Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?

Istnieją dwa typy biegaczy: jedni biegają na tempo, drudzy biegają na tętno. W przypadku tych drugich konieczne jest określenie własnego tętna maksymalnego oraz celów treningowych. Przyda się więc znajomość stref tętna i wiedza o tym, jak obliczyć swoje maksymalne tętno. Poznaj podstawowe informacje na temat tętna podczas biegania oraz strefach tętna.

---

Jakie tętno przy bieganiu jest najlepsze? O strefach tętna

Wartość tętna to jeden z parametrów, na który zwracamy uwagę podczas treningów biegowych. Bieganie z prawidłowym tętnem wpływa na jakość i komfort wybiegania. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem, nie musimy aż tak bardzo zwracać uwagi na wszystkie parametry. Bieganie dla początkujących, a w zasadzie pierwsze treningi, powinny opierać się na dążeniu do przebiegnięciu w spokojnym tempie 15 minut bez zatrzymywania się. Jeśli osiągniemy ten próg, możemy iść dalej z bieganiem – czyli zwiększyć swoją wiedzę o strefach tętna.

Wartość tętna to informacja o stanie obciążenia treningowego oraz aktualnym poziomie wytrenowania. Intensywność wysiłku dzielimy na 5 stref tętna:

1. Bardzo lekką – 50 – 60 proc. naszego tętna maksymalnego. Taki trening jest bardzo lekki, nie powoduje dużego zmęczenia, poprawia ogólny stan zdrowia.
2. Lekką – 60-70 proc. tętna maksymalnego. To także lekki trening idealny do spalania tłuszczu w organizmie, można go wykonywać nawet przez kilka godzin.
3. Umiarkowaną – 70 – 80 proc. tętna maksymalnego. Trening w tym zakresie poprawia wydolność płuc. W tej strefie wzrasta stężenie mleczanu we krwi. Organizm potrafi go utylizować, nie tracąc przy tym na efektywności biegu.
4. Intensywną – 80 – 90 proc. tętna maksymalnego. W tym zakresie pojawia się u biegaczy zmęczenie i ciężki oddech, ale zwiększa się zdolność organizmu do tolerancji wyższego stężenia mleczanu we krwi.
5. Bardzo intensywny – 90 – 100 proc. tętna maksymalnego. W tym przypadku pojawi się duże zmęczenie, nie jest to tętno, które damy radę utrzymać przez dłuższy czas. Dotyczy szybkiego biegu.

Nie istnieje coś takiego, jak idealne tętno przy bieganiu. Każdy czuje się dobrze na innym tętnie, wszystko zależy od organizmu. Oczywiście możemy ustalić, że naszym celem treningowym jest utrzymanie konkretnego tętna – ale wtedy nie ma mowy o utrzymaniu konkretnego tempa. Może się bowiem okazać, że konieczne będzie spowolnienie biegu, aby utrzymać zamierzone tętno.

Jak obliczyć tętno maksymalne dla siebie?

Najprościej jest skorzystać z darmowych kalkulatorów strefu tętna, dostępnych w internecie. Hrmax kalkulator jest w stanie dokładnie podać nam nasze tętno maksymalne. Pamiętajmy jednak, że tętno maksymalne dla nas będzie się zmieniać wraz z poziomem naszego wytrenowania.

Jeśli nie chcemy korzystać z kalkulatora tętna, możemy użyć wzoru: 220 – “wiek biegacza”. Przykładowo, dla osoby w wieku 27 lat tętno maksymalne wynosi 193 bpm. Oczywiście ten wzór traktujemy tylko jako orientacyjny punkt wyjścia – nie podaje zawsze idealnych wartości, nie bierze pod uwagę poziomu wytrenowania. Wynik tego wzoru potrafi być przekłamany nawet o kilkadziesiąt uderzeń na minutę. Dlatego sprawdzając swoje tętno maksymalne, dobrze jest je zmierzyć na ostrym finiszu, kiedy czujemy, że daliśmy z siebie absolutnie wszystko podczas treningu.

Co pomoże nam w mierzeniu tętna podczas biegania?

Najlepiej sprawdzą się pulsometry. Sprawdzi się także pas cardio, np. pas kardio do biegania Bluetooth Smart Kalenji. Jeśli będziemy trenować na podstawie pomiaru tętna, będziemy mogli biegać z właściwą dla siebie intensywnością i łatwiej będziemy osiągać konkretne cele sportowe.

Jednak na początku wykresy pulsu warto potraktować jako ogólny wyznacznik. Zaczynając przygodę z bieganiem skupmy się przede wszystkim na przyjemności i pokonywaniu kolejnych kilometrów. Możemy kupić zegarek sportowy albo zainstalować aplikację do biegania, aby dokładnie wiedzieć, ile czasu zajmują nam odcinki 5, 10 i więcej km. Dopiero potem zacznijmy biegać “na puls”.