WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Ból pleców – przyczyny, objawy, ćwiczenia na kręgosłup

22 maj 2019
#PORADY
#TEMATY OKOŁOSPORTOWE

Na bóle pleców uskarżają się osoby w różnym wieku. Powodem dyskomfortu może być długotrwałe napinanie mięśni pod wpływem stresu, spanie w niewygodnej pozycji, siedzący tryb życia lub poważne stany zapalne i przewlekłe choroby. Jeśli przyczyną bólu jest brak aktywności fizycznej pomocne będą ćwiczenia, które wykonywane regularnie znacząco poprawią standard życia.

Przyczyny i rodzaje bólu pleców

Ból pleców uznawany jest za chorobę cywilizacyjną XXI w. Prawdopodobnie każdy z nas doświadczył w swoim życiu tego typu dolegliwości. Dawniej na problemy z plecami narzekali głównie seniorzy i kobiety w ciąży, obecnie problem dotyka coraz młodsze osoby. Ból pleców może mieć wiele przyczyn, co często prowadzi błędnego rozpoznania prawdziwego źródła problemu. Najczęściej spotykanym problemem jest dyskomfort pojawiający się po wysiłku fizycznym. Powodem może być zbyt intensywny trening lub niewłaściwe wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Taki ból mija sam lub wymaga pomocy fizjoterapeuty. Jeśli w ostatnim czasie nie uprawialiśmy sportu, przyczyna bólu może być inna.

Oto 10 możliwych powodów dlaczego bolą cię plecy:

  1. za mało ruchu,
  2. naciągnięcie / przeforsowanie mięśni pleców po podniesieniu ciężkiego przedmiotu,
  3. wady postawy, np. plecy okrągłe, wklęsłe, płaskie, skolioza,
  4. długotrwałe garbienie się lub siedzenie w jednej pozycji,
  5. nieświadome napinanie mięśni ramion pod wpływem stresu,
  6. spanie w niewłaściwej pozycji,
  7. zapalenie korzonków (tzw. “przewiane plecy”),
  8. chodzenie w butach na wysokim obcasie,
  9. schorzenia kręgosłupa (dyskopatia, złamanie kompresyjne kręgów, zwężenie kanału kręgowego, ześlizgnięcie kręgów itd.),
  10. urazy powypadkowe.

Pamiętajmy, że ostrożności nigdy za wiele. Jeśli dokucza nam przewlekły ból pleców, konieczne będzie przeprowadzenie stosownych badań, które wykluczą ewentualne choroby i stany zapalne. Co oznacza ból pleców? O chorobowych powodach bólu może wiele powiedzieć jego lokalizacja. Osoby odczuwające ból pleców w odcinku lędźwiowym mogą mieć mieć problemy z nerkami, rwą kulszową, chorobami ginekologicznymi czy chorobami układu pokarmowego. Ból z tyłu pleców na wysokości płuc może być związany z m.in. dyskopatią (przepuklina kręgosłupa), chorobą zwyrodnieniową stawów, chorobą niedokrwienną mięśnia sercowego i możliwością wystąpienia stanu przedzawałowego czy zapaleniem osierdzia, błony śluzowej żołądka i dwunastnicy.

Ból pleców pod żebrami może zwiastować problemy z trzustką, wyrostkiem robaczkowym czy płucami. Kiedy ból kręgosłupa na dole i górze pleców stopniowo się nasila, powodem może być także zapalenie szpiku kostnego a nawet nowotwór rdzenia kręgowego lub kręgosłupa. Podane schorzenia to zaledwie kilka z dziesiątek przykładów stanów chorobowych, które mogą powodować ból pleców. Dlatego właśnie lepiej nie ignorować nawet mało dokuczliwych symptomów.

ból pleców Decathlon

Fot 1. Materiał własny | Coraz więcej z nas uskarża się na bóle pleców

 

Uraz czy choroba – jaki jest powód twojego bólu pleców?

Bóle pleców są zdecydowanie zbyt często bagatelizowane i uznawane za oznakę starzenia się lub przeciążenia organizmu. Niestety, czasem jest to pierwszy objaw poważnej choroby. Zanim zaczniemy panikować, warto wstępnie ocenić, jakie jest źródło bólu. Jeśli ból pleców pojawia się nagle i uniemożliwia normalne funkcjonowanie, warto jak najszybciej skonsultować się z lekarzem. Przykładem może być złamanie kompresyjne kręgosłupa, które objawia się silnym bólem, nasilającym się podczas chodzenia. Bóle pochodzenia zapalnego narastają powoli i nie nasilają się przy ruchu. W tym wypadku leki przeciwbólowe mogą chwilowo pomóc ale nie powinny zastępować wizyty u lekarza.

Niestały ból posturalny pleców jest zazwyczaj wynikiem urazu lub przeciążenia struktur tkankowo-stawowowych i może dotykać osoby w każdym wieku. Objawy następują stosunkowo szybko tuż po nocy spędzonej w niewygodnym fotelu czy całodziennej pracy fizycznej. Na takie problemy zwykle nie pomagają leki przeciwbólowe. Jeśli rwący ból pleców nasila się przy wykonywaniu nawet drobnego ruchu czy podnoszeniu nieco cięższych przedmiotów, pomocny będzie odpoczynek w pozycji leżącej i ograniczenie aktywności fizycznej. Osiem godzin dobrej jakości snu zdecydowanie przyspieszy regenerację.

ból pleców decathlon

Fot 2. Materiał własny | Każda godzina przed telewizorem może skracać nasze życie

Jak naszym plecom szkodzi siedzący tryb życia?

Szacuje się, że wielu z nas spędza w pozycji siedzącej około 10-13 godzin dziennie z małymi przerwami. Siedzimy w drodze do pracy lub szkoły, podczas pracy czy zajęć, w trakcie jedzenia, a po powrocie do domu – zasiadamy przed ulubionym serialem albo przeglądamy media społecznościowe. Według badania przeprowadzonego w roku 2008 w Australii u osób powyżej 25. roku życia każda godzina spędzona przed telewizorem skraca życie o około 21,8 minuty. Szacuje się, że brak aktywności fizycznej odpowiada za ponad 5 mln zgonów rocznie na całym świecie.

Co się dzieje z naszym ciałem podczas siedzenia? W pierwszej chwili można pomyśleć, że nasz organizm podczas siedzenia odpoczywa. Nic bardziej mylnego! Nasze mięśnie, które powinny stabilizować sylwetkę i zabezpieczać kręgosłup – wyłączają się i nie spełniają swojej funkcji. Ponadto mięśnie są przeciążone i osłabione, co w konsekwencji prowadzi do bólu pleców, sztywności obręczy barkowej, bólu w odcinku szyjnym, a nawet drętwienia rąk, ale nie tylko – nie zawsze będzie bolało nas tam, gdzie mięsień będzie napięty.

Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, że brak ruchu ma negatywny wpływ nie tylko na nasze ciało, ale również na nasz mózg. Podczas siedzenia nie jest stymulowany nasz układ nerwowy, przez co tracimy koncentrację, robimy się ospali, a efektywność naszej pracy mocno spada.

decathlon

Fot 3. Materiał własny | Ból może promieniować i nie zawsze ujawni się tam, gdzie mięsień będzie napięty

Ćwiczenia na ból pleców i narzędzia, które mogą pomóc

Mimo młodego wieku coraz częściej masz problemy z plecami? Jeśli powodem jest nie stan zapalny, ale zaniedbanie aktywności fizycznej, bóle pleców ustaną, gdy ograniczysz siedzenie i zwiększysz dzienną aktywność fizyczną. Wyciągnij rower z piwnicy, weź rodzinę na spacer, zamiast siedzieć w domu przed telewizorem. Jeśli masz możliwość jeżdżenia rowerem do pracy – zrób to. Zobaczysz, że za jakiś czas poczujesz się dużo lepiej i będziesz miał więcej energii.

Ćwiczenia na bolące plecy, jakie można wykonać w domu, to przede wszystkim rozciąganie, które systematycznie będzie zwiększało naszą gibkość. Warto takżę wyrobić w sobie nawyk podnoszenia cieżarów na prostych, a nie wygiętych, plecach. Zdecydowanie zmniejszy to ryzyko kontuzji w przyszłości. Jeśli pracujesz przy komputerze lub Twoja codzienność wymaga większej ilości siedzenia, postaraj się poruszać. Po każdej godzinie spędzonej w pozycji siedzącej 2-3 minuty przeznacz na małą aktywność ruchową, a każdego dnia poświęć co najmniej10 minut na mobilizację swojego ciała.

Mobilizacja polega na całościowym podejściu do naszego organizmu i ma za zadanie poprawić sprawność naszego aparatu ruchu. Pomaga przy ograniczeniach tkanek miękkich, napiętych mięśniach, zaburzeniach zakresu ruchu w stawach czy braku kontroli wykonywanych ruchów. Do technik mobilizacyjnych zaliczamy: rolowanie, rozbijanie, napinanie i rozluźnianie, ugniatanie, rozcieranie, pocieranie. Ćwiczenia rozciągające nie wymagają dodatkowych narzędzi, w przeciwieństwie do techniki rolowania mięśni. Jaki sprzęt może się przydać?

Podłużny roller do masażu mięśni pleców

Rollery do masażu mięśni zyskują coraz większą popularność wśród fizjoterapeutów i zwykłych użytkowników. Przyrząd ma formę wałka z wytrzymałej pianki o gładkiej lub karbowanej powierzchni. Wałek podkłada się pod obolały mięsień, po czym wykonuje rolowanie, wykorzystując przy tym ciężar własnego ciała. Rolowanie rozbija zgrubienia w tkance łącznej, wspomaga produkcję kolagenu, zwiększa ruchomość stawów i błyskawicznie relaksuje mięśnie, dzięki czemu regeneracja trwa znacznie krócej.

Uwaga, na początku rolowanie może boleć. Osobom początkującym, które odczuwają silne bóle mięśni, zaleca się rollery miękkie. Te o średniej twardości skierowane są do osób regularnie uprawiających sport, a rollery twarde dla osób zaawansowanych z dużą masą mięśniową.

domyos decathlon

Fot 4. Materiał własny | WAŁEK DO MASAŻU FOAM ROLLER SOFT DOMYOS

Piłka do masażu na miejscowy ból pleców

Niewielkich rozmiarów piłka do lacrosse przydaje się podczas pracy z konkretnym mięśniem. Masaż piłką wnika głębiej w tkanki, tym samym jest techniką wymagającą trochę większego doświadczenia. Piłka roller zwiększająca mobilność dobrze sprawdzi się zarówno przy masażu napiętych pleców, stóp czy rąk.

Duża piłka do masażu sprawdzi się podczas pracy z dużymi mięśniami. Ważne, aby miała wypustki bądź rowki – tak żeby dobrze „chwytała” rolowane miejsce.

decathlon

Fot 6. Materiał własny | PIŁKA DO MASAŻU 500 BIG APTONIA

Peanut ball – podwójna piłka do masażu mięśni pleców przy kręgosłupie

Podwójna piłka do masażu mięśni przykręgosłupowych to absolutnie niezbędne narzędzie przy bólu pleców. Jest niezwykle precyzyjna, doskonale mobilizuje odcinek piersiowy kręgosłupa oraz redukuje ból kręgosłupa lędźwiowego. Budowa rollera zapobiega uciskaniu kręgów, wywierając jednocześnie nacisk na trudno dostępne mięśnie wzdłuż kręgosłupa, które często ulegają przeciążeniom. Występują modele o różnej wielkości i twardości, więc możemy je dobrać do swoich potrzeb.

Pewnie po przeczytaniu artykułu będziecie przerażeni tym, jakiej liczby akcesoriów potrzebujecie, aby zacząć pracować nad swoim ciałem i polepszyć jakość swego codziennego życia. Dlatego Decathlon wychodzi Wam naprzeciw i oferuje świetny zestaw do mobilizacji 3 w 1. W skład zestawu wchodzi podłużny wałek oraz drążek i piłka do masażu, które wygodnie można przechowywać wewnątrz wałka.

decathlon

Fot 7. Materiał własny | PIŁKA DO MASAŻU 500 DOUBLE APTONIA

Jeśli jesteście zainteresowani wybranymi technikami mobilizacyjnymi i chcielibyście zagłębić się w temat – dajcie znać w komentarzu.

Bibliografia:

L. Veerman i in., Television viewing time and reduced life expectancy: A life table analysis. “British Jorunal of sports medicine” 46(2012) s. 927-930.

https://www.who.int/news-room/detail/24-04-2019-to-grow-up-healthy-children-need-to-sit-less-and-play-more.
Alicja Blaszkiewicz Decathlon Korona Wrocław
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Korona Wrocław - z przyjemnością porozmawiam z Tobą o cross-treningu, powrocie do treningów po kontuzji, czy szeroko rozumianym treningu funkcjonalnym, ale nie tylko ! Ponad to jestem trenerką personalną i chętnie dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniami. Możesz zapytać mnie o wszystko - co jest związane z aktywnością fizyczną i funkcjonalnością naszego ciała. Skontaktuj się ze mną e-mail'owo: alicja.blaszkiewicz@decathlon.com
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Korona Wrocław - z przyjemnością porozmawiam z Tobą o cross-treningu, powrocie do treningów po kontuzji, czy szeroko rozumianym treningu funkcjonalnym, ale nie tylko ! Ponad to jestem trenerką personalną i chętnie dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniami. Możesz zapytać mnie o wszystko - co jest związane z aktywnością fizyczną i funkcjonalnością naszego ciała. Skontaktuj się ze mną e-mail'owo: alicja.blaszkiewicz@decathlon.com
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS, FIZJOTERAPIA

4 ćwiczenia na ból pleców

4 ćwiczenia na ból pleców
FIZJOTERAPIA

Naciągnięte mięśnie brzucha – co trzeba wiedzieć?

Naciągnięte mięśnie brzucha – co trzeba wiedzieć?
FIZJOTERAPIA

Rolowanie - czyli o magicznej regeneracji

Rolowanie - czyli o magicznej regeneracji

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu