x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Skipy to popularne ćwiczenia, które pozwalają na budowanie siły biegowej. Ze względu na intensywność, przez wielu znienawidzone zostały już w szkole podstawowej, podczas gdy inni nie wyobrażają sobie bez nich udanego treningu. Dziś pod lupę bierzemy skip c. Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie i jakie efekty daje jego wykonywanie?
Skip c jest ćwiczeniem, wchodzącym w skład słynnych skipów, autorstwa polskiego sportsmena, specjalizującego się w biegach krótkodystansowych, Gerarda Macha. Sprinter po zakończeniu kariery opracował 4 fantastyczne aktywności, wykorzystywane do dziś przez profesjonalnych sportowców i trenerów lekkoatletycznych. Nieżyjący już guru krótkodystansowy szukał alternatywy dla morderczego biegania, które uwzględnianie było w każdym treningu. Jego celem stało się więc zaprogramowanie takiej aktywności, która nie będzie aż tak wymagająca, jak sprint. Efektem tego stały się popularne do dziś dnia skipy.
Przez wiele osób skip c uważany jest za najmniej skomplikowany spośród 3 pozostałych ćwiczeń, przygotowujących trenujące osoby nie tylko do efektywnego treningu, ale i osiągania coraz lepszych, długofalowych wyników.
Ćwiczenie to jest najprawdopodobniej najbardziej znanym ze wszystkich skipów. Fakt ten zawdzięcza sposobowi wykonania. Skip c polega na biegu ze stopami uderzającymi o pośladki. Nie jest ono jednak tak proste, jak może się wydawać, o czym wiele osób przekonało się zapewne podczas zajęć WF-u. Aby ćwiczenie zostało wykonane poprawnie pod względem, należy zadbać o każdy, nawet najdrobniejszy jego aspekt. Niezwykle ważne jest prawidłowa technika.
Przeczytaj także: Stretching — co to jest?
Aby stopa dotknęła pośladka, potrzeba dynamicznego ruchu nóg, odbywającego się w biegu. Drugą opcją jest intensywny marsz w miejscu. Każdy ruch i odbicie od podłoża musi zakończyć się odbiciem pięty o pośladek. Palce w uginanej stopie mają być zadarte do góry. Nie bez znaczenia jest także postawa ciała. Chociaż dla wielu ćwiczących sprawia to trudność, sylwetka musi pozostać wyprostowana. Sporo osób decyduje się na delikatne pochylenie tułowia i bioder, co faktycznie upraszcza aktywność, jednak to poważny błąd, za który można słono zapłacić. Skip c jest bowiem ćwiczeniem, które dość mocno obciąża stawy, mięśnie oraz ścięgna, dlatego tak duży nacisk kładziony jest na prawidłową technikę i precyzję.
Poza intensywną pracą nóg, uderzaniem piętami o pośladki oraz utrzymywaniem wyprostowanej sylwetki, nie można zapominać o prawidłowej pracy rąk. Zaleca się, aby poruszały się one dokładnie tak samo, jak w czasie rutynowego biegania. Poza tym trenerzy zwracają uwagę na to, aby podczas wykonywania skipu c zwracać uwagę na to, żeby mięśnie brzucha były mocno napięte.
Chociaż w opinii publicznej utarło się, że skip c jest ćwiczeniem zarezerwowanym głównie dla biegaczy czy osób zajmujących się dyscyplinami lekkoatletycznymi, tak naprawdę skipy może wykonywać każdy, komu zależy na tym, by zwiększyć zakres ruchu, wykonaniu dobrej rozgrzewki i poprawie wydolności.
Przeczytaj także: Jak pozbyć się zakwasów po treningu?
Wdrożenie skipów do swojej rozgrzewki przynieść może wiele wspaniałych korzyści. Przede wszystkim ćwiczenia te doskonale rozgrzewają mięśnie, przygotowując je do dalszych zmagań. Dzięki temu obniżają ryzyko potencjalnych kontuzji, których każdy sportowiec stara się unikać jak ognia. Poza tym skip c, który odbywa się poprzez naprzemienne ruchy nóg i ciągnięcie pięt aż do pośladków, o które uderzają stopy, pozwala na znaczną poprawę techniki biegania, wzmocnienie mięśni, biorących udział w podejmowanych aktywnościach fizycznych, a także usprawnienie kwestii motorycznych.
Nie sposób nie wspomnieć o tym, że skip c wpływa na rozciąganie mięśni czworogłowych ud, a także wzmacnia mięśnie łydek oraz mięśnie dwugłowe. Ćwiczenie wykonywać można na 2 sposoby — w miejscu, poprzez intensywny marsz, jak również w sposób bardziej zdynamizowany, mianowicie w biegu. Dzięki temu każda osoba może dopasować je do swoich możliwości czy preferencji. Druga z wymienionych opcji ćwiczenia skipu c znacznie poprawia wydolność fizyczną i wpływa pozytywnie na mobilność stawów.
Dlaczego skip c jest tak bardzo zalecany biegaczom? Prawidłowa technika wpływa na polepszenie pracy stóp, a to z kolei przekłada się na szybkość.
Skipy to ćwiczenia, które oparte zostały na charakterystycznych dla tradycyjnego biegania ruchach, dzięki którym biegacze, jak i osoby trenujące pozostałe dyscypliny mogą właściwie rozgrzać swoje ciało, przygotowując je odpowiednio do dalszego wysiłku. Wspomniany już Gerard Mach, specjalizujący się w biegach w połowie XX wieku stworzył aż 4 rodzaje omawianego ćwiczenia. Poza skipem c, czyli marszem lub biegiem z uderzaniem piętami o pośladki, poznać należy również skip a, b oraz d, czyli podstawowe skipy lekkoatletyczne.
Skip a jest doskonałym ćwiczeniem na budowanie siły biegowej. Bazuje na naprzemiennym unoszeniu kolan do momentu, w którym tył uda podniesionej nogi będzie równoległy do podłoża. Ważnymi elementami poprawnie wykonanego skipu jest utrzymywanie wyprostowanej sylwetki, aktywna praca rąk (jak podczas biegania) oraz opuszczenie palców u stopy dopiero tuż przed lądowaniem. Pozwoli to sprawnie odbić się od podłoża
Nie można cofać bioder i pochylać tułowia.
Skip b wygląda dość niepozornie. Jak to w życiu bywa, pozory lubią mylić, a skip a uważany jest za najtrudniejszy ze wszystkich skipów. Zaczynamy dokładnie tak samo, jak w przypadku skipu a, kontynuując ćwiczenie aż do momentu osiągnięcia prawie równoległego kąta uda do podłoża. Następnie następuje dynamiczny wyrzut podudzia do przodu, po czym cała noga wraca do tyłu i ląduje na podłożu.
Przeczytaj także: Jak mieć płaski brzuch?
Poza podstawową triadą skipów istnieje również ćwiczenie rozwijające dodatkowe — skip d. Nie należy on do trudnych. Wystarczy skupić się na biegu, zwracając uwagę na utrzymywanie nóg sztywno wyprostowanych w kolanach. W tym przypadku tułów może być lekko pochylany, co wpłynie na ułatwienie ćwiczenia.
Aby wykonywanie skipów przynosiło oczekiwane rezultaty, warto wiedzieć, jak wykorzystać je w swoich treningach. Wprowadzając je jako autonomiczną jednostkę treningową, eksperci zalecają, aby wykonywane były na dystansie 100 m. Należy jednak pamiętać, że ich celem jest to, aby doskonalić technikę biegu, zwiększyć zakres ruchu w stawach oraz stale podnosić poziom swoich treningów. Jeżeli odczuwasz, że technika biegu zaczyna cierpieć na wskazanym dystansie, wystarczy podzielić go na mniejsze odcinki. Jeśli jesteś fanem fitnessu i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się hantle, odzież, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.
