WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia

21 październik 2022
#PORADY

Rozgrzewka przed treningiem to punkt, o którym niestety bardzo często zapominamy. Tymczasem jej celem jest nie tylko rozgrzanie mięśni i stawów, ale także uniknięcie potencjalnych kontuzji. Podpowiadamy, jak poprawnie wykonać rozgrzewkę oraz wyjaśniamy, jakie dokładnie są jej funkcje. 

Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest ważna?

Wszyscy profesjonalni sportowcy przed każdym treningiem, czy zawodami wykonują dopasowane do ich aktywności ćwiczenia rozgrzewające. Niestety, wiele osób, które sportem zajmują się zawodowo, przystępuje do ćwiczeń bez jakiegokolwiek rozgrzania. To bardzo poważny błąd. Dlaczego?

Rozgrzewka to absolutna podstawa bezpiecznego i skutecznego ćwiczenia. Stopniowe przygotowanie mięśni do pracy podnosi ich temperaturę, a tym samym zwiększa elastyczność i odporność nadwyrężenia. 

Rozgrzewka wpływa na przyspieszenie pracy układu oddechowego, prowadzi do szybszego przekazywania impulsów nerwowych. Poprawia także transport tlenu, co z kolei prowadzi do uniknięcia nieprzyjemnych zakwasów. Nie da się także nie wspomnieć o tym, że dobra rozgrzewka przed treningiem zwiększa jego efektywność. 

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

O tym jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem, decyduje to, w jakiej jesteśmy ogólnej kondycji oraz do jakiego rodzaju ćwiczeń chcemy się przygotować. Jeżeli towarzyszy nam wyłącznie mata treningowa i ćwiczymy w warunkach domowych, dziesięciominutowa rozgrzewka całkowicie wystarczy. Warto zawrzeć w niej ćwiczenia rozciągające oraz trucht w miejscu, który podniesie tętno i temperaturę ciała. 

Im bardziej zaawansowanie ćwiczenia, tym dłuższa i bardziej skomplikowana powinna być rozgrzewka. Bardzo ważne jest to, aby wszystkie ćwiczenia, które obejmuje rozgrzewka, wykonywać dokładnie oraz w momencie, kiedy mięśnie są rozluźnione. 

Kobieta podczas intensywnej rozgrzewki

Rozgrzewka przed treningiem — przykładowe ćwiczenia

Przykładowe ćwiczenia, które może obejmować rozgrzewka to na przykład:

  • naprzemienne wymachy rąk w górę i w dół
  • krążenie tułowia
  • skrętoskłony
  • bieg w miejscu
  • wymachy nóg
  • naprzemienne opuszczanie rąk do ziemi
  • bieg tyłem
  • bieg skrzyżny
  • krążenie ramion
  • krążenie głowy
  • krążenie kostek
  • wykroki

Rozgrzewka — trening dla początkujących

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z regularną aktywnością fizyczną, również powinny bardzo poważnie podejść do kwestii rozgrzewki. Bardzo powszechnie zalecaną formą ćwiczeń rozgrzewających dla początkujących jest rozgrzewka dynamiczna. Jest to nic innego, jak tylko zestaw ćwiczeń rozciągających, które wykonywane są w ruchu. 

Dynamiczny stretching doskonale rozgrzewa mięśnie i stawy, przygotowując je do wysiłku fizycznego. Najlepiej wykonywać go przed ćwiczeniami lekkoatletycznymi, ale także przed bieganiem, czy pływaniem. Do rozgrzewki nie są potrzebne żadne akcesoria, jednak można urozmaicić ją, wybierając na przykład hantle do ćwiczeń. 

Rozciąganie dynamiczne to doskonała rozgrzewka dla początkujących. Przykładowe ćwiczenia z tego zakresu to na przykład:

  • krążenie szyi
  • krążenie nadgarstków
  • przysiady 
  • dynamiczne skłony
  • skręty tułowia
  • wymachy ramion
  • wymachy nóg
  • trucht z wymachami rąk
  • bieganie w miejscu

Rozgrzewkę wykonujemy bezpośrednio przed treningiem, dlatego do jej wykonywania warto wybrać odpowiednie ubranie. W sklepach Decathlon znajdziemy między innymi:

  • legginsy do ćwiczeń,
  • staniki do ćwiczeń,
  • buty do ćwiczeń,
  • topy do ćwiczeń,
  • spodenki do ćwiczeń.

Warto wybierać odzież, która dobrze przylega do ciała i w umiejętny sposób odprowadza pot na zewnątrz. 

Kobieta podczas rozgrzewki na zewnątrz

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Rozgrzewka przed treningiem siłowym jest obowiązkowa, niezależnie od tego, jaką grupę mięśni chcemy trenować danego dnia. Bardzo ważne, aby nie trwała ona krócej niż dziesięć minut. Średnio warto poświęcić na nią około kwadransa. 

Rozgrzewka przed treningiem kulturystycznym powinna podnieść temperaturę ciała przynajmniej o dwa stopnie. Dobrze rozgrzane mięśnie i stawy są bardziej elastyczne, a przez to mniej narażone na kontuzje i zakwasy.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna zawierać w sobie ćwiczenia kardio. Jeżeli mamy taką możliwość spokojnie wybrać rowerek treningowy, bieżnię, czy orbitrek. Rozgrzewkę można modyfikować dowolnie, dostosowując ją do partii mięśni, którą chcemy ćwiczyć danego dnia. 

Rozgrzewka przed siłownią

Rozgrzewka przed treningiem na siłowni powinna być dostosowana do naszych potrzeb i umiejętności. Zanim rozpoczniemy ćwiczenia siłowe, warto przez kilka minut oddać się ćwiczeniom aerobowym, które przygotują organizm do wysiłku.

W ramach rozgrzewki możemy także skorzystać z rollera do mięśni. W ten sposób można w bardzo prosty i przyjemny sposób zwiększyć ukrwienie mięśni i poprawić ich elastyczność. 

Jeżeli planujemy wykonywać na siłowni ćwiczenia kulturystyczne, bardzo ważne jest to, aby nie zaczynać od razu od największego obciążenia. Mięśnie powinny być stopniowo przygotowywane do wysiłku. 

Kobieta rozgrzewa się przed właściwymi ćwiczeniami

Rozgrzewka — ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające to bardzo uniwersalny element rozgrzewki. Najczęściej mamy do wyboru stretching statyczny lub dynamiczny. Zdecydowanie odradza się wykonywanie stretchingu balistycznego, jeżeli uprawiana dziedzina sportu tego nie wymaga. Zarówno przed treningiem siłowym, jak i bieganiem, czy pływaniem warto zastosować elementy rozciągania dynamicznego. Mowa tu między innymi o:

  • wykroki z rotacją nóg,
  • przyciąganie nogi do ręki podczas leżenia na podłodze,
  • wymachy nóg w tył i w przód,
  • wymachy rąk w tył i w przód,
  • pies z głową w górze,
  • pies z głową w dół,
  • krążenie ramion w tył i w przód,
  • przeskoki z unoszeniem nogi,
  • skręty tułowia w prawo i w lewo.

Ćwiczenia z zakresu rozciągania statycznego to na przykład:

  • koci grzbiet,
  • przyciąganie stóp do pośladków,
  • przyciąganie łokcia do klatki piersiowej,
  • skłony do stóp
  • skłony w siadzie płaskim

Ćwiczenia rozciągające mogą być nie tylko elementem rozgrzewki, ale także „uspokajania” mięśni tuż po sesji treningowej. Zarówno statyczny, jak i dynamiczny stretching ma pozytywny wpływ na cały nasz organizm. Ćwiczenia te zwiększają zakres ruchu, uelastyczniają mięśnie. Dużą zaletą jest także to, że można wykonywać je praktycznie wszędzie bez konieczności korzystania z żadnego sprzętu. 

Przeczytaj także: Stretching – co to?

Podsumowanie

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu, zarówno siłowego, jak i aerobowego. Ćwiczenia, które wchodzą w jej zakres, mogą być bardzo różne, dlatego rozgrzewkę łatwo modyfikować i dopasowywać do swoich potrzeb i umiejętności. 

Bardzo ważne jest jednak to, aby jej nie zaniedbywać. Brak rozgrzewki nie tylko zmniejsza efektywność treningu, ale także naraża nas na bolesne kontuzje. Aby wykonać ćwiczenia rozgrzewające, nie trzeba posiadać żadnego sprzętu. Właśnie dlatego z powodzeniem możemy rozgrzewać mięśnie zarówno w terenie, jak i w domu, czy na siłowni. 

Wiele osób nie docenia rozgrzewki albo wręcz całkowicie z niej rezygnuje. To bardzo poważny błąd. Wystarczy spojrzeć na zawodowych sportowców wszystkich dyscyplin, którzy od rozgrzewki zaczynają nawet najlżejszy i najkrótszy trening.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Jak wybrać rower stacjonarny?

Jak wybrać rower stacjonarny?
FITNESS

Czy pompki można robić codziennie?

Czy pompki można robić codziennie?
FITNESS

Ćwiczenia na brzuch na stojąco – nasze propozycje

Ćwiczenia na brzuch na stojąco – nasze propozycje

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu