Na czym polega trening HIIT? Jakie daje efekty?

Nie da się ukryć, że sport to zdrowie. Aktywność fizyczna wykonywana systematycznie daje niesamowite efekty, jeśli chodzi o sylwetkę i zdrowie psychiczne, co z kolei przekłada się na funkcjonowanie całego organizmu. Trening HIIT (High Intensity Interval Training) to jedno z intensywniejszych ćwiczeń, które możecie wykonywać, żeby pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Chociaż jest to stosunkowo nowy rodzaj aktywności, to już zdążył zdobyć swoich zwolenników, ponieważ wyróżniają go: krótki czas trwania i bardzo dobre efekty. Na czym polega trening HIIT i czy możemy wykonywać ćwiczenia w domu? Odpowiedź znajdziecie poniżej. 

---

Trening interwałowy HIIT — na czym polega? 

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, został opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach przygotowujących się do zawodów. Chociaż taki był jego początkowy cel, to zyskał także popularność wśród amatorów, ponieważ umożliwia stosunkowo szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Aktywność tą cechuje wysoka intensywność, a trening trwa nie dłużej niż 30 minut, więc to niewiele czasu. Trening interwałowy polega na przeplataniu tempa wykonywanych ćwiczeń — od niskiej do wysokiej intensywności i zawiera między innymi skakanie na skakance oraz bieg w miejscu. Intensywna praca powoduje, że w krótkim czasie możemy zobaczyć efekty ćwiczeń. HIIT wykonuje się 2-3 razy w tygodniu, a przed podjęciem tej aktywności warto skonsultować się z lekarzem. 

Zalety treningu HIIT 

Jesteście ciekawi, jakie zalety niesie ze sobą trening interwałowy? Zobaczcie sami. 

• Krótki czas ćwiczeń. HIIT jest znacznie krótszy niż standardowe ćwiczenia cardio. Dlatego to idealna opcja dla zapracowanych osób lub mam, które nie mają możliwości wyjścia na siłownię. 
• Można go wykonać w domu lub innym dowolnym miejscu, ponieważ nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu.
• Intensywny trening interwałowy pozytywnie oddziałuje na układ naczyniowo-sercowy, zwiększa wydolność organizmu oraz pomaga zachować mięśnie, gdy jesteś na diecie redukcyjnej. Trening HIIT nie powoduje spalania tkanki mięśniowej.
• Poprawia kondycję (na skutek obniżenia tętna spoczynkowego).
• Pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową (po treningu spalamy kalorie nawet do 48 godzin), a ma to związek z tzw. długiem tlenowym. Krótko mówiąc, organizm po zakończonym treningu musi go spłacić i  wrócić do homeostazy, a podczas regeneracji zużywa większą ilość tlenu niż zazwyczaj, co w konsekwencji prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i spalania kolejnych kalorii. 
• Możliwość ułożenia swojego planu ćwiczeń, co jest bardzo wygodne, ponieważ wybieramy aktywność, która najbardziej nam odpowiada.
• Podczas treningu spalamy mniej więcej tyle samo kalorii, co w trakcie godzinnych ćwiczeń aerobowych. W trakcie półgodzinnego treningu jesteśmy w stanie spalić minimum 300 kcal! Jest to uzależnione między innymi od wieku, płci oraz wagi. 

HIIT w domu – podstawowe ćwiczenia 

Trening HIIT charakteryzuje się przede wszystkim prostotą i szybkością wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności. Możemy wykonywać:

• pajacyki,
• przysiady z wyskokiem,
• pompki,
• podciąganie na drążku,
• skakanie na skakance,
• jazdę na rowerze (może być stacjonarny),
• wykroki,
• burpeesy,
• bieganie (sprint).

Wymienione ćwiczenia bez problemu zrobicie w domu, ponieważ nie potrzebujecie do niego specjalistycznego sprzętu, a jedyne czego wam trzeba to trochę wolnej przestrzeni i oczywiście chęci! Jeśli marzysz o pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej — ubierz wygodny strój i do dzieła. Jeśli posiadasz w domu np. hantelki, możesz je spokojnie dołączyć do treningu, ponieważ dodatkowy ciężar zwiększy intensywność ćwiczeń. Niektórzy korzystają także ze specjalistycznych gum treningowych.

Przykładowy plan treningowy

Na początek konieczna jest solidna rozgrzewka, która dobrze przygotuje ciało do wysiłku, może to być minuta pajacyków i przysiadów. Potem można przejść do wykonywania interwałów, które angażują bardzo dużo mięśni. Pamiętaj, że trening powinien trwać około 25-30 minut i należy go wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu. Do ćwiczeń przyda się mata i wygodna odzież sportowa. Przykładowy trening HIIT bez wykorzystania dodatkowego sprzętu:

• Pompki – 20 sekund/60 sekund przerwy.
• Przysiady – 20 sekund/60 sekund przerwy.
• Pajacyki – 20 sekund/60 sekund przerwy.
• Bieg w miejscu – 20 sekund/60 sekund przerwy.

Ćwiczenia wykonuj naprzemiennie, tak żeby cały trening trwał przynajmniej 25 minut. Najlepiej, gdy intensywność dopasujesz do swojej kondycji fizycznej. U osób początkujących najlepiej sprawdzi się system: 30 sekund mocnego wysiłku i 90 sekund przerwy.

Przeczytaj także: Power bands i mini bands – słów kilka o gumach treningowych

Po zakończonym treningu poświęć kilka chwil na rozciąganie i wyciszenie. Co ważne — przed treningiem zjedz posiłek (np. godzinę przed) i nie trenuj na czczo.

Trening HIIT na siłowni 

Intensywny trening interwałowy wykonywany na siłowni wygląda podobnie, jak w domu, ale z tą różnicą, że mamy do dyspozycji profesjonalny sprzęt, m.in. bieżnię do biegania, wioślarza, rower stacjonarny oraz hantle. Dzięki temu ćwiczenia są bardziej urozmaicone. Możesz zacząć od bieżni, na której wykonasz 30 sekund intensywnego sprintu i przeplatać go z przysiadami (np. z hantelkami) i pajacykami. Pamiętaj, żeby po każdym wysiłku, zrobić sobie minutę przerwy.

Przeciwwskazania 

Chociaż HIIT ma mnóstwo zalet, to znajdą się również negatywne aspekty. Na pewno główną wadą jest to, że nie każdy może wykonywać plan treningowy. Dotyczy to szczególnie osób, które mają zaawansowaną otyłość. Ponadto treningu nie wykonujemy przed pójściem spać, ponieważ HIIT mocno pobudza organizm, przez co możemy mieć problemy z zaśnięciem. 

Ćwiczenia o wysokiej intensywności niosą ze sobą ryzyko kontuzji lub tzw. przetrenowania. Po treningu możesz odczuwać bardzo duże zmęczenie, a niestety nie każdy lubi taki wysiłek i woli spokojniejsze ćwiczenia. Dlatego osoby, które ma mają problemy z układem krążeniowo-oddechowym (astma i nadciśnienie), nie powinny trenować. Jeśli w trakcie treningu HIIT pojawi się ból w klatce piersiowej lub zabraknie tchu — należy natychmiast przerwać ćwiczenia (to samo dotyczy bólu pleców lub kolana).

Inne przeciwskazania do treningu:

• problemy z układem ruchu (np. przebyta niedawno kontuzja),
• kobiety w ciąży,
• seniorzy,
• problemy z kręgosłupem (dyskopatia).

Trening HIIT — dla kogo będzie najlepszy?

Trening interwałowy może wykonywać tak naprawdę każdy, ale osoby, które regularnie trenują inne aktywności, mogą je urozmaicić właśnie ćwiczeniami HIIT . Ten rodzaj wysiłku sprawdza się u osób, które za cel postawiły sobie zrzucenie nadprogramowych kilogramów, ale marzą jednocześnie o przyroście masy mięśniowej i poprawie wydolności. Wniosek z tego taki, że interwały mogą stosować nawet amatorzy, ponieważ bez problemu dostosujecie plan ćwiczeń do poziomu zaawansowania.

Efekty treningu interwałowego zobaczycie już po kilku treningach, pod warunkiem że będziecie trenować regularnie (2-3 razy w tygodniu). Pamiętajcie, aby robić sobie dzień lub dwa przerwy, żeby organizm mógł się zregenerować. Zbyt częste ćwiczenia mogą doprowadzić do przetrenowania, a tym samym niechcianej kontuzji. Korzyści z treningu HIIT jest naprawdę wiele, a dla osiągnięcia jeszcze lepszych efektów, możecie wdrożyć do swojego jadłospisu zdrową dietę.