x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Nie ma magicznego przepisu na poprawę wytrzymałości organizmu: musisz się ruszać! Sport jest zdecydowanie jedną z najlepszych metod na zwiększenie wydolności płuc. Są różne rodzaje aktywności, a każda na swój sposób umożliwi Ci wykonywanie coraz dłuższych treningów. Które z nich będą najlepsze? Przeczytaj nasz artykuł, by dowiedzieć się więcej.
Chodzenie i bieganie
Jeden z najprostszych sportów jest jednocześnie jednym z najefektywniejszych, jeśli chodzi o trening serca. Nie trzeba być zaawansowanym sportowcem, żeby iść na spacer. Para porządnych sportowych butów i zdrowa dawka motywacji to wszystko, czego potrzebujesz, by wprawić swoje serce w szybszy ruch. Analogicznie do chodzenia, bieganie ma na nie ten sam pozytywny wpływ. Wymaga od Ciebie więcej wysiłku, ale też daje lepsze rezultaty. Początkującym radzimy, by przeplatali bieganie marszem, tak by stopniowo i niepostrzeżenie robić postępy w treningach!
Fot 1. Materiał własny | Szybki marsz to jedna z najprostrzych aktywności zwiększających wydolność naszych płuc
Jazda na rowerze
I znów: nie trzeba być profesjonalnym kolarzem, by pobudzić swój oddech. Jazda na rowerze to jeden z najlepszych sportów cardio. Ma ona wiele odmian: możesz jeździć na rowerze miejskim, górskim, szosowym… A nawet iść na aqua biking!
Sporty alpejskie
Narciarstwo biegowe i chodzenie w rakietach śnieżnych. Powtarzamy to do znudzenia, ale wysokość to Twój główny sprzymierzeniec, gdy chcesz zwiększyć swą wydolność oddechową. Logiczne jest więc, że sporty górskie znajdują się na szczycie listy aktywności wpływających na pracę Twoich płuc i serca. Jedną z opcji, jakie możesz wypróbować, jest chodzenie w rakietach śnieżnych. Oprócz tego, że ćwiczysz, masz okazję nacieszyć oczy wspaniałą scenerią. Inną aktywnością do wyboru jest narciarstwo biegowe, podczas którego nie tylko w szybkim tempie spalasz kalorie, ale i fundujesz swojemu sercu porządny trening! Ponadto uprawiasz jednocześnie jeden ze sportów najlepszych na zwiększenie koncentracji.
Fot 2. Materiał własny | Wysokość to Twój główny sprzymierzeniec, gdy chcesz zwiększyć swą wydolność oddechową
Ćwiczenia na siłowni
Siłownie pełne są maszyn i zajęć, które mają na celu zwiększenie wydolności organizmu. Do zajęć cardio należą (w przypadkowej kolejności) m.in. zumba, RPM (trening interwałowy na rowerze stacjonarnym), step, aerodance, Body Pump, Body Attack, Sh’Bam i inne. Nazwy mogą brzmieć nieco dziwnie, ale zaufaj nam – te zajęcia mają świetny wpływ na pracę Twojego serca. A wszystkie te przyrządy, takie jak rowery eliptyczne, wioślarze, bieżnie i steppery, staną się Twoimi największymi przyjaciółmi (serio!).
Dodatkowo ćwiczenia na siłowni to jeden ze sportów, które pomagają w pozbyciu się tłuszczu z brzucha
Gdy wybierzesz już sport, który chcesz uprawiać, pozostaje Ci tylko trenowanie w jak najskuteczniejszy sposób – ćwiczenie oddechu nie oznacza bowiem po prostu ćwiczenia jakkolwiek. Przedstawiamy dwie opcje, które możesz wypróbować:
Praca nad wytrzymałością bazową
Może się to wydawać trochę nielogiczne, ale aby ćwiczyć serce i płuca, powinieneś biegać (lub trenować cokolwiek innego) powoli! Trening jest najefektywniejszy, gdy Twoje serce działa z prędkością wynoszącą 60-70% tętna maksymalnego (obliczanego szacunkowo przez odjęcie Twojego wieku od 220). W ten sposób pracujesz nad swoim VO2max (czyli maksymalnym minutowym poborem tlenu), dzięki czemu zwiększa się Twoje maksymalne zużycie tlenu w ciągu minuty.
Fot 3. Materiał własny | Zajęcia cardio mają świetny wpływ na pracę Twojego serca
Przeplatana treningiem interwałowym
Trening interwałowy oznacza zmiany tempa podczas treningu. Mówiąc ściśle, po fazie intensywnych ćwiczeń powinna następować faza umiarkowanego wysiłku. Na przykład gdy biegasz, możesz biec przez minutę przy 70% swojego tętna maksymalnego, a następnie przez 30 sekund przy 80-90%, i powtórzyć tę serię 10 razy z rzędu. To samo ćwiczenie możesz wykonać na rowerze, na spacerze, na eliptyku itd. Niezależnie od wybranej aktywności najlepiej jest ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu, by zobaczyć prawdziwe rezultaty. Jeśli trenujesz częściej, nie zapomnij o odpowiedniej ilości odpoczynku w ciągu tygodnia – nie jesteś maszyną! Jeśli chodzi o czas trwania treningów, może on być różny. Jeżeli jesteś początkujący, zacznij od 20 minut i stopniowo wydłużaj kolejne sesje treningowe. Gdy wytrzymujesz 45 minut ćwiczeń, korzystasz podwójnie, bo dodatkowo zużywasz również zapasy tłuszczu.
Stosując powyższe wskazówki, zauważysz, że oddycha Ci się lepiej niż kiedykolwiek! W razie pytań – pisz śmiało. I koniecznie daj nam znać, jaki sport wybrałeś. Czekamy na Twoją relację! 🙂
