3 sportowe wskazówki, by utrzymać linię

06 listopad 2019

#PORADY

Jak nie wpaść w pułapkę łatwego przybrania na wadze? Oto 3 porady, jak zachować dobrą formę i linię przez cały rok.

W tym artykule nie mówimy o dietach! Znajdziesz tu za to kilka praktycznych sportowych porad, które pomogą Ci ustabilizować wagę i wypracować piękną sylwetkę.

Cardio? Koniecznie!

Aby ustabilizować wagę, postaw na aktywność, która pomoże Ci spalić kalorie i zmniejszyć tkankę tłuszczową. Doskonale sprawdzą się aktywności cardio. Oto kilka z nich:

Skakanka: około 725 kcal/h, ćwicz 10-15 minut, 4 razy w tygodniu
Chodzenie na bieżni: około 300 kcal/h, 20 minut dziennie.
Bieg na bieżni: około 500 do 1000 kcal/h, 45 minut, 2 razy w tygodniu
Wioślarz: około 625 kcal/h, 50 minut, 2 razy w tygodniu
Rower stacjonarny: około 600 kcal/h, 90 minut 2 razy w tygodniu lub 20 minut codziennie

Fot 1. Materiał własny | Dobrym sposobem na zgubienie zbędnych kilogramów będzie trening interwałowy

Dobry sposób na zgubienie zbędnych kilogramów i utrzymanie linii: trening interwałowy. Ten typ treningu jest idealny, gdy chcesz stracić na wadze i utrzymać masę mięśniową. Składa się on z naprzemiennych faz bardzo intensywnego wysiłku (nieprzyjemne zmęczenie*) i aktywnej regeneracji, przy zachowaniu stałej intensywności przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Na przykład podczas jednej 45-minutowej sesji biegania po bieżni wykonaj 15 minut treningu interwałowego, przeplatając 1-minutowy szybki bieg z 30 sekundami aktywnej regeneracji. Fazy intensywne powodują maksymalny wydatek energetyczny w krótkim czasie. Badania prowadzone w tym temacie wykazały ponadto, że ten typ aktywności sprzyja dalszemu spalaniu kalorii przez kolejne 24 godziny po treningu dzięki przyspieszeniu metabolizmu podstawowego.

Wybierz posiłek typu „detoks”!

Pomiędzy treningami fitness możesz od czasu do czasu pozwolić sobie na kilka obfitych posiłków. Ale uwaga, sport nie usprawiedliwia objadania się… Zamiast obwiniać się po zjedzeniu zbyt dużego posiłku – działaj! Wybierz posiłek typu „detoks”, by Twój układ pokarmowy odpoczął i by ułatwić oczyszczanie organizmu:

Przystawka: surówki z sokiem cytrynowym (bez oleju/oliwy) lub bulion warzywny.
Danie główne: chuda ryba (dorsz, sola, czarniak, morszczuk, witlinek… 150 do 200 g) lub 2 jaja z gotowanymi warzywami bez tłuszczu lub zupa (z cebulą, rzeżuchą, marchwią, selerem… cenionymi za działanie moczopędne) – a więc dania, które dostarczą Ci mnóstwa witamin i minerałów.
Deser: jogurt naturalny lub owocowy 0% tłuszczu.

Fot 2. Materiał własny | Sposób odżywiania się w trakcie treningów jest istotny – pamiętaj, by się nie objadać!

Zjedz dobrze po sporcie!

Jeśli uprawiasz fitness okazjonalnie lub regularnie, nie zapomnij o zbilansowanym posiłku po treningu. Szkoda byłoby zniweczyć cały włożony wysiłek… Aby ustabilizować wagę, nie można jeść byle czego! Musisz wypracować prawidłowe nawyki, by utrzymać linię:

Pij dużo wody w trakcie i po wysiłku: jest to niezbędne do uzupełnienia strat wody i przywrócenia prawidłowego przepływ krwi. Aby zapewnić prawidłową gospodarkę wodną organizmu, pij co najmniej 2 litry wody dziennie. To najlepsze rozwiązanie, by pozbyć się toksyn i odpadków z organizmu, oczyścić tkanki i zapobiegać zatrzymywaniu wody w organizmie.
Zjedz coś lekkiego: wybieraj zwłaszcza na produkty zawierające szybkoprzyswajalne cukry, przydatne zaraz po wysiłku: banany, suszone owoce, miód, płatki zbożowe.
Postaw na posiłek regeneracyjny: pomyśl o białkach! Stanowią one podstawę prawidłowej regeneracji mięśni. Jeśli ćwiczysz rano, po treningu zjedz jajka i pełnoziarnisty chleb. W południe lub wieczorem wybierz łososia, bogatego w białka i kwasy omega 3 (dobre dla serca). Dodaj do niego brązowy ryż i warzywa gotowane na parze, by dostarczyć organizmowi zdrowych węglowodanów i witamin z grupy B, które wspomagają wytwarzanie energii.