WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

4 ćwiczenia na pozbycie się tkanki tłuszczowej

12 listopad 2019

Ostatnimi czasy zdarzyło Ci się być może kilka ekscesów kulinarnych, a teraz chciałbyś się szybko pozbyć ich skutków… Żeby pomóc Ci osiągnąć ten cel przygotowaliśmy dla Ciebie składający się z 4 ćwiczeń program, dzięki któremu pozbędziesz się części tkanki tłuszczowej i wzmocnisz mięśnie.


Każde z 4 przedstawionych ćwiczeń powtarzaj przez 30 sekund, utrzymując intensywne tempo. Po każdym ćwiczeniu masz 30 sekund na regenerację. Cała seria trwa w sumie 4 minuty. Na początku powtórz 3 serie jedna po drugiej, dając sobie 2 minuty na odpoczynek pomiędzy seriami. Zwiększaj stopniowo liczbę serii, aż zrobisz ich 8 i dojdziesz do 45-minutowego seansu. Taki seans możesz powtórzyć 3 razy w tygodniu.

Udanych ćwiczeń!

Ćwiczenie numer 1: Crunch lub podnoszenie klatki piersiowej

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha
  • Jak wykonać ćwiczenie: Połóż się na plecach z ugiętymi nogami (przybliż stopy do pośladków tak blisko, jak możesz), stopy ustaw na szerokości bioder. Ręce trzymaj na wysokości skroni (nie kładź ich za głową). Unieś tułów do przodu robiąc skłon, chowając przy tym brodę. Napinaj mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy trzymając przyklejony do podłogi. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Oddech: Na początku ruchu zrób wdech, wydychaj powietrze w momencie wykonywania skłonu.
  • Ćwicz bezpiecznie: Nie odrywaj pleców od podłogi w trakcie napinania mięśni.
  • Powtórzenia: 40 powtórzeń

Ćwiczenie numer 2: Squaty z hantlami

  • Ćwiczone mięśnie: czworogłowe uda, mięśnie pośladków
  • Jak wykonać ćwiczenie: Stań w rozkroku, ze stopami lekko skierowanymi do środka. Nogi rozstaw nieco szerzej niż linia ramion. Ręce opuszczone wzdłuż ciała, hantle w każdej ręce (z obciążeniem od 3 do 10 kg maksymalnie). Zegnij nogi, wypychając pośladki do tyłu. Patrz daleko przed siebie. Twoje plecy są lekko pochylone do przodu. Napnij mięśnie brzucha i mięśnie pośladków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Oddech: Weź głęboki wdech, będąc w dolnej pozycji siadu, wydychaj powietrze wracając do pozycji wyjściowej.
  • Ćwicz bezpiecznie: Patrz prosto, daleko przed siebie. Nie garb pleców i trzymaj opuszczone ramiona przez cały czas trwania ćwiczenia.
  • Powtórzenia: 40 powtórzeń

Ćwiczenie numer 3: Jumping Jack (pajacyk)

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie ud
  • Jak wykonać ćwiczenie: Stań ze złączonymi stopami i rękoma wzdłuż ciała. Skocz do rozkroku, jednocześnie podnosząc wyprostowane ręce nad głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch.
  • Oddech: Weź głęboki wdech, będąc w pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze skacząc do rozkroku.
  • Ćwicz bezpiecznie: Patrz prosto, daleko przed siebie. Pamiętaj o utrzymywaniu wyprostowanej sylwetki przez cały czas trwania ćwiczenia.
  • Powtórzenia: Powtarzaj ten sam ruch w szybkim tempie przez 30 sekund.

Ćwiczenie numer 4: Mountain climber

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie brzucha
  • Jak wykonać ćwiczenie: Zrób deskę. Łokcie pod ramionami, przedramiona na ziemi, równolegle do tułowia. Przyciągnij prawą nogę do siebie, kolano do piersi, palce przy podłodze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch z lewą nogą. Przechodź z jednej nogi na drugą, tak jakbyś wspinał się na szczyt góry.
  • Oddech: Weź głęboki wdech będąc w pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze przyciągając kolano do klatki piersiowej.
  • Ćwicz bezpiecznie: Nie wyginaj pleców robiąc deskę. Pamiętaj o utrzymaniu naprężonego ciała, żeby nie stracić równowagi.
  • Powtórzenia: Powtarzaj ten sam ruch w szybkim tempie przez 30 sekund.
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS, SPORT W ŻYCIU

Jak zmotywować się do ćwiczeń? TOP 10 wskazówek!

Jak zmotywować się do ćwiczeń? TOP 10 wskazówek!
CROSS TRENING, FITNESS

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
FITNESS, FIZJOTERAPIA

4 ćwiczenia na ból pleców

4 ćwiczenia na ból pleców

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu