyzacji kręgosłupa lędźwiowego, dlatego zaliczam to stwierdzenie do kolejnego mitu w temacie rollerów. Reasumując – roluj odcinek lędźwiowy grzbietu, to bezpieczna technika!

Trzeci mit o tym, czego nie można rolować

“Nie można rolować pasma biodrowo-piszczelowego, bo jest to struktura bardzo mocna, do której rozciągnięcia potrzeba ogromnej siły nacisku [..]” Czy długość mięśnia i napięcie to to samo? Dlaczego obok stretchingu pojawiło się rolowanie?

Rolując pasmo nie chodzi nam o rozciągnięcie go, bo z założenia to pasmo się nie rozciąga. Rolowanie ma na celu zmniejszenie ciśnienia wewnątrz tkankowego, uwodnienie powięzi mięśnia czworogłowego, co przełoży się na naturalny ślizg pasma, a w konsekwencji brak

objawów bólowych.  Stretching ma na celu rozciąganie mięśnia, przywracanie jego prawidłowej długości w przypadku funkcjonalnego skrócenia, natomiast rolowanie zmniejsza napięcie tkanki miękkiej, przywraca naturalny ślizg powięzi, zmniejsza bolesność masowanej okolicy. 

Reasumując – rolowanie nie prowadzi do rozciągnięcia struktur, nie należy mylić długości mięśnia z napięciem tkanki powięziowej, to dwa różne pojęcia. 

Czwarty mit o tym, że rolowanie ciała nie powinno boleć

Jak już wyżej pisałam, ból jest sprawą indywidualną, każdy odbiera wrażenia bólowe inaczej i różne ich natężenie jest w stanie znieść. Rolowanie jako proces zazwyczaj boli, w mniejszym lub większym stopniu, ale zawsze odbieramy ucisk na tkanki miękkie jako wrażenie bólowe. Najważniejszym wyznacznikiem bezpiecznego rolowania jest masaż tkanki miękkiej – nigdy nie rolujemy tkanki kostnej, omijamy narządy wewnętrzne (okolice brzucha), doły podkolanowe i łokciowe. 

Warto zwrócić uwagę na kształt rollera i jego twardość w kontekście dopasowania go do okolicy, którą chcemy masować. Dla przykładu twarde rollery z agresywnymi wypustkami będą odpowiednie dla dużych grup mięśniowych jak mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe uda, ewentualnie trójgłowy łydki. Takiego rollera nie rekomenduje się do masażu mięśni grzbietu ze względu na powierzchowne położenie kręgosłupa i wyrostków kolczystych.

Piąty mit o tym, na czym polega rolowanie ciała po treningu

“Rolowanie polega na szybkim masażu mięśnia, przesuwając łydką w górę i w dół po powierzchni wypustek […]” Istnieje kilka technik rolowania – faktycznie jedną z nich jest skanowanie masowanej okolicy, przesuwając partią mięśniową w górę i w dół, jednak skanowanie powinno się odbywać bardzo powoli, najlepiej na gładkim, miękkim wałku, a badana okolica powinna być maksymalnie rozluźniona. W powyższy sposób badamy nasze wrażenia bólowe, czujemy, które miejsca odznaczają się większą niż pozostałe obszary wrażliwością na kompresję, tworzymy swego rodzaju mapę newralgicznych miejsc na naszym ciele, żeby później móc do nich wrócić i poświęcić im odpowiednią ilość czasu i energii. Rolowanie to też masaż poprzeczny okolicy bólowej i rozcieranie punktu bolesnego (nie musi to być punkt spustowy). 

Zasady co do prędkości rolowania – jeśli rolujemy się przed treningiem powinniśmy wykonywać szybkie, pobudzające ruchy na napiętym mięśniu, tak aby pobudzić receptory i przygotować tkankę miękką do wysiłku. Możemy do tej techniki używać rollera gładkiego jak również z wypustkami – ograniczeniem są tylko Twoje preferencje. 

Jeśli natomiast naszym celem jest regeneracja potreningowa/zniwelowanie bólu pleców powinniśmy wykonywać bardzo powolne ruchy, zatapiając wałek w naszą tkankę mięśniową, zapamiętując miejsca bólowe i co najważniejsze na maksymalnie rozluźnionej tkance mięśniowej. Preferowanym rodzajem jest gładki roller o twardości dopasowanej do Twoich możliwości. Odpowiedni masaż to magia dla twojego organizmu.

Koniecznie daj znać jakie są Twoje doświadczenia w temacie automasażu! 

Jestem fizjoterapeutką. Na co dzień możesz mnie spotkać w Decathlon Rzeszów. Zapraszam Cię również do kontaktu mailowego!

Auto: Kamila Worek: kamila.worek@decathlon.com

Bibliografia

  1. https://testosterone.pl/wiedza/rolowanie-miesni-co-jak-i-dlaczego/
  2. http://gymlab.pl/rolowanie-wszystko-co-musisz-wiedziec/
  3. https://www.menshealth.pl/zdrowie/Rolowanie-miesni-hit-czy-kit,8862,3 
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS, FIZJOTERAPIA

4 ćwiczenia na ból pleców

4 ćwiczenia na ból pleców
FIZJOTERAPIA

Naciągnięte mięśnie brzucha – co trzeba wiedzieć?

Naciągnięte mięśnie brzucha – co trzeba wiedzieć?
FIZJOTERAPIA

Ból pleców – przyczyny, objawy, ćwiczenia na kręgosłup

Ból pleców – przyczyny, objawy, ćwiczenia na kręgosłup

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu