Bieganie a kręgosłup czyli jak bieganie wpływa na kręgosłup. Szkodzi czy pomaga?

Siedzący tryb życia ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Wiele osób, które stają przed wyborem regularnej aktywności sportowej, najczęściej decydują się na bieganie. Przyczynia się ono bowiem do wzmocnienia stawów oraz mięśni w całym organizmie. Jest także jedną z najbardziej ogólnorozwojowych dyscyplin, która nie wymaga dużej ilości specjalistycznego sprzętu, ani inwestycji w kosztowne treningi. Ponadto dużo osób decyduje się na bieganie, ze względu na bezpośrednią korelację tego sportu z jego wpływem na kręgosłup. W jaki sposób regularne treningi biegowe oddziałują na tę partię ciała, jak jest wpływ biegania na kręgosłup? Bieganie to dobry sport, systematyczne ćwiczenia wzmocnią mięśnie, lecz zła technika biegu szkodzi kręgosłupowi i może być przyczyną wielu kontuzji.

---

Czy bieganie jest dobre dla zdrowia? Odpowiednia technika biegania jest kluczowa 

Zależność między bieganiem a kręgosłupem jest niezwykle złożonym zagadnieniem. W trakcie wykonywania wzmożonej aktywności , takiej jak jogging, ciało porusza się z dużo większą dynamiką, niż podczas chodu. To przyczynia się do generowania intensywnego nacisku na kręgi. Stosując niewłaściwą technikę biegową można pokusić się o stwierdzenie że bieganie szkodzi, może to doprowadzić do odczuwania bólów pleców, wywołanych na skutek uszkodzenia krążków międzykręgowych.  

Natomiast z drugiej strony, bieganie działa wzmacniająco na cały organizm. Jest to kluczowe do zachowania wysportowanej, zdrowej sylwetki przez długie lata. Ponadto bieganie w umiarkowanym tempie, z zastosowaniem kilku aspektów technicznych tej dyscypliny, wspomaga funkcjonowanie kręgosłupa oraz otaczających go mięśni, stawów czy więzadeł. Warto również dodać, że tego typu aktywność , jeśli jest dostosowana do możliwości biegacza, działa stymulująco na pracę wspomnianych wcześniej krążków międzykręgowych. Może ono nawet ułatwiać ich nawadnianie i odżywianie, co skutecznie przeciwdziała powstawaniu urazów. 

Przeczytaj także: Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

Bieganie może przynosić pozytywne skutki dla pracy i ogólnego stanu kręgosłupa. Jest to jednak zależne od intensywności treningów, stosowanej techniki biegowej, a także ostrożności i uważności samego biegacza. Zdecydowanie mniej korzystne jest przebywanie w długotrwałej pozycji siedzącej. Wówczas dyski i kręgi są najbardziej obciążone, co może przyczyniać się do rozwoju dyskopatii. Przed rozpoczęciem swojej przygody z bieganiem warto skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu czy tego typu aktywność nie będzie dla nas szkodliwa. Szczególnie jeśli mamy jakieś dolegliwości kręgosłupa np. przepuklinę.

Co może powodować ryzyko urazu kręgosłupa lędźwiowego oraz obciążać plecy?

Osoby, które nie posiadają zbyt wiele doświadczenia w joggingu, mogą być zaskoczone, że w określonych przypadkach, może on negatywnie wpłynąć na kondycję kręgosłupa. Utarło się przekonanie, że bieganie forsuje przede wszystkim dolne partie ciała – głównie nogi. Jednak bieganie jest dyscypliną sportową, w której zaangażowane jest całe ciało. Każdy krok wykonywany w określonym tempie stanowi wstrząs dla kręgosłupa, który utrzymuje ciało w pozycji pionowej. Zatem siła uderzeń stóp o podłoże, bezpośrednio na niego oddziałuje.

Z tego powodu zdarzają się przypadki, w których dochodzi do nadmiernego obciążenia struktur kręgosłupa w trakcie biegu. Najczęściej jest to spowodowane brakiem przygotowania do tak intensywnej aktywności ruchowej, brakiem odpowiedniej amortyzacji oraz nieprawidłowym wykonywaniem powtarzających się ruchów góra-dół.  W konsekwencji dociąża to cały kręgosłup, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Ponadto liczne dysfunkcje, które mogą powstawać w obrębie kończyn dolnych, również mają bezpośrednie przełożenie na późniejszy stan kręgosłupa.

Jakie czynniki zewnętrzne mają wpływ na bieganie?

Bieganie należy do grona sportów profilaktycznych, które zmniejszają potencjalne ryzyko pojawienia się schorzeń kręgosłupa, u osób trenujących tę dyscyplinę. Jednak aby bieganie mogło być w pełni skuteczne, musi być praktykowane w umiejętny sposób. Jeśli biegacz uprawia ten sport stopniowo i z rozwagą, wówczas może cieszyć się stymulującym działaniem tej formy aktywności fizycznej na cały narząd ruchu. Ponadto poprawnie praktykowane bieganie powoduje wzmacnienie mięśni, zdrową budowę pierścieni międzykręgowych oraz przyczynia się do zachowania prawidłowej postawy ciała.

Aby móc w pełni cieszyć się pozytywnymi efektami biegania, warto zwrócić uwagę na kilka czynników zewnętrznych. Mają one bowiem wpływ na osiąganie pozytywnych lub negatywnych rezultatów aktywności fizycznej. Należą do nich m.in.:

1. Technika biegania – polega na nauce wykonywania bardziej ergonomicznych ruchów, co w mniejszym stopniu obciąża kręgosłup. Ponadto prawidłowa postawa, adekwatne ruchy kończyn oraz miednicy, minimalizują ryzyko przeciążeń w dolnej części kręgosłupa. Z tego powodu niezwykle ważne jest utrzymanie naturalnej, lekko pochylonej postawy ciała w trakcie biegania. Warto również pamiętać, że lordoza w odcinku lędźwiowym nie może być przesadnie pogłębiona, gdyż naraża ona dolny odcinek kręgosłupa na przyjmowanie całego obciążenia.
2. Nawierzchnia – na kondycję kręgosłupa duże znaczenie ma nawierzchnia. Najpopularniejszy rodzaj podłoża, czyli asfalt lub bruk, generuje spore obciążenie dla stawów i mięśni. Z tego powodu, decydując się na bieganie w terenie, warto wybierać mieszany typ nawierzchni. To pozwoli odciążać pracę kręgosłupa. Natomiast osobom początkującym, rekomenduje się stosowanie miękkiego podłoża, dopóki ciało nie przyzwyczai się do wysiłku i nadmiernych tarć.
3. Akcesoria do biegania – wraz ze wzrostem popularności biegania, można zaobserwować także dynamiczny rozwój rynku odzieży i akcesoriów sportowych. Spośród wielu atrakcyjnych ofert i bogatego asortymentu sklepów, podstawową potrzebą każdego biegacza jest profesjonalne obuwie. Ma ono duży wpływ na kondycję kręgosłupa, w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Jednak trudno jednoznacznie wskazać konkretny model, który wspomógłby pracę mięśni przykręgowych. Zależy to od poziomu amortyzacji zastosowanej w konkretnym modelu. Buty z dużą amortyzacją sprawdzą się do biegania na twardej nawierzchni. Natomiast warianty minimalistyczne (praktycznie pozbawione amortyzacji) będą odpowiednie do nauki balansowania ciała na niewymagającym podłożu.

Ból kręgosłupa – jak prawidłowo trenować, aby go nie forsować organizmu?

Wśród osób początkujących, bardzo często dominuje tendencja do koncentracji na osiąganych wynikach. W rezultacie niedoświadczeni jeszcze biegacze wkładają cały wysiłek, aby pokonać jak największe dystanse w trakcie treningu. Czasami pokusą bywa również zdobycie jak najlepszego wyniku czasowego. Niestety skupienie wyłącznie na efektach, pomijając konieczność odpowiedniego przygotowania, może skutkować przeciążeniami oraz dolegliwościami bólowymi. Nieodpowiednia pozycja, przyjmowana w trakcie biegu, może rzutować na odczuwalne bóle kręgosłupa. 

Aby tego uniknąć, warto zastosować kilka podstawowych zasad prawidłowego treningu. Pozwolą one nie obciążać nadmiernie kręgów i stawów, utrzymując je w zdrowiu i dobrej kondycji. Elementarną regułą w tej dziedzinie jest m.in.:

• koncentracja na wzmacnianiu mięśni posturalnych – jeszcze przed rozpoczęciem regularnego biegania;
• rozpoczęcie treningów od biegania po miękkim podłożu – jogging w lesie, na łące, lub drodze żwirowej, jest najmniej forsujący dla kręgosłupa. Natomiast bieganie po asfalcie lub betonie, generuje największy nacisk na kręgi;
• rozpoczęcie biegania od krótkich dystansów w umiarkowanym tempie;
• inwestycja w odpowiednie buty do biegania, które posiadają podeszwę wspomagającą amortyzację siły uderzenia;
• regularna rozgrzewka przed biegiem – powinna składać się z energicznych i dokładnych ruchów, które mają aktywizować ciało; 
• stosowanie ćwiczeń rozciągających po zakończonym biegu – przyczyniają się do zmniejszenia przykurczu mięśni, który często jest powodem bólów kręgosłupa. Alternatywnym sposobem na rozluźnienie mięśni jest ich rolowanie.

Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, bielizna termoaktywna, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.