WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!

16 kwiecień 2020
#PORADY

Poranne bieganie na czczo ma wielu zwolenników. Nic dziwnego, bieganie na czczo pozwala spalić więcej tkanki tłuszczowej, ale ma też swoje wady. Czy bieganie na czczo jest zdrowe? Czy powinno się biegać na czczo, czy po jedzeniu? Takich pytań w internecie jest mnóstwo. Zazwyczaj to początkujący biegacze zastanawiają się, jak brak posiłku wpłynie na jakość treningu oraz spalanie tłuszczu w organizmie. Prezentujemy fakty i mity na temat biegania na czczo i raz na zawsze odpowiadamy na pytanie, czy bieganie na czczo z rana jest zdrowe.


Bieganie na czczo – fakty i mity

Poranne bieganie na czczo cieszy się popularnością wśród społeczności biegaczy. Wynika to z korzyści, jakie płyną z biegania przed śniadaniem, czyli z szybszego niż zazwyczaj spalania tkanki tłuszczowej. W pierwszej fazie wysiłku fizycznego organizm czerpie energię ze zmagazynowanego w mięśniach glikogenu. Kiedy te rezerwy zaczną się kończyć, organizm zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej.

W przypadku biegania na czczo pozyskiwanie energii w ten sposób odbywa się szybciej niż zazwyczaj, ponieważ po przespanej nocy stężenie glikogenu w mięśniach jest stosunkowo niskie. Istnieje wiele naukowych opracowań potwierdzających tę zależność. Jednym z nim jest badanie naukowców z Uniwersytetu Northumbrii w Wielkiej Brytanii. Według uzyskanych przez nich wyników bieganie na czczo pozwala spalić ok. 20 proc więcej tłuszczu niż bieganie po posiłku.

Wielu biegaczy nie chce biegać na czczo, ponieważ obawia się spalania mięśni zamiast tłuszczu. Trzeba jednak podkreślić, że organizm sięga po białko jako po trzecie w kolejności. Może się tak zdarzyć, ale nie oznacza to natychmiastowej utraty całej masy mięśniowej. Ponadto organizm będący na tym poziomie zmęczenia wysyła nam sygnały, że należy przerwać trening. Jakie to sygnały?

  • poczucie osłabienia,
  • ciężkość poruszania nogami,
  • zmęczenie nieproporcjonalne do tempa.

W przypadku tych objawów nie należy przedłużać biegania na czczo, a po powrocie do domu koniecznie należy uzupełnić płyny (np. wypić izotonik lub szklankę wody z cytryną) oraz białko. Należy to zrobić do maksymalnie 1h po zakończonym wysiłku.

Fot 1. Materiał własny

Jak biegać na czczo?

Bieganie na czczo pozwala na szybsze spalanie kalorii, jednak żeby trening przed śniadaniem był efektywny należy pamiętać o trzech podstawowych zasadach:

  1. Należy trenować na niskiej bądź umiarkowanej intensywności. Trening na wysokiej intensywności, czy lepiej wykonywać w odpowiednim czasie po zjedzeniu posiłku.
  2. Przed rozpoczęciem treningu należy dać organizmowi ok. 30 minut na rozbudzenie.
  3. Powinno się także wypić szklankę wody. Organizm po całej nocy zawsze jest lekko odwodniony. Woda nie wpływa na zmniejszenie efektywności spalania tkanki tłuszczowej.

Zachowanie tych zasad pozwoli na skuteczny i przyjemny trening. Początkujący biegacze mogą też robić treningi zmienne, tzn. jeden trening wykonywać na czczo, a kolejny już po zjedzeniu posiłku (ok. 1 h).

Fot 2. Materiał własny

Czy warto biegać na czczo?

Osoby, którym zależy na szybkiej redukcji wagi, często wybierają bieganie na czczo jako najszybszy sposób na zgubienie zbędnych kilogramów. Rzeczywiście bieganie na czczo szybkiej pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej, ale w stosunku do zwykłych treningów jest to nieznaczna różnica. Na dobrą sprawę najlepsze efekty daje regularny trening, np. codziennie bieganie oraz jedzenie posiłków o stałych porach. Takie działania mogą pomóc w skutecznym zgubieniu od 1 do 2 kg w ciągu miesiąca.

Podczas biegania na czczo nie możemy też wykonywać intensywnych treningów. Bieganie na wysokiej intensywności w tym przypadku doprowadzi do kontuzji albo omdlenia. Jeśli jednak zależy nam na relaksacyjny wybieganiu na niskiej lub średniej intensywności (mowa tu o maksymalnie drugim zakresie biegu), to warto biegać na czczo. Zanim jednak wybierzemy się na taki trening, skonsultujemy się z lekarzem.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?
BIEGANIE

Slow jogging - na czym polega ta technika i jakie daje efekty?

Slow jogging - na czym polega ta technika i jakie daje efekty?
BIEGANIE

Czy można biegać codziennie?

Czy można biegać codziennie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu