WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Co powinniśmy wiedzieć o II zakresie – bieg ciągły

22 lipiec 2019
#PORADY

Razem z wybieganiami, które budują naszą wytrzymałość, warto wprowadzić kolejny rodzaj treningu- II zakres, który oprócz budowania wytrzymałości tlenowej poprawi naszą wydolność oraz ekonomię biegu, tak abyśmy mogli biegać dłużej przy jak najmniejszym nakładzie energii. Z jaką prędkością biegać w drugim zakresie? Jakie powinniśmy mieć zakresy tętna?

Czym jest II zakres?

II zakres, potocznie nazywany biegiem ciągłym, jest rodzajem treningu, który wykonujemy przy stałej prędkości na określonym dystansie. Istnieje też wersja progresywnego biegu ciągłego, który polega na stopniowym zwiększaniu prędkości biegu co kilometr lub dwa. Skutkuje to wyższym tętnem podczas biegu niż w standardowym II zakresie, dlatego często taki trening klasyfikowany jest jako II/III zakres.

W fizjologii sportowej wyróżniamy dokładnie trzy zakresy intensywności biegu – i każdy z nich odpowiada za coś innego.

  1. I zakres – buduje wstępną wytrzymałość, odpowiada za odnowę i regenerację organizmu. Tempo biegu: niskie.
  2. II zakres – buduje wytrzymałość bazową. Potrzebny jako trening przed startem w biegach długodystansowych.
  3. III zakres – buduje i trenuje wytrzymałość specjalną. Bardzo wysoka intensywność treningu.

Bieg ciągły jest treningiem głównie tlenowym, który wykorzystuje spalanie glukozy, a następnie tłuszczów jako źródła energii. Po osiągnięciu prędkości, której organizm nie jest w stanie utrzymać, spalając już tylko tłuszcze, zaczyna sięgać po zapasy glikogenu, który znajduje się w mięśniach i wątrobie. Produktem tego procesu jest powstawanie kwasu mlekowego, który gromadzi się w naszych mięśniach, powodując nieprzyjemny ból. Następnie, za pomocą układu krwionośnego, organizm oczyszcza mięśnie z jego nadmiaru. Dobrym pomysłem na trenowanie biegu w drugim zakresie jest bieganie zimą.

decathlon bieganie

Fot 1. Materiał własny | II zakres – bieg ciągły

Wartości biegu ciągłego – do kogo jest bieg w II zakresie?

Badając krew po wysiłku fizycznym, jesteśmy w stanie określić dokładny poziom procesów beztlenowych w danym treningu. Przyjmuje się, że II zakres powinien przyjmować wartości od 2 do 4,5 mmol/l. Im mniejszą wartość osiągniemy, tym możemy być pewniejsi, że do wytworzenia energii, naszemu organizmowi wystarczały procesy tlenowe, z których głównie powinien się składać II zakres. Pomiar stężenia kwasu mlekowego we krwi jest dobrym wyznacznikiem do określenia wpływu treningu na naszą wydolność oraz na jego podstawie można dobrać nasze tempo na II zakresie. Jest to podstawowy trening długodystansowca, którego odpowiednie bieganie pomoże nam znacząco poprawić nasze wyniki sportowe. Buduje naszą ogólną wytrzymałość biegową, która jest doskonałą bazą pod szybsze jednostki treningowe. Poprawia naszą wydolność oraz gospodarkę energetyczną, co pozytywnie wpływa na naszą ekonomię biegu. Dzięki takiemu treningowi jesteśmy w stanie zminimalizować straty energii i poprawić naszą wydajność podczas biegu. Po efektywnym i sumiennym trenowaniu jesteśmy w stanie biegać dłużej na prędkościach, które kiedyś mogły być dla nas nieosiągalne.

decathlon bieganie

Fot 2. Materiał własny | Warto popracować nad zwiększeniem wydajności i minimalizacją strat energii

Jak obliczyć prędkość biegu do II zakresu? Na jakim tętnie biegać?

Zakłada się, że tętno podczas II zakresu powinno mieścić się w przedziale od 70-85% HRmax. Znając nasze tętno maksymalne, łatwo obliczyć, w jakim tempie powinniśmy pokonać bieg ciągły. Jednak na nasze tętno wpływa wiele czynników, choćby nasze samopoczucie lub jednostka treningowa, którą wykonywaliśmy dzień wcześniej, dlatego kierując się tylko tym parametrem, nasze II zakresy, w zależności od dnia, mogą być biegane na zupełnie różnych prędkościach.

W biegu ciągłym najważniejszy jest spadek tętna po pierwszej i drugiej minucie po zakończonym treningu. Jeśli spadek po minucie od zmierzenia tętna oscyluje w okolicach 45-50 jednostek, a następnie spada po dwóch minutach do tętna 125 i niżej możemy być pewni, że nasz trening został bardzo dobrze przyjęty przez organizm. Jeśli natomiast tętno będzie spadało znacznie wolniej, warto zastanowić się, czy prędkość naszego biegu nie była zbyt duża, ponieważ nieplanowo mogliśmy wejść w III zakres.

decathlon kalenji

Fot 3. Materiał własny | Tętno zmienia się m.in. w zależności od Twojego samopoczucia

Jak przygotować się do biegu ciągłego w II zakresie?

Szykując się do startu na 5-10 km optymalną długością treningu ciągłego będzie dystans od 8 do 12 km. Jeśli dopiero wprowadzamy II zakresy do naszego planu treningowego, warto zacząć od wolniejszego tempa i mniejszych dystansów, które można zwiększać w miarę budowania się naszej dyspozycyjności. Gdy narzucimy sobie na treningu zbyt dużą prędkość na pierwszych kilometrach możliwe jest, że nie wytrzymamy do końca tego tempa i będziemy musieli wcześniej skończyć trening. Dlatego tak ważne jest, aby biegać z głową. Dobrze rozłożyć sobie II zakres na różne kombinacje, np.: 2*4 km, 5*2 km, 2*5 km. Przerwa pomiędzy odcinkami nie powinna wynosić więcej niż 4 min, aby nie doprowadzić do zbytniego ostygnięcia organizmu.

II zakres należy raczej do mulących i mało dynamicznych treningów, dlatego warto po skończonym treningu wykonać od 5 do 8 dość szybkich 100 m przebieżek, które pobudzą nasze mięśnie.

Z materialnego przygotowania się do treningu biegu ciągłego warto pomyśleć o zaopatrzeniu się w przydatne gadżety dla biegacza. Jako że to są już dłuższe dystanse, przydadzą nam się takie rzeczy, jak kamizelka do schowania butelki z wodą czy pulsometr albo GPS.

decathlon kalenji

Fot 4. Materiał własny | Zacznij od mniejszej prędkości i krótszego dystansu, a następnie sukcesywnie je zwiększaj

Po co biegać w drugim zakresie?

Bieg ciągły poprawia naszą wydolność płuc. Zwiększa ekonomię biegu i wytrzymałość. Uczy organizm, jak wydajniej korzystac z tłuszczu, który jest źródłem energii. Bieg w drugim zakresie sprawia, że jesteśmy zwyczajnie sprawniejsi i wytrzymalsi. To świetna opcja, aby przygotować się do maratonu. Bardzo często bieg w Ii zakresie tresują osoby, które chcą wziąć udział w Zimowym Maratonie Bieszczadzkim.

Aleksandra Kaczmarek Decathlon Franowo
Na Decablogu postaram się poruszyć wszystkie ważne kwestie, z którymi spotyka się początkujący lekkoatleta. Jeśli masz jakieś pytania lub po prostu chciałbyś wymienić się ze mną biegowym doświadczeniem pisz na adres: aleksandra.kaczmarek@decathlon.com lub odwiedź mnie na Franowie!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na Decablogu postaram się poruszyć wszystkie ważne kwestie, z którymi spotyka się początkujący lekkoatleta. Jeśli masz jakieś pytania lub po prostu chciałbyś wymienić się ze mną biegowym doświadczeniem pisz na adres: aleksandra.kaczmarek@decathlon.com lub odwiedź mnie na Franowie!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE, FIZJOTERAPIA

Naciągnięte ścięgno pod kolanem - jakie są objawy i jak je leczyć?

Naciągnięte ścięgno pod kolanem - jakie są objawy i jak je leczyć?
BIEGANIE

Redukcja wagi. Jak trenować bieganie na schudnięcie?

Redukcja wagi. Jak trenować bieganie na schudnięcie?
BIEGANIE

Bieganie a oddychanie. Jak oddychać przy bieganiu?

Bieganie a oddychanie. Jak oddychać przy bieganiu?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu