4 wskazówki dla tancerek

Jak szybko robić postępy w tańcu dzięki prostym i skutecznym sposobom? Odkryj nasze porady dotyczące doskonalenia techniki!

---

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującą czy doświadczoną tancerką, czy wolisz taniec klasyczny, modern jazz, hip hop czy jakikolwiek inny styl, odkryj 4 porady i wskazówki, by robić postępy w tańcu i czuć się dobrze w swoim ciele.

Fot. 1 Materiał własny | Jak szybko robić postępy w tańcu dzięki prostym i skutecznym sposobom?

Utrzymywanie równowagi

Która tancerka nie napotkała nigdy trudności w zachowaniu równowagi przy wytrzymywaniu pozycji lub wykonaniu piruetu bez zachwiania? By utrzymać równowagę, zapamiętaj poniższe wskazówki: kiedy wchodzisz na półpointy, myśl o stopniowym „wzrastaniu”, tak jakby ktoś ciągnął Cię do góry. Wywieraj nogą nacisk na podłogę, by uzyskać stabilne podparcie. Myśl też o środku swego ciała: wciągnij brzuch (napinając mięsień poprzeczny), próbując „przykleić” pępek do kręgosłupa; napnij pośladki.

Fot. 2 Materiał własny | Kiedy wchodzisz na półpointy, myśl o stopniowym „wzrastaniu”, tak jakby ktoś ciągnął Cię do góry.

Praca nad gracją

W tańcu ekspresja pełna gracji i uzyskanie płynnych, eleganckich ruchów ciała nie jest wcale proste. Jednak widz często przygląda się uważnie górnym partiom ciała tancerza. By poruszać się z większą gracją, pomyśl o rozluźnieniu sylwetki i zachowaniu naturalnego wyrazu twarzy. Nie może być na niej widoczna najmniejsza oznaka wysiłku lub trudności. Uwolnij głowę i pozwól jej się ruszać, nie ma potrzeby się spinać. Nie oddalaj kciuków od reszty dłoni i nie zaciskaj palców jak przy chwytaniu czegoś: dobra tancerka musi z lekkością poruszać rękami. Twoje palce muszą być pod kontrolą, lecz rozluźnione (poruszaj nimi tak, jak gdyby na opuszki spadały krople wody). Pomyśl też o barkach: ruch wychodzi z łopatek, które stanowią oparcie dla rąk. Unikaj opadających łokci, pomyśl o podtrzymaniu nadgarstka. Odpowiednia postawa i wytrzymałość pomogą Ci uzyskać gładki, harmonijny łuk.

Fot. 3 Materiał własny | W tańcu ekspresja pełna gracji i uzyskanie płynnych, eleganckich ruchów ciała nie jest wcale proste.

Poprawa elastyczności

Rozciągnięcie nie jest niezbędne w uprawianiu tańca, jest jednak cechą pożądaną przez wiele tancerek. Jeśli nie jest wrodzone, można je wypracować stopniowo dzięki cierpliwości i rozsądkowi, zgodnie z własnymi ograniczeniami. By pomóc Ci w zwiększeniu elastyczności, proponujemy specjalne ćwiczenie rozciągające do szpagatu. Najpierw rozgrzej się przez 10 minut, mieszając kilka podstawowych ćwiczeń. Usiądź na podłodze po turecku i kilka razy „zroluj” plecy. Rozgrzej dolne partie nóg, wykonując kilka wymachów, wykonaj serię podskoków i przysiadów. Następnie przejdź do poniższego ćwiczenia:

• Sposób wykonania ćwiczenia: wyciągnij się na plecach, unieś nogi i oprzyj je o ścianę. Po przyjęciu odpowiedniej pozycji złóż nogi jak żaba, pracując w ten sposób nad pozycją en-dehors i rozwarciem. Utrzymaj pozycję, następnie „otwórz” najpierw prawą nogę, później lewą. Stopniowo opuszczaj nogi na boki (à la seconde), nie wkładając w to zbyt dużej siły.

• Oddychanie: oddychaj głęboko i powoli wydychaj powietrze podczas całego ćwiczenia, by rozluźnić i dotlenić mięśnie – stopniowo będą się stawać coraz bardziej elastyczne.

• Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pamiętaj, by przez cały czas wykonywania ćwiczenia Twoje pośladki były „przyklejone” do ściany, a plecy do podłogi. Wciągnij brzuch i maksymalnie rozciągnij nogi. Nie zmuszaj się do dalszego rozciągania, jeśli czujesz silny ból.

• Powtórzenia: wykonaj to ćwiczenie raz, przez 15 minut.

Osoby, które są już dobrze rozciągnięte, mogą założyć ciężarki na kostki. Pozwolą Ci one pogłębić pozycję w rozciągnięciu i stopniowo, delikatnie zwiększać je o kolejne centymetry!

Fot. 4 Materiał własny | By pomóc Ci w zwiększeniu elastyczności, proponujemy specjalne ćwiczenie rozciągające do szpagatu.

Właściwe oddychanie

Przed spektaklem tanecznym ważne jest wygospodarowanie chwili dla siebie i zrelaksowanie się. Każdy tancerz ma zresztą własne sposoby radzenia sobie z tremą przed wyjściem na scenę. Dobra rada? Naucz się relaksować dzięki świadomemu oddychaniu brzusznemu. Naprawdę głębokie oddychanie powoduje poprawę samopoczucia i psychiczne odprężenie. Pozwala ono również dotlenić mięśnie. Aby czuć się dobrze fizycznie i psychicznie, wykonuj to ćwiczenie relaksacyjne podczas przygotowań do spektaklu oraz w tym wielkim dniu:

• Usiądź na podłodze, opierając się o ścianę, lub połóż się na plecach
• Powoli i głęboko wciągnij powietrze przez nos
• Połóż dłoń na brzuchu i wypuść powietrze ustami, lekko wciągając brzuch (naciskaj dłonią na brzuch, aby go wciągnąć)
• Następnie weź wdech przez nos, wypinając wyłącznie brzuch (brzuch się „nadyma”)
• Zrób powolny wydech ustami (wydech jest wolniejszy od wdechu)
• Powtórz ćwiczenie 3 razy pod rząd

Fot. 5 Materiał własny |Każdy tancerz ma zresztą własne sposoby radzenia sobie z tremą przed wyjściem na scenę.

Znasz już 4 porady, dzięki którym będziesz robić postępy w tańcu lub po prostu dobrze poczujesz się we własnym ciele przed wejściem na scenę. W dniu występu skup się tylko na jednej rzeczy, zapominając o całej reszcie: na przyjemności z tańczenia!