WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Trening siłowy w domu - jak się przygotować i jak ćwiczyć?

25 luty 2021

Planujesz zacząć trening siłowy w domu? Zamknięte siłownie z pewnością pomagają podjąć decyzję o ćwiczeniach wykonywanych na własnym sprzęcie. Dowiedz się, w co musisz wyposażyć domową siłownię oraz jakie podstawowe suplementy warto wykorzystywać trenując w domu. Jak może wyglądać podstawowy program treningowy przeprowadzony w domowej siłowni?

Dlaczego wybieramy treningi domowe?

Trening w domu może być świadomym wyborem np.:

  • jestem osobą początkującą i zanim pokaże się szerszemu gronu, chcę już mieć co pokazać,
  • trenowałem w siłowni i ta cała atmosfera rozprasza mnie; nie potrafię skupić się na treningu.

Jednocześnie może być podyktowana koniecznością np.:

  • do najbliższej siłowni mam bardzo daleko,
  • nie chcę tracić czasu na dojazdy,
  • zamknięcie siłowni, w której do tej pory ćwiczyłem.

W zależności od powodu oraz trwałości w postanowieniu trenowania w domu zależeć będzie decyzja zakupowa, mająca na celu wyposażenie domowej siłowni. Dodatkowym, niebagatelnym aspektem będzie także stan posiadanych walorów finansowych. Jeśli więc chcesz ćwiczyć w domu jedynie okazjonalnie, krótkotrwałe lub/i nie chcesz wydawać zbyt wielu pieniędzy, to faktycznie nie ma sensu inwestować zbyt dużo.

Zupełnie inaczej sprawa będzie się miała w przypadku, gdy to dom stanie się Twoją własną siłownią na wiele lat. W takim przypadku, jeśli myślisz na poważnie o wykonywaniu treningów siłowych, konieczne/przydatne będzie lepsze doposażenie domowego klubu. Oczywiście warto pamiętać, że „nie od razu Kraków zbudowano”.

trening_silowy_w_domu_jak_zaczac

Wyposażenie siłowni do treningu w domu

Wybór zaczynamy od podstaw, aby później, z czasem, powiększać „zdolności treningowe” swojej siłowni. A nawet jeśli ktoś planuje kupić od razu całą siłownię i ma do tego odpowiednie zaplecze finansowe, to jestem przekonany, że za jakiś czas zacznie myśleć o dokupieniu kolejnych elementów domowej siłowni.Spróbujmy zatem uszeregować kolejność zakupów sprzętu, zwracając uwagę na jego przydatność, niezbędność oraz cenę.

Sztangielki/hantle – Zdecydowana podstawa. Oczywiście nie wystarczy kupić pary sztangielek o jednym ciężarze. Pamiętajmy, że kluczem do przyrostu mięśni jest progresja/przyrost. Przez pewien czas może to być przyrost ilości powtórzeń w serii lub ilości serii. Jednak z reguły jest to bardzo krótki odcinek czasu i zajdzie konieczność zwiększenia ciężaru. Dlatego kupujemy kilka par sztangielek lub zestaw hantli ze zdejmowanych ciężarem.

Sztanga. W dobrze wyposażonej domowej siłowni sztangielki będziemy wykorzystywać tam, gdzie ćwiczenie pozwala na skorzystanie z mniejszych ciężarów, często będą to ćwiczenia izolowane. Wtedy, gdy chcemy wykorzystywać duże ciężary, bardzo przydatna będzie sztanga. Oczywiście sama sztanga nie wystarczy. Konieczny będzie także zakup…

Obciążenia do sztangi. Są to popularne krążki, które zakłada się na obu końcach (najczęściej) sztangi. Jeśli kupiłeś sztangielki ze zdejmowanym ciężarem a średnica sztangi i sztangielek są takie same, to jeden zestaw talerzy możesz wykorzystywać zarówno w sztangielkach, jak i z ćwiczeniami wykonywanymi za pomocą sztangi.

Pozostały sprzęt do treningu siłowego w domu

Drążek do podciągania. Ze względu na to, że mięśnie pleców są bardzo „rozbudowanym polem treningowym”, wymagają ćwiczeń „działających” w wielu płaszczyznach. Z tego powodu cennym dodatkiem do sztangi, będzie drążek do podciągania. Może to być drążek przytwierdzony na stałe do ściany, a może nawet zwykły rozporowy, montowany we framudze drzwi.

Ławka do ćwiczeń z regulowaną wysokością oparcia. Ławka do ćwiczeń nie będzie koniecznością. Jednak jeśli uda się znaleźć na nią miejsce i pieniądze, to pozwoli ona na efektywniejsze przygotowanie planu treningowego, co może skutkować lepszymi przyrostami mięśni.

Stojaki do sztangi. Niektóre ćwiczenia wymagają umieszczenia sztangi na poziomie wyższym niż podłoga. Dlatego choćby nawet podstawowy zestaw stojaków pomoże bezpiecznie przygotować obciążenie do treningu. W ten sposób mamy podstawowy komplet.

Oczywiście z czasem można myśleć o rozbudowaniu swojej domowej świątyni treningowej o inne „fanaberie”. Jednak jeśli nie masz możliwości np. brak miejsca, nie czuj się z tego powodu gorszy. Przedstawiony wyżej zestaw sprzętu do ćwiczeń „zbudował” już tony mięśni na całym świecie!

Mam już wyposażoną siłownię, o czym jeszcze powinienem pamiętać, planując treningi w domu…?

Domowa suplementacja – nie zapomnij o niej podczas treningu siłowego

Trening daje mięśniom bodziec do wzrostu, jednak dopiero właściwe odżywianie (wraz z suplementacją) plus regeneracja, pozwalają „zrealizować” przyrost mięśni. Podobnie, jak w przypadku wyposażenia siłowni, przedstawię podstawowe suplementy, które warto posiadać (i korzystać z nich) w domowej szafce.

Białko jest składnikiem pokarmowym, z dostarczeniem, którego większość osób ma najwięcej problemów. A przecież można temu w prosty sposób zapobiegać, stosując pyszną odżywkę białkową.

Kreatyna jest najbardziej przebadanym suplementem, który swoje korzenie ma w sporcie. Jednak wykazuje nie tylko pozytywny wpływ na wielkość i sprawność mięśni, ale coraz częściej znajduje zastosowania stricte medyczne. Powinna znaleźć się na półce każdego z nas.

Spalacz tłuszczu. Osoby ćwiczące w domu nie tylko budują masę, ale równie często chcą pokazać piękną, umięśnioną sylwetkę, pozbawioną nadmiaru tłuszczu. Dlaczego nie skorzystać z pomocy sprawdzonego spalacza tłuszczu…?

Aminokwasy BCAA .Jeśli planujesz treningi na czczo, powinieneś, choć zadbać o dostarczenie aminokwasów BCAA. Możesz je również dodawać do posiłków, które charakteryzują się niską ilością białka.

suplementacja_podczas_treningu_silowego

Plan treningowy w domu – przykładowy trening siłowy

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy łatwy do wykonania w domu. Każdy trening obejmuje wszystkie główne partie mięśniowe – FBW.

PONIEDZIAŁEK

  • Pompki na podłodze; 3 serie do upadku mięśniowego,
  • Podciąganie sztangielek, leżąc na skośnej ławce w górę, twarz zwrócona do ziemi; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Przysiad ze sztangielkami trzymanymi w rękach; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Wyciskanie sztangielek w górę, siedząc na ławce/krześle/podłodze, dłonie zwrócone są ku sobie; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Uginanie ramion, stojąc ze sztangą; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, leżąc na plecach na ławce/podłodze; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Wspięcia na palce, stojąc ze sztangą trzymaną na plecach; 3 serie do upadku mięśniowego,
  • Deska na mięśnie brzucha; 3 serie do upadku mięśniowego.

ŚRODA

  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej/podłodze; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Podciąganie się na drążku, podchwyt na szerokość barków; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Podciąganie sztangi w pochyleniu tułowia; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Podciąganie sztangi wzdłuż ciała w górę, szeroki nachwyt; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Wspięcia na palce ze sztangielkami, stojąc, obie sztangielki trzymane w dłoniach; 3 serie do upadku mięśniowego,
  • Naprzemienne uginanie ramion, stojąc; gdy jedna ręka wykonuje fazę ruchu, druga pozostaje w pełnym spięciu; 3 serie do upadku mięśniowego,
  • Francuskie uginanie ramion, siedząc na ławce skośnej w górę/krześle; 3 serie do upadku mięśniowego,
  • Spięcia brzucha z talerzem trzymanym w dłoniach na wysokości klatki piersiowej; 3 serie do upadku mięśniowego.

PIĄTEK

  • Martwy ciąg ze sztangą; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Podciąganie się na drążku, szeroki nachwyt; 3 serie do upadku mięśniowego,
  • Wyciskanie sztangi w górę, siedząc na ławce/krześle; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Wyciskanie sztangi, leżąc na ławce skośnej w górę/podłodze; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Wspięcia na palce, stojąc ze sztangą trzymaną na plecach; 3 serie do upadku mięśniowego,
  • Francuskie wyciskanie sztangi, leżąc na ławce płaskiej/ziemi; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Uginanie ramion, stojąc ze sztangielkami; oba ramiona ćwiczone na raz; 2 serie do upadku mięśniowego,
  • Skłony boczne ze sztangielką trzymaną w dłoni; jedna strona na raz; 3 serie (każda strona) do upadku mięśniowego.

No to co, zaczynamy?

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
CROSS TRENING, FITNESS

Jak oddychać podczas treningu siłowego?

Jak oddychać podczas treningu siłowego?
CROSS TRENING, FITNESS

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu