Kolka podczas biegania - jak poradzić sobie z kolką wysiłkową?

Kolka wysiłkowa – tzw. kolka biegacza – to ból z prawej lub lewej strony pod żebrami. Jak pozbyć się kolki i jak uniknąć kolki podczas biegania? Kolka przy bieganiu pojawia się, kiedy stosujemy nieprawidłową dietę, oddychamy w nieprawidłowy sposób lub posiadamy pewne stany chorobowe. Przyczyny kolki są różne i zależą od różnych czynników, ale sama dolegliwość zawsze jest nieprzyjemna i bolesna. Jakie sposoby na kolką podczas biegania można stosować? I co robić, aby uniknąć kolki podczas biegania?

---

Kolka przy bieganiu – skąd się bierze? Przyczyny kolki

Każdy biegacz choć raz w życiu zmagał się z kolką wysiłkową. To ostry ból zlokalizowany tuż pod żebrami. Zazwyczaj występuje po prawej stronie ciała. Zmusza biegacza do wolniejszego tempa lub do marszu. Niekiedy ból jest tak ostry, że uniemożliwia dalszy trening. Istnieje kilka teorii przyczyn powstawania kolki.

Zazwyczaj kolka kojarzona jest ze zbyt wczesnym wyjściu na trening po spożyciu posiłku. Medycyna sportowa wciąż szuka odpowiedzi na pytanie, co dokładnie wpływa na powstawanie kolki. Lista czynników, które mogą wpływać na tego typu dolegliwości bólowe jest długa i cały czas się powiększa. Najczęściej za przyczyny kolki wysiłkowej uznaje się:

• nieprawidłową dietę (tłustą, ciężką),
• brak odpowiednio długiej (od 1 h do 3h) przerwy między posiłkiem a treningiem,
• przyczyny związane z urazami (mechaniczne uszkodzenie błony śluzowej jelit),
• wzdęcia, skurcze ścian brzucha, napięcie mięśni brzucha,
• stanami chorobowymi – owrzodzenie błony śluzowej żołądka i dwunastnicy,
• stresem,
• płytkim, nieprawidłowym oddechem,
• niedostosowaniem organizmu do przeprowadzanego wysiłku,
• przerost mięśni przewodu pokarmowego, anomalie pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, wrodzone lub pooperacyjne zrosty w jamie brzusznej.

To tylko niektóre z prawdopodobnych przyczyn kolki. Jeśli tego typu dolegliwości często spotykają nas na trasie, to nie powinniśmy ich bagatelizować. W tej sytuacji należy udać się do lekarza i przeprowadzić zlecone przez niego badania. Pamiętajmy, że czasami nie jest to “tylko kolka”, a sygnał, że dzieje się coś poważnego. Z kolką wysiłkową może zmagać się każdy: biegacz zawodowy i biegacz amator. Poziom wytrenowania nie ma znaczenia.

Fot 1. Materiał własny

Jak pozbyć się kolki wysiłkowej?

Kolka podczas treningu nie musi oznaczać końca biegania. Na początek warto:

1. Zwolnić.
2. Uciskać palcami bolesne miejsce.
3. Rytmicznie wciągać i wyciągać brzuch (mimo odczuwanego przy tym bólu, szybko powinien przejść).
4. Jeśli ból nie przechodzi, należy przejść do spokojnego marszu albo się zatrzymać.

Różnie biegacze mają różne metody, jednak kolka zawsze wiąże się ze zwolnieniem tempa. Przykładowo, jeśli wykonywaliśmy trening w II zakresie biegowym, to będziemy musieli przejść do wolniejszego tempa w pierwszym zakresie. Jakie metody można jeszcze stosować na kolkę podczas biegu?

• Nie wolno siadać ani kucać. Jeśli ból jest “nie do wytrzymania”, należy się pochylić, tak aby głowa była blisko kolan. Następnie należy powoli i równomiernie oddychać.
• Można się zatrzymać, wyciągnąć ręce do góry i nabrać powietrza. Następnie należy je powoli wypuszczać, zginając się w stronę bolesnego miejsca.

Większość sposobów na kolkę biegacza opiera się na pracy z oddechem. Poza treningami możemy ćwiczyć przeponę, co dobrze wpływa na zmniejszenie częstotliwości pojawiania się kolki podczas biegania.

Fot 2. Materiał własny

Jak uniknąć kolki podczas biegania?

Przede wszystkim należy zwracać uwagę na czas pomiędzy spożyciem posiłku a bieganiem. Długość przerwy zależy od naszego organizmu, Niektórym wystarczy 1h, inni będą musieli poczekać 3 h. Jeśli nie chcemy czekać, możemy przemyśleć poranne bieganie na czczo. Mięśnie potrzebują  większej ilości krwi podczas wzmożonego wysiłku. Kiedy w czasie treningu organizm “skupia się” na trawieniu, naczynia krwionośne w wątrobie lub śledzionie zaciskają się w celu ochrony organizmu przed zużyciem całej rezerwy krwi przez pracujące mięśnie.

Aby unikać kolki, nie powinniśmy przeprowadzać forsujących treningów, których intensywność jest większa niż nasze przygotowanie do nich. Ważne jest skupienie się na prawidłowym, głębokim oddechu. Początkujący biegacze mają tendencję do łapania szybkich i płytkich oddechów, co naraża ich na powstawanie kolki. Przed rozpoczęciem treningów warto udać się do lekarza i wykonać ogóle badania, które pozwolą nam kontrolować stan naszego organizmu. W ten sposób możemy “wyłapać” stany chorobowe, które mogą w przyszłości być przyczyną kolki.

Jeśli startujemy w zawodach, postarajmy się maksymalnie ograniczyć stres przez startem. Każdy ważny maraton czy bieg na krótszy dystans może sprawiać, że sami na sobie będziemy wywierać zbyt dużą presję o dobry wynik. W ten sposób możemy go nie osiągnąć, ponieważ stres… może spowodować kolkę na trasie. Dlatego im mniej stresu, tym lepiej!