Jak nauczyć się stać na rękach? Nauka stania na rękach

Stanie na rękach nie jest proste, ale jest za to bardzo efektywne i satysfakcjonujące. Świadczy o świetnym przygotowaniu ciała do dużego wysiłku i umiejętności utrzymywania równowagi. Jak nauczyć się utrzymać na rękach bez podpór? Czy stanie na rękach jest możliwe dla osób, które nie dają rady się nawet podciągnąć i mają problem z koordynacją? Przed rozpoczęciem nauki należy wykonać ćwiczenia do stania na rękach, które zwiększą twoją siłę i wytrzymałość. Dopiero potem przychodzi czas na naukę stania na rękach i efekty! Wyjaśniamy od czego spróbować naukę stania na rękach, w jaki sposób kontrolować napięcie mięśni i jak pracować ze swoim ciężarem ciała.

Jakie ćwiczenia do stania na rękach wykonywać? Nauka stania na rękach

Podstawą jest wzmocnienie mięśni całego ciała. Aby móc wykonać stanie na rękach, przez minimum kilka tygodni ćwicz:

• plank (deskę) – wzmocni mięśnie brzucha i ramion,
• hollow body – to ustawienie ciała, które pomoże ci zrozumieć pracę korpusu w staniu na rękach,
• L-handstand – ćwiczenia przy ścianie w pozycji odwróconej, pomagają przełamać pierwszy strach przed staniem na rękach,
• Kick-up – czyli wskakiwanie do stania na rękach.

Na co dzień możesz trenować też zwykłe podciąganie się na drążku do podciągania, aby wzmocnić ręce i odcinek lędźwiowy. Dopiero gdy nabierzesz siły i zrozumiesz, jak pracuje twój kręgosłup, możesz próbować stania na rękach.

Jak stanąć na rękach przy ścianie?

Na początek przyda ci się asekuracja, dlatego pierwsze stanie na rękach należy wykonać przy ścianie. Możesz też poprosić o asekurację inną osobę. Znajdź dużą przestrzeń w swoim mieszkaniu albo na siłowni – ważne, aby w bezpośredniej przestrzeni nic ci nie przeszkadzało. Następnie:

• Unieś wyprostowane ręce w górę.
• Zrób krok wyjściowy do ściany.
• Zacznij pochylać się w jej kierunku.
• Balansuj, aż poczujesz się pewnie.
• Podnieś nogi do góry i oprzyj je o ścianę.

Wybicie powinno być pewne i stabilne. Aby je wykonać, pochyl się do przodu, zrób głęboki skłon w dół, oprzyj dłonie na podłodze, a potem wykop nogi w górę. Ściana powinna pomóc ci złapać równowagę na początek.

Jak nauczyć się stać na rękach bez ułatwień – trening przygotowawczy

Gdy dobrze opanujesz stanie na rękach przy ścianie, możesz zacząć ćwiczenia bez podparcia. Masz już opanowany ruch pochylania się do przodu i prawidłowego wybicia. Musisz je wykonać dokładnie tak samo, jak przy ścianie, ale utrzymując nogi w górze bez asekuracji za pomocą ściany.

Nie możesz nimi gwałtownie machać, ugiąć ani przechylać ich na boki, bo stracisz równowagę. Podstawą jest znalezienie środka ciężkości i koncentracja… żeby go nie zgubić. W tym przypadku ręce pracują naprawdę mocno, więc poproś kogoś o asystę, aby nie zaliczyć mocnego upadku na ziemię.

Z czasem stanie na rękach stanie się dla ciebie proste! Pierwsze powtórzenia wykonuj blisko ściany – na wszelki wypadek, jednak staraj się nie podpierać na palcach stóp. Dla komfortu nauki załóż wygodny strój, który nie będzie cię uciskał i nie będzie się zsuwał. Polecane są legginsy gimnastyczne i dopasowany top lub koszulka.

Co daje prawidłowe stanie na rękach?

Nauka stania na rękach to świetny wstęp do trudniejszych pozycji jogi oraz dobre ćwiczenie dla osób trenujących kalistenikę. Ponadto wzmacnia mięśnie brzucha, rąk, nadgarstek, mięśnie nóg i pośladków. Świetnie wyrabia sylwetkę i wzmacnia ogólną wytrzymałość.

Stanie na rękach to ćwiczenie, którego nie da się wykonać od razu, ale warto próbować. Nie zapominaj jednak o bezpieczeństwie. Jeśli możesz skorzystać z pomocy trenera i osobistego instruktażu, to warto wykorzystać taką szansę – od razu unikniesz błędów osób początkujących, a więc zmniejszysz ryzyko kontuzji biodra lub innych części ciała. Naucz się także jak wygląda prawidłowy klęk. Nie zapomnij o ćwiczeniach przygotowawczych i wzmocnieniu mięśni głębokich, bo od właściwej pracy mięśni zależy, jak długo będziesz ćwiczyć stanie na rękach i kiedy wytrenujesz tę umiejętność. Stanie na rękach wymaga odpowiedniego zaangażowania i wysokiej sprawności fizycznej, ale regularny trening to klucz do sukcesu. Powodzenia!