WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Rola żelaza i ryzyko anemii u sportowców

19 grudzień 2019
#PORADY

Żelazo to bez wątpienia bardzo ważny pierwiastek w organizmie każdego z nas. Niestety wiele osób cierpi na jego niedobór, nie rzadko nie zdając sobie z tego sprawy. Ponadto jego odpowiednie spożycie wpływa na wydolność u sportowców. Czy jesteś w szczególnej grupie ryzyka? A może nie wiesz, jak poprawić swój sposób odżywiania tak, aby przyjmować niezbędną jego ilość jedynie poprzez dietę, bez włączania suplementacji?


Rola żelaza w organizmie

  • Transport tlenu we krwi - jako składnik hemoglobiny, żelazo pośrednio uczestniczy w procesie transportowania tlenu we krwi do komórek ciała,
  • Uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym,
  • Jest składnikiem mioglobiny – ta z kolei stanowi swoisty magazyn w celu magazynowania tlenu w mięśniach,
  • Uczestniczy w metabolizmie cholesterolu,
  • Bierze udział w procesach odpornościowych organizmu,
  • Jest elementem wielu enzymów – są to związki, które biorą udział w różnych procesach metabolicznych organizmu.

Fot 1. Materiał własny

Źródła żelaza w naszej diecie

Mięso to zdecydowanie dobry produkt jeśli chodzi o zawartość żelaza. W tym miejscu można polecić przede wszystkim mięso czerwone, ale także białe czy ryby. Trzeba jednak pamiętać o tym, że nie można przesadzać ze spożywaniem np. wołowiny, ponieważ w większych ilościach może wpłynąć na rozwój chorób nowotworowych. Żelazo możemy również znaleźć w podrobach. Z produktów pochodzenia zwierzęcego można polecić żółtko jaja kurzego – jest to dobrą alternatywą dla osób, które nie spożywają mięsa bądź mocno je ograniczają, bez rezygnowania ze spożycia jaj.

Fot 2. Materiał własny

Kolejną grupą produktów są zboża, nasiona oraz orzechy i tutaj należy zwrócić uwagę na spożycie siemienia lnianego, kaszy jaglanej, płatków owsianych, pestek dyni i słonecznika, pistacji i orzechów laskowych. Ponadto bardzo dobrym źródłem żelaza jest także kakao – mowa tutaj oczywiście o prawdziwym kakao w proszku, bez dodatku zbędnych substancji i cukru glukozowo-fruktozowego w swoim składzie.

Warto zwrócić uwagę, że pierwiastek ten znajdziemy również w innych produktach jak suszone owoce – figi, rodzynki, morele czy daktyle (spróbujcie tylko masła daktylowego, a Wasze życie na pewno odmieni się na lepsze J).

Strączki i warzywa będą stanowić źródło żelaza w diecie wegan oraz pośrednio wegetarian. W tym miejscu można polecić czerwoną soczewicę, soję, białą fasolę, szpinak i liście pietruszki.

Fot 3. Materiał własny

Powyższe produkty nie są jedynymi źródłami żelaza w naszej diecie, lecz zawierają je w dość dużych ilościach w stosunku do innych przykładów. Obecnie wiele produktów jak np. napoje roślinne są wzbogacane żelazem i innymi składnikami, aby wspomóc naszą dietę, a przede wszystkim zapobiec niedoborom tego pierwiastka u osób niespożywających mięsa i produktów pochodzących od zwierząt.

Żelazo z produktów roślinnych vs zwierzęcych

Na początek najważniejszy fakt – wyróżniamy dwa rodzaje żelaza czyli żelazo hemowe oraz żelazo niehemowe. Żelazo hemowe to takie, które pochodzi z produktów odzwierzęcych, w przeciwieństwie do żelaza niehemowego, które znajdziemy w składnikach roślinnych. Lepiej przyswajalne jest jednak żelazo hemowe, dlatego osobom spożywającym mięso, łatwiej jest zadbać o przyswajalność tego pierwiastka w diecie. Pomimo tego, że żelazo znajduje się w większej ilości produktów roślinnych to jednak jest gorzej przyswajalne. Dlaczego? Chodzi o stopień utlenienia żelaza – z tego powodu przyswajanie żelaza z produktów mięsnych będzie znacznie ułatwione względem przyswajania go z produktów roślinnych. Z tego względu ryzyko ewentualnego niedoboru może częściej dotykać osoby niespożywające mięsa. Nie oznacza to jednak, że osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej na pewno nabawią się anemii – należy rozsądnie planować swoją dietę i wiedzieć o kilku ważnych punktach, które znajdziecie poniżej.

Fot 4. Materiał własny

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza, a czego unikać?

Nawiązując do omawianej powyżej kwestii warto mieć dietetycznego asa w rękawie. Mniejsza przyswajalność żelaza z produktów roślinnych to fakt, z którym nie należy dyskutować, ALE warto wiedzieć o tym, jak zwiększyć jego biodostępność. Są bowiem substancje, które mogą w tym znacznie pomóc – do naszego posiłku warto wówczas dodać produkty bogate w witaminę C czy beta-karoten. W takiej sytuacji przyswajalność żelaza z posiłku może zwiększyć się nawet 5-krotnie.

Istnieją także substancje, które utrudniają wchłanianie żelaza i tych należy się wystrzegać jeśli zależy nam na odpowiednim spożyciu omawianego pierwiastka. Przykładem jest tutaj herbata, kawa czy otręby. Problemem jest tutaj wiązanie żelaza w związki, które czynią go niemożliwym do przyswojenia.

Fot 5. Materiał własny

Czy niedobór może mnie dotyczyć?

Na niedobór żelaza może być narażony każdy, kto stosuje dietę niedoborową. Należy podkreślić, że często mamy do czynienia ze spożywaniem dużej ilości kalorii w diecie, przy jednocześnie zbyt małym spożyciu witamin i minerałów. Mowa o diecie bogatej w produkty przetworzone, które poza dużą ilością kalorii, nie posiadają prawie żadnych właściwości odżywczych.

Poza omawianą sytuacją, do grup ryzyka należą:

  • kobiety, które obficie miesiączkują,
  • osoby otyłe,
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią,
  • sportowcy – tutaj często są to biegacze,
  • sportowcy ze zbyt nisko energetyczną dietą,
  • osoby stosujące diety restrykcyjne,
  • wegetarianie i weganie.

Jeśli znajdujesz się w grupie ryzyka, warto poddać się podstawowym badaniom krwi. Morfologię krwi powinniśmy wykonywać raz na pół roku, w celu zweryfikowania swojego stanu zdrowia, więc nawet jeśli uważasz, że ryzyko niedoboru Cię nie dotyczy – warto udać się do lekarza celem tego potwierdzenia. Długotrwały niedobór żelaza w diecie może bowiem doprowadzić do anemii czyli sytuacji niedoboru hemoglobiny, czerwonych krwinek itd. Niektórymi z jej objawów to zmęczenie, silniejsze bicie serca, senność czy wypadanie włosów i łamliwość paznokci. W takiej sytuacji lekarz dostosuje odpowiednie leczenie celem poprawienia stanu zdrowia i może zaproponować włączenie odpowiedniej suplementacji żeby jak najszybciej zlikwidować niedobór. Warto jednak wiedzieć, jak pomóc naszemu organizmowi dietą, szczególnie jeśli intensywnie trenujemy, a naszym celem jest poprawa wydolności organizmu.

Katarzyna Kapica Decathlon Kraków Plaza
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Plaza w Krakowie – chętnie podpowiem Ci w kwestii dietetyki i zdrowego trybu odżywiania. Uwielbiam fintess, jeżdżę na rolkach, a w wolnych chwilach oglądam mecze... Realu Madryt ? ! Możesz skontaktować się ze mną mailowo: katarzyna.kapica@decathlon.com Masz pytania? Śmiało! ?
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Plaza w Krakowie – chętnie podpowiem Ci w kwestii dietetyki i zdrowego trybu odżywiania. Uwielbiam fintess, jeżdżę na rolkach, a w wolnych chwilach oglądam mecze... Realu Madryt ? ! Możesz skontaktować się ze mną mailowo: katarzyna.kapica@decathlon.com Masz pytania? Śmiało! ?
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

DIETETYKA

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!
DIETETYKA

Trenujesz regularnie? Sprawdź jak się odżywiać!

Trenujesz regularnie? Sprawdź jak się odżywiać!
DIETETYKA

TOP 5 dietetycznych postanowień noworocznych

TOP 5 dietetycznych postanowień noworocznych

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu