WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jak mieć płaski brzuch? Dieta i ćwiczenia to podstawa

27 January 2023

Współczesny kanon idealnej sylwetki sprawia, że gros społeczeństwa dąży do pozbycia się oponki i wypracowania płaskiego brzucha. Czasami jednak walka o doskonałą sylwetkę jest naprawdę trudna. Kluczowym elementem odchudzania jest połączenie dietetycznego jadłospisu razem z ćwiczeniami i aktywnością fizyczną. Co jeść, by pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej? Jakie ćwiczenia na płaski brzuch są najskuteczniejsze? Odpowiedź na wszystkie pytania, znajdziesz poniżej.


Jak jeść na płaski brzuch?

Dążenie do osiągnięcia wymarzonej sylwetki w wielu przypadkach spędza sen z powiek. Zniecierpliwienie wywołane brakiem widocznych efektów nierzadko zniechęca do dalszej pracy nad sylwetką, a czasami nawet kończy się zaniechaniem podjętych starań. Oponka na brzuchu może jednak zniknąć i to znacznie szybciej, niż myślisz! Niezbędne są do tego dwa elementy —  właściwy jadłospis, zakładający ujemny bilans kaloryczny oraz ćwiczenia, angażujące zwłaszcza mięśnie brzucha. Jak rozpocząć zmagania z niechcianą tkanką tłuszczową i raz na zawsze zapomnieć o kłopotliwych boczkach, wylewających się spod ubrań? Mamy na to sprawdzone sposoby.

Jak schudnąć z brzucha? Skuteczne sposoby na płaski brzuch

Na początku drogi do osiągnięcia wymarzonej sylwetki warto zdać sobie sprawę z tego, że  nie istnieje dieta, która rozprawi się z tkanką tłuszczową zgromadzoną w konkretnym miejscu. Odchudzanie wiąże się z utratą tłuszczu z całego ciała, a pomocą w udoskonaleniu wybranych partii, są ćwiczenia. To, w jakich miejscach tłuszcz magazynuje się najbardziej, związane jest z indywidualnymi predyspozycjami, zespolonymi z genetyką. Wniosek jest jeden — aby schudnąć z brzucha, jak i innych części ciała, należy zatroszczyć się o dietę redukcyjną oraz odpowiednią dawkę ruchu. 

kobiety tańczące w strojach sportowych na sali

Pierwszym krokiem do osiągnięcia idealnie płaskiego brzucha jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, a następnie wyznaczenie codziennej liczby kalorii, która zapewni utratę kilogramów. Mowa o deficycie kalorycznym, niezbędnym do obserwowania efektów odchudzania. Nadmiar energii dostarczanej wraz z pożywieniem skutkuje odkładaniem tkanki tłuszczowej na brzuchu oraz innych partiach ciała. 

Aby zrzucić niechciane kilogramy oraz nadmiar tkanki tłuszczowej warto skonsultować się z profesjonalistą. Doskonałym rozwiązaniem jest udanie się do wykwalifikowanego dietetyka, który zajmie się ustaleniem posiłków i będzie wspomagał Twoje starania, służąc radą na każdym etapie diety. Poza tym doradzi także czego nie jeść, a jakie produkty zasługują na uwzględnienie w menu.

Przeczytaj także: Jak zdrowo schudnąć w 2 tygodnie bez efektu jo-jo?

W wielu przypadkach odchudzanie należy również omówić z medykiem. Po konsultacji z lekarzem i dietetykiem oraz uwzględnieniu wszystkich wskazówek specjalistów dieta okaże się nie tylko zbawienna dla sylwetki, ale również zdrowia i samopoczucia.

Dieta na płaski brzuch w 7 dni. Co jeść, żeby pozbyć się oponki?

Płaski brzuch to marzenie wielu osób, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. U płci pięknej tłuszcz lubi gromadzić się nie tylko wokół brzucha, ale i na udach, pośladkach czy biodrach. Fakt ten wynika z komórek tłuszczowych tkanki białej, które u pań są zwyczajowo większe, niż u przeciwnej płci. Z kolei u panów, tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu. Wszystkie te partie można udoskonalić, wprowadzając gruntowne zmiany w codziennym jadłospisie. Okazuje się, że ciało może zmienić się nawet w 7 dni. Wynika to jednak nie z utraty tłuszczu, a nadmiaru wody.

Co jeść na płaski brzuch? Dietetycy zwracają uwagę na stosowanie pełnowartościowej diety, z uwzględnieniem ujemnego bilansu kalorycznego. Racjonalne odchudzanie nie powinno mieć wpływu na pogorszenie stanu zdrowia. Wręcz przeciwnie, dieta poza pozbyciem się oponki i poprawą wyglądu brzucha ma za zadanie również polepszyć Twój nastrój oraz wyniki badań. Jedną z możliwości, która pomoże we właściwym komponowaniu dań, jest dodawanie do każdego posiłku porcji świeżych warzyw i owoców.

otwarta torba z produktami na śniadanie

Pierwszą zasadą, którą należy uwzględnić w jadłospisie na płaski brzuch, jest zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych. Aby zadbać o sytość posiłków, warto jeść produkty bogate w błonnik spożywczy, które pomogą w kontrolowaniu apetytu. Jego źródłem są m.in. warzywa, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste pieczywo, kasze, ciemny makaron i ryż, a także owoce i orzechy. 

Żeby zapobiec monotonii i chęci na przysłowiowe “małe co nieco”, w swojej diecie uwzględniaj różnorodne artykuły spożywcze. Unikaj częstego spożywania produktów wzdymających, takich jak kapusta, kalafior czy fasola. 

Przeczytaj także: Praktyczne ćwiczenia z piłką na brzuch i wzmocnienie kręgosłupa

Bardzo ważne jest ponadto unikanie źródeł białego cukru. Wiąże się to z wykluczeniem produktów, takich jak słodycze, wyroby cukiernicze i słodkie przekąski. Nie bez znaczenia są również słodzone napoje gazowane i soki, które tak samo wliczają się do dziennego limitu kalorycznego. 

Pamiętaj o nawodnieniu. By mieć płaski brzuch, pij dużo wody

Nadmiar wody w organizmie sprawia, że brzuch wygląda na wypuklejszy i bardziej okrągły. Fakt ten nie sprzyja dobremu samopoczuciu i chęci na ulubione aktywności. Poza jedzeniem niezwykle ważna jest zatem  kwestia nawodnienia. Wypijanie odpowiedniej ilości płynów pomaga w pozbyciu się wody z organizmu, wspiera pracę przewodu pokarmowego, wpływa na przyspieszenie metabolizmu oraz lepszy wygląd skóry. Wniosek — zamiast soku lub kolejnego kubka kawy pij wodę niegazowaną. Słodzone lemoniady warto zastąpić np. herbatami ziołowymi, które dodatkowo wesprą dietetyczne potyczki.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha, niezbędne jest wdrożenie systematycznej dawki ruchu. Najlepiej rozplanować swoją aktywność na 3 razy w tygodniu, a pozostałe dni przeznaczyć na regenerację i odpoczynek. Nie oznacza to jednak, że można stronić od wysiłku i leżeć całe dnie na kanapie — mile widziane są spacery, które można odbyć, rezygnując z przemieszczania własnym samochodem lub wysiadając z komunikacji miejskiej kilka przystanków przed docelowym miejscem. Ćwiczenia na płaski brzuch można wykonywać zarówno w domu, na siłowni, jak i otwartej przestrzeni, wedle własnych preferencji, dlatego każda osoba znajdzie formę odpowiednią dla siebie.

kobieta i mężczyzna w strojach sportowych ćwiczący z podestem do aerobiku

Przykładami treningów, które pomogą zgubić brzuch, są m.in. nożyce, pajacyki, brzuszki, pompki ze skrętem, wymachy nóg w tył, wykonywane w podporze oraz naprzemienne wyrzuty nóg w tył. To propozycje, które można wykonywać w zaciszu domowym. Z kolei na siłowni, doskonałą aktywnością, która pomoże pożegnać się z tkanką tłuszczową w okolicach brzucha, jest unoszenie nóg na drążku. Na świeżym powietrzu mięśnie brzucha zaangażuje m.in. jazda na rowerze. Jak widać, trening nie zawsze musi wiązać się z morderczymi formami aktywności. W dążeniu do wymarzonej sylwetki i płaskiego brzucha pomocna okaże się każda postać ruchu.

Brzuszki nie wystarczą. Wypróbuj plank, czyli deskę na płaski brzuch

Jak spalić tłuszcz z okolic brzucha? Poniższe propozycje pozwolą wzmocnić i zarysować mięśnie brzucha, a co za tym idzie, wypracować wymarzoną figurę, która stanie się powodem do dumy.

Pierwszym ćwiczeniem na płaski brzuch jest słynny plank, określany również jako deska. Nazwa nie wzięła się znikąd — odzwierciedla pozycję, w jakiej osoba trenująca utrzymuje ciężar własnego ciała. Należy podeprzeć się mocno na przedramionach i palcach stóp, wychodząc z pozycji leżenia na brzuchu. Ćwiczenie to angażuje mięśnie pleców, rąk, nóg oraz wszystkie mięśnie głębokie brzucha. 

Przeczytaj także: Najlepsze ćwiczenia na brzuch po ciąży

W trosce o upragnione efekty w postaci wymodelowanej sylwetki warto pamiętać, że deska nie może być wykonywana ze zbyt niskim ani wysokim uniesieniem tułowia. Rekomendowany czas ćwiczenia na początek zmagań wynosi 10-15 sekund. W miarę upływu czasu i poprawie kondycji czas ten należy stopniowo wydłużać. Efekty ćwiczeń  wykonywanych z dbałością, są naprawdę rewelacyjne! Poza spalaniem kalorii i wysmukleniem sylwetki pomagają w zmniejszeniu dolegliwości bólowych pleców, a nawet wpływają na poprawę postawy ciała.

Jeśli szukasz akcesoriów do uprawiania aktywności fizycznej, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się hantle, odzież, akcesoria treningowe oraz wiele innych ciekawych produktów

Płaski brzuch w tydzień — rekomendowane produkty spożywcze 

Twój brzuch stanie się płaski, tylko wtedy, jeśli ciężkostrawne produkty, obfitujące w niezdrowe tłuszcze i cukry proste zamienisz na lekkostrawne odpowiedniki. Warto wybierać produkty bogate w pełnowartościowe białko. Świetnym wyborem będą chudy nabiał, kefir, drobiowe mięso oraz ryby. Nie zapominaj o węglowodanach złożonych, obecnych np. w ​​makaronie pełnoziarnistym, płatkach owsianych i ciemnym pieczywie. Nad kontrolą apetytu pomogą zapanować artykuły obfitujące w błonnik. Przykładami smakołyków, które zawierają dużo błonnika pokarmowego, są warzywa i owoce, otręby oraz kasze. Żeby dieta nie wpłynęła na obniżenie nastroju oraz energii zadbaj o podaż witamin i składników mineralnych.

Jadłospis na płaski brzuch i eliminację tkanki tłuszczowej

Co jeść na śniadanie? Pamiętaj, że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który zapewnia energię na start. Dobrym śniadaniem w diecie na płaski brzuch będzie owsianka z cynamonem i jabłkiem lub kanapki z chleba razowego z dodatkiem plastrów gotowanego jajka. Na drugie śniadanie polecamy przekąsić owoc, np. banana bądź koktajl owocowy z kefirem. Obiad powinien uwzględniać dodatek warzyw. Świetnym posiłkiem, który nie spowoduje, że Twój brzuch stanie się wzdęty, jest grillowany kurczak z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze. Ostatni posiłek to kolacja. Nie powinna być ona tłusta ani kaloryczna, ponieważ wpłynie to na gorszy sen i nieprzyjemne uczucie ciężkości. Dobrym rozwiązaniem są kanapki z chudą wędliną i serek wiejski odtłuszczony lub sałatka z ulubionymi warzywami, pełnoziarnistym makaronem i serem feta.

Przeczytaj także: Ćwiczenia na brzuch na stojąco – nasze propozycje

Szczupły brzuch może mieć każdy, wystarczy przyłożyć się do ćwiczeń i stosować właściwy model żywienia. Nie jest to jednak tak proste, jak może się wydawać. Posiadanie wymodelowanej sylwetki wiąże się z regularnością, sumiennością oraz silną wolą. Nie należy jednak popadać ze skrajności w skrajność. Zbyt rygorystyczna dieta może zaważyć na zdrowiu i samopoczuciu, a nawet prowadzić do zaburzeń odżywiania, jak anoreksja czy bulimia. Grunt to stosować się do zaleceń dietetyka, mieć wsparcie w bliskich i podążać do spełniania swoich marzeń, nie zatracając w zakazach i nakazach dietetycznych. 

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Jak wybrać rower stacjonarny?

Jak wybrać rower stacjonarny?
FITNESS

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia
FITNESS

Czy pompki można robić codziennie?

Czy pompki można robić codziennie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu